247 cm fotografering
247 cm fotografering
Tillad os at undskylde sikre dit fitnessliv med denne træning, du kan lave når som helst og hvor som helst. Der er ikke behov for udstyr, da øvelserne er kropsvægtbevægelser. Dette kredsløb vil arbejde hele din krop og bør tage under 30 minutter.
247 cm fotografering
Kreds 1: Squat
Reps: 15
- Begynd med dine fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Hold din vægt i hælene, og læn dig tilbage i dit dybe squat. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over dine tæer.
- Tryk gennem dine hæle for at komme til stående for at engagere dine glutes. Dette afslutter en rep.
- Lav 15 gentagelser.
247 cm fotografering
Kreds 1: Siddende russisk twist
Reps: 30, skiftende sider
- Sid på jorden med bøjede knæ og hælene omkring halvanden fod fra din numse.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet.
- Placer dine hænder bag hovedet med albuerne brede.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til højre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer. Dette afslutter en rep. Inhaler gennem dit center og drej til venstre.
- Lav 30 rotationer, skiftende sider.
247 cm fotografering
Kreds 1: Albueplanke med benløft
Reps: 20, skiftende ben
- Start i en albueplanke.
- Hold din torso stabil, løft din højre fod fra jorden. Sænk dit højre ben. Dette afslutter en rep.
- Skift side og løft venstre ben op for i alt 20 reps.
Relateret: En kort og sød 35-minutters elliptisk intervaltræning
247 cm fotografering
Kreds to: Curtsy Squat
Reps: 10, hver side
- Start fra at stå, og træd dit venstre ben bag dig og til højre, så dine lår krydser hinanden, bøj begge knæ, som om du svigter.
- Vend tilbage til stående og gentag.
- Udfør 10 reps, og skift derefter side.
247 cm fotografering
Kreds to: Triceps Dip
Reps: 15
- Med dine hænder i skulderbredde fra hinanden på gulvet bag dig, ret dine albuer for at løfte bækkenet fra jorden.
- Hold bækkenet højt, indånd og bøj albuerne lige bag dig.
- Ånd ud og ret dine arme, mens du arbejder med triceps. Dette afslutter en rep. Gennemfør i alt 15 reps.
247 cm fotografering
Kreds to: Squat med sidekick
Reps: 20, skiftende sider
- Start i en dyb squat. Placer din vægt i din venstre fod, mens din drejning til højre sparker dit højre ben. Dine højre knæ skal vende fremad ikke opad.
- Sænk benet og vend tilbage til din dybe squat. Dette afslutter en rep. Gentag på den anden side for i alt 20 spark.
247 cm fotografering
Kreds tre: Pilates Roll-Down
Gentagelser: 10, langsom og jævn
- Begynd siddende ved forkanten af din måtte, med bøjede knæ og parallelle ben. Ræk armene mod loftet for at forlænge din rygsøjle.
- Ånd ud og træk abs dybt mod rygsøjlen, og begynd at rulle ned ad gulvet en hvirvel ad gangen; bevægelsen skal være jævn og kontrolleret. Når dit hoved når måtten, skal du nå dine arme over hovedet, så de er parallelle med gulvet.
- Ånd ud og begynd at rulle op, pil din rygsøjle af måtten og kom helt til at sidde. Inhaler dine arme op mod loftet. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Kreds tre: Leaning Lunge
Reps: 12, hvert ben
- Begynd at stå forrest på din måtte, og tag et stort skridt bagud med din højre fod, bøj begge knæ og kom i et udfald.
- Hold dit venstre knæ bøjet, læn din torso fremad og ret dit højre knæ. Du skal føle din venstre glute engagere.
- Tryk gennem din venstre hæl og før din højre fod fremad for at møde din venstre, og vend tilbage til at stå oprejst. Dette afslutter en rep.
- Lav 12 gentagelser, og skift derefter ben.
247 cm fotografering
Kreds tre: Negativ push-up
Reps: 10
- Start i en plankeposition.
- Sænk langsomt din krop til måtten, og klem derefter dine skulderblade sammen, og løft dine håndflader væk fra gulvet.
- Pres dine håndflader i gulvet, og ret dine albuer, skub dig selv tilbage i planken. Dette afslutter en rep. Lav 10 gentagelser i alt.
247 cm fotografering
