247 cm fotografering
247 cm fotografering
Byg muskler og styrke med denne sjove, hurtige træning. Det er kun fire runder, men vi tilføjer reps og øvelser med hver runde for at holde dig på tæerne.
Vejbeskrivelse : Efter fem til otte minutter med let cardio og aktiv udstrækning, udfør antallet af reps, der er angivet for hver øvelse for hver runde. Hold pauser efter behov mellem runderne; afslut med tre til fem minutters udstrækning.
Runde 1
Squat og pres: 5 reps
Push-up og rotation: 4 reps, skiftende sider
Cykel Crunch: 10 reps, skiftende sider
Runde 2
Squat og pres: 10 reps
Push-up og rotation: 8 reps, skiftende sider
Cykel Crunch: 20 reps, skiftende sider
Single-leg bro: 5 reps, hver side
Runde 3
Squat og pres: 15 reps
Push-up og rotation: 10 reps, skiftende sider
Cykel Crunch: 30 reps, skiftende sider
Single-leg bro: 10 reps, hver side
Planke og rækkevidde: 12 reps, hver side
Runde 4
Squat og pres: 20 reps
Push-up og rotation: 12 reps, skiftende sider
Cykel Crunch: 40 reps, skiftende sider
Single-leg bro: 15 reps, hver side
Planke og rækkevidde: 12 reps, hver side
Overgivelser: 5 reps, hver side
Fortsæt med at læse for en printbar version af denne træning samt en mere detaljeret forklaring af hvert træk.
Ikke i humør til at få din sved på helt alene? Du kan følge denne video og træne med vores Class FitSugar-team.
Pin til senere
Klik her for en printbar PDF af denne træning.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Squat til Overhead Press
- Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, og hold vægte ved ørerne.
- Bøj dine knæ, som om du sad i en stol, og hold vægten på hælene.
- Tryk håndvægtene over hovedet, mens du retter dine knæ for at vende tilbage til stående.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Push-up og roter
- Begynd i en plankeposition med dine fødder på linje med dine hofter, og dine hænder holder hver en håndvægt.
- Sænk din krop mod gulvet, skub derefter gennem dine arme og vend tilbage til planken.
- Drej til venstre, når din venstre arm, håndvægt i hånden, til loftet uden at lade dit bækken hæve eller sænke.
- Vend tilbage til plankeposition, og før hånden tilbage til gulvet. Gennemfør endnu en push-up og drej til højre.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Enkeltbensbro
- Læg dig på ryggen og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben fra jorden.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet, mens du holder benet oppe.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Cykel
- Læg dig på gulvet med dine knæ trukket ind i brystet og dine hænder bag hovedet. Løft dine skulderblade fra jorden og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle, og tryk din lænde tilbage ind i måtten.
- Ret dit venstre ben ud, mens du drejer din overkrop til højre, og før din venstre albue mod højre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
- Gentag denne handling på siden.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Albueplanke med rækkevidde
- Begynd i en albueplanke med fødderne sat lidt bredere end dine hofter.
- Hold din torso stabil, ræk din venstre arm fremad, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag derefter på den anden side.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Overgivelse
- Stå med vægte i begge hænder lige over dine skuldre med bøjede albuer og bring dit højre knæ til jorden.
- Bring dit venstre knæ ned, så du knæler.
- Løft din højre fod op og placer den foran dig. Før venstre fod frem, mens du rejser dig. Dette fuldender en rep; fortsæt med at føre med højre ben i fem hele reps, og skift derefter side.
