247CM fotografering | Kathryna Hancock
247CM fotografering | Kathryna Hancock
Hvis du vil tone bagsiden af dine arme, skal du arbejde med dine triceps. Der er nogle klassiske bevægelser, der er hjemme hos denne underanstrengte muskelgruppe, og der er endnu flere bevægelser af hele kroppen, der styrker området. Vi har samlet en masse af vores yndlingsøvelser, og du vil blive glad for at bemærke, at mange af disse bevægelser også vil virke på dine mavemuskler. Du ved, vi kan lide multitasking-bevægelser.
01
247 cm fotografering
Triceps tilbageslag
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad fra dine hofter, bøj let i knæene. Bøj dine albuer bag dig.
- Ret dine arme bag dig, med håndfladerne vendt ind. Dine arme skal være parallelle med gulvet. Klem dine triceps, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
Dette er en klassisk tricepsøvelse.
02
247CM Studios
Pilates bokser
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Bøj dine albuer bag dig, og hold dine overarme lige med ryggen.
- Bøj dine knæ for at komme i en halv squat, mens du krøller i dine hofter, så din rygsøjle er næsten parallel med gulvet. Hold din rygsøjle neutral med bækken og hoved, så du danner en lang linje.
- Mens du puster ud, stræk samtidig din højre arm lige ud foran dig og venstre arm lige bag dig. Drej begge håndled, så din forreste håndflade er nedad, og din bagerste håndflade er opad.
- Med kontrol, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Dette afslutter en rep.
Denne øvelse fokuserer på triceps fra forskellige vinkler.
03
247 cm fotografering
Tricepspresse med modstandsbånd
- Hold fast i hver ende af et modstandsbånd, og træd ind på midten af det med begge fødder, så dine ankler er direkte under dine hofter. Læn dig lidt fremad, bøj i dine hofter. Det er OK, hvis dine knæ er let bøjede.
- Bøj dine albuer lige tilbage, med fokus på at trække skulderbladene sammen. Hold fast i båndet, ret langsomt dine arme bag dig med håndfladerne opad. Gå langsomt, mens du vender dine arme tilbage til bøjet albueposition for at fuldføre en rep. Hvis du har brug for det, skal du justere længden af modstandsbåndet efter, hvor svær du vil gøre denne øvelse.
I lighed med tilbageslaget virker denne øvelse virkelig bag på overarmen.
04
247 cm fotografering
Triceps push-ups
- Begynd i plankeposition, med arme og krop lige, skuldrene over håndleddene. Hold kernen engageret.
- Bøj albuerne bag dig og sænk brystet til gulvet. Hold dine overarme stramt til din krop, så dine albuer er mod dine ribben på begge sider.
- Ret armene ud, og kom tilbage til plankeposition.
- Dette tæller som én rep. Do as many reps as you can with correct form.
At bringe armene tæt på torsoen får triceps til at arbejde hårdere i push-up'en.
05
247 cm fotografering
Triceps dips
- Sid på jorden med bøjede knæ og hænderne bag dig, med fingerspidserne pegende mod din numse. Løft bækkenet fra jorden, ret dine albuer, og flyt din vægt tilbage, så dine skuldre er direkte over dine hænder.
- Bøj langsomt dine albuer for at sænke bækkenet mod gulvet, og tryk derefter ind i gulvet for at rette, men ikke låse, dine albuer; dette fuldender en rep.
Vend push-up'en om, og du får dette træk, der virkelig virker tris.
06
247 cm fotografering
Bordplade rækkevidde
- Begynd i en stærk bordpladeposition med dine hænder under dine skuldre, dine knæ over dine ankler, dit bækken løftet fra gulvet, og dine fingre pegende mod siderne.
- Løft dit venstre ben op og nå din højre hånd mod dine venstre tæer. Ret din hånd og fod tilbage til gulvet, og løft bækkenet tilbage til bordpladen ved at klemme glutes - det er her, numsetonningen sker. Dette afslutter en rep. Skift side til næste rep.
Denne øvelse vil tone dine arme, mavemuskler og numse.
07
247CM Studios
Kranieknusere
- Grib et sæt håndvægte, og start med at ligge på ryggen med bøjede knæ.
- Med en håndvægt i hver hånd, løft dine arme, så de er over dit bryst, og sørg for, at dine albuer er lige, men ikke låst.
- Sænk langsomt begge arme mod dit hoved, bøj albuerne til 90 grader, mens håndvægtene når måtten. Sigt efter at sænke dine håndvægte, så de er på hver side af dit hoved, bøjede albuer og presser ind mod dit hoved.
- Løft dine arme tilbage til startposition. Dette er en rep.
Ja! Du kan arbejde med dine triceps liggende, men du skal bruge vægte.
08
247CM Studios
Overhead Triceps Extension
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Hold en håndvægt (gå efter din tungere vægt) med begge hænder, bøj albuerne bag dit hoved.
- Ret dine arme ud for at løfte håndvægten op i luften, og bøj derefter langsomt armene for at sænke dem. Dette tæller som én rep.
Denne øvelse ligner kranieknuseren, men ved at stå vil du arbejde mere på din kerne.
09
247 cm fotografering
Liggende rækkevidde over hovedet
- Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ begge i 90 graders vinkel, og brug dine lave mavemuskler til at presse lænden ind i måtten. Løft dine arme mod loftet, og hold albueleddet let bøjet.
- Ræk armene op over hovedet, og bring håndvægtene tilbage for at banke på gulvet over dit hoved. Lad ikke din ryg bue væk fra gulvet, mens du sænker vægtene.
- Løft dine arme tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
Dette træk udfordrer mavemusklerne, men dine triceps virker også.
10
247 cm fotografering
Bordplade til at vende gedde
- Start med at sidde på din røv, så dine hænder er plantet otte centimeter bag dig. Bøj dine knæ og placer dine hæle omkring en fod væk fra dine hofter. Sørg for, at de er i hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Træk vejret ind og løft dine hofter fra jorden, så din torso er parallel med gulvet og dine arme er lige. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre og dine ankler under dine knæ, så lav små justeringer, hvis du har brug for det. Sænk hovedet bag dig for at øge strækket i brystet og nakken.
- Hold vejret helt, og hold derefter dine arme lige, ånd ud for at sænke dine hofter og rette dine ben, så dine hofter svæver over gulvet. Aktiver dine mavemuskler og prøv at holde din rygsøjle længe, mens du balancerer på dine hæle og hænder. Efter et fuldstændigt åndedræt, indånd og skub dig selv tilbage til den første position.
Denne øvelse toner ikke kun armene, men vil også få dine mavemuskler til at brænde.
11
247 cm fotografering
Omvendt planke med benløft
- Begynd at sidde på din tush, med dine ben lige. Bring dine håndflader et par centimeter bag dig med fingerspidserne vendt mod tæerne.
- Tryk ind i dine fødder og løft dine hofter fra jorden. Prøv at holde din krop i én diagonal linje. Du kan også lave denne øvelse på dine albuer, hvis det generer dine håndled.
- Skift mellem at løfte dit højre ben op og derefter dit venstre. Bevæg dig med kontrol, gør bevægelserne langsomme og stabile, og hold hofterne løftet.
- Dette tæller som én rep.
At holde den omvendte planke er dræber på triceps - du vil elske dette træk.
12
247 cm fotografering
Breakdancer Reach
- Begynd at sidde med fødderne fladt på gulvet, med hænderne bag dig og fingrene pegende væk fra dig.
- Skub dit bækken op, mens du flytter din vægt ind i din venstre hånd, cirkuler din højre hånd hen over din krop og ender med en rækkevidde over hovedet. Kig ned mod din venstre hånd og mærk et aktivt stræk i din højre side.
- Træk dine mavemuskler ind, mens du sænker bækkenet for at sidde på gulvet. Dette afslutter en rep. Gentag på den anden side.
Denne øvelse træner din tris en arm ad gangen; det er også fantastisk til glute arbejde.
13
247 cm fotografering
Breakdancer Kick
- Start på alle fire, og løft derefter dine knæ for at svæve over gulvet.
- Løft din venstre hånd og din højre fod fra gulvet, og drej derefter din venstre fod til venstre, spark dit højre ben igennem og før din venstre arm til dit bryst.
- Sving dit bækken tilbage og placer din venstre hånd på gulvet og dine højre tæer, og vend tilbage til svævepositionen. Omvendt retning, spark venstre ben til den modsatte side.
Dette træk virker virkelig på armene, mens det udfordrer din koordination.
