Prøv denne armtræning for begyndere, designet af en personlig træner

Hvis det nye år har dig motiveret til at føle dig stærkest, er vægttræning et godt sted at starte. Ikke alene er der et utal af sundhedsmæssige fordele - fra øget energi til bedre søvn - men det kan også være utroligt styrkende. For at komme i gang behøver du kun et par håndvægte (mere om, hvordan du vælger den rigtige vægt her).

For enhver, der er ny til styrketræning, kan det være svært (og lidt skræmmende) at vide, hvor man skal starte. For at hjælpe dig bad vi den personlige træner Anna Renderer om at skabe den perfekte armtræning til begyndere. Denne nemme armtræning retter sig mod alle større muskelgrupper i dine arme og overkrop med kun seks grundlæggende håndvægtøvelser, hvilket gør den til en effektiv tilføjelse til din træningsrutine. Det er en fantastisk armtræning for begyndere for at komme i gang, men efterhånden som du udvikler dig, kan du tilføje tungere vægte eller lave flere reps for at blive ved med at udfordre dig selv.

Renderer siger, at to bevægelser ryg mod ryg (kaldet et supersæt) er en fantastisk måde at mærke forbrændingen på, og denne enkle armtræning gør netop det. Du vil veksle mellem to øvelser i et par sæt, før du går videre til det næste par træk (der er seks træk eller tre supersæt i alt). På den måde vil du være sikker på at mærke det i dine arme, ryg og bryst ved slutningen af ​​din træning. Klar til at komme i gang?

Eksperter omtalt i denne artikel:

Anna Renderer er personlig træner, fitnessekspert og tidligere 247CM Fitness-vært.

Udstyr

Denne træning kræver et sæt lette til mellemvægtige håndvægte (3 til 15 pund). Intet andet er et must, medmindre du foretrækker en måtte til ekstra dæmpning.

Vejbeskrivelse

Udfør 10 gentagelser (et sæt) af det første træk i Supersæt 1. Gennemfør derefter 10 gentagelser (et sæt) af det andet træk i Supersæt 1. Skift frem og tilbage, indtil du har gennemført tre sæt af hver, og hvile efter behov mellem hvert supersæt. Gentag for det andet og tredje supersæt.

Supersæt 1 : Liggende brystflue (10 reps) Liggende Triceps Extension (10 reps) — 3 sæt Supersæt 2 : Curl and Pres (10 reps) Bent-Over række (10 reps) - 3 sæt Supersæt 3 : Bent-Over Reverse Fly (10 reps) Lateral Raise (10 reps) - 3 sæt

Læs videre for detaljerede instruktioner om, hvordan du udfører hver armtræningsbevægelse.

— Yderligere rapportering af Chandler Plante

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Arm Workout Superset 1, Move 1: Liggende brystflue

Denne håndvægtsarmøvelse styrker dit bryst, mens den også rekrutterer din core.

• Grib et sæt håndvægte, og læg dig med forsiden opad på gulvet med dine ben i bordpladeposition og skinnebenene parallelt med gulvet. Pres lænden ind i måtten for at gå i indgreb med din kerne. Løft dine arme mod loftet, håndfladerne vendt mod hinanden, og hold albueleddet let bøjet. Dette er startpositionen.
• Hold din torso stabil, og åbn dine arme ud til siden, indtil dine albuer er omkring to tommer fra gulvet. Fortsæt med at presse lænden ind i måtten, og undgå at lade dine ribben åbne sig.
• Løft dine arme tilbage til loftet, og bring vægtene sammen over dit bryst. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Arm Workout Superset 1, Move 2: Liggende Triceps Extension

Styrk musklerne på bagsiden af ​​dine arme med denne effektive triceps-bevægelse. Hvis det er for svært med to håndvægte, så prøv at holde en håndvægt med begge hænder.

• Grib et sæt håndvægte, og læg dig med forsiden opad på en måtte med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Med en håndvægt i hver hånd, løft dine arme, så de er over dit bryst, med håndfladerne vendt ind, og sørg for, at dine albuer er lige, men ikke låst. Dette er startpositionen.
• Bøj langsomt begge arme, sænk håndvægtene ved dine ører, så dine albuer er bøjet i 90 grader.
• Ret dine arme ud, og kom tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Arm Workout Superset 2, Move 1: Curl and Pres

Denne arm træning kombinerer en biceps curl og en overhead presse. Sammen fungerer det både dine biceps (musklerne foran på din overarm) og dine skuldre, mens du også rekrutterer dine kernemuskler.

• Stå med fødderne direkte under hofterne, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt fremad. Dette er startpositionen.
• Bring vægtene op til dine skuldre, udfør en bicep curl.
• Stabiliser din torso, og hold dine arme i bevægelse opad, udfør et tryk over hovedet, drej dine arme, så dine håndflader vender ind mod hinanden.
• Sænk dine arme tilbage til dine skuldre og derefter til dine sider, og vend tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Arm Workout Superset 2, Move 2: Bent-Over Row

Denne arm træningsbevægelse med vægte vil give dig stærke skuldre og en kraftfuld ryg.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Læn dig frem og bøj begge knæ, mens du holder ryggen flad. Stræk dine arme ud, så de er lige, og vægtene er under dine skuldre, håndfladerne vender ind mod hinanden. Dette er startpositionen.
• Bøj dine albuer bag dig, træk håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen. Bøj ikke ryggen.
• Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Arm Workout Superset 3, Move 1: Bent-Over Reverse Fly

Styrk din øvre ryg og skuldre med denne håndvægtsarmøvelse. Denne arbejder med små (men vigtige!) muskler i din ryg og skuldre, så du skal muligvis vælge en mindre vægt.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Bøj let i knæene, og hold ryggen flad, bøj ​​frem i hofteleddet. Hold håndvægtene med lige arme lige foran dine knæ. Dette er startpositionen.
• Ånd ud og løft begge arme bredt ud, bevar en let bøjning i albuerne og klem dine skulderblade sammen. Pas på ikke at krum ryggen.
• Med kontrol, sænk håndvægtene tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

Begynder Arm Workout Superset 3, Move 2: Lateral Raise

Målret dine skuldre og øvre ryg med laterale løft - det sidste træk i denne begyndertræning for armene. Hvis denne øvelse er for svær, så lav den med en arm ad gangen.

• Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender ind mod siderne af din krop.
• Hold begge arme lige, men ikke låst, løft dine arme op og ud til siderne. Stop når de når skulderhøjde, så din krop danner en 'T'-form. Prøv at undgå at trække dine skuldre op mod dine ører, og fokuser på at engagere din kerne, så din ryg ikke buer, og dine ribben ikke blusser fremad.
• Sænk håndvægtene med kontrol for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.

Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.