Vi er fans af at arbejde med vores glutes stående, men denne enkle serie på alle fire er en fantastisk måde at isolere bagsiden fra flere vinkler. Endnu bedre: det er hurtigt.
247 cm fotografering
- Begynd på alle fire og løft dit højre ben fra gulvet, indtil dit knæ er på linje med din hofte.
- Bøj din fod og klem din glute for at hæve din hæl en tomme mod loftet. Fortsæt disse små, koncentrerede pulser i 30 reps.
- Åbn dit højre knæ ud til siden, hold din fod bøjet, og puls dit ben en tomme til venstre. Du forsøger ikke at løfte knæet op, men forsøg at holde det i vater, mens det bevæger sig bag dig. Du bør mærke dine glutes fyre væk for alle 30 pulser.
- Oprethold denne benposition, og uden at bevæge din fod, hæv og sænk dine knæ i et lille bevægelsesområde, omkring en tomme. Denne bevægelse er virkelig isoleret til hofteskålen. Lav 30 knæløft.
- Gentag alle tre træk på den anden side for at fuldføre et sæt.
