På TikTok er der masser af træningstips - nogle troværdige, nogle tvivlsomme. Og for nylig har du måske hørt om noget, der hedder sprinttræning, som falder et sted imellem 12-3-20 løbebånd træning og zone 2 træning på FitTok viralitetsskalaen. Skabere poster deres personlige sprintintervaltræning og oplever at træne som en atlet. De går så langt som kalder spurter en 'snydekode' til træning, der lover resultater, der inkluderer at transformere dine glutes og forbedre hjertesundheden. Selv celebs kan lide Chris Hemsworth er hoppet ombord og byttet tunge vægtløftninger ud med mere funktionelle træningspas og, ja, sprints.
Men hvad indebærer sprinttræning overhovedet? Og kan det overhovedet give alle de fordele, som TikTok hævder? Her nedbryder en certificeret løbetræner træningsstilen, dens frynsegoder, og hvordan du selv prøver det.
Eksperter omtalt i denne artikel
Mireille Siné , MPH, er en USATF Level 1 løbetræner og grundlægger af Træner af Mireille .
Hvad er sprintintervaltræning?
Forenklet sagt er sprintintervaltræning en form for løbetræning, der involverer vekslende mellem højintensive sprints og perioder med aktiv restitution (tænk: gang eller let jogging), siger Mireille Siné, MPH, en USATF Level 1 løbetræner og grundlægger af Træner af Mireille .
Dine sprints og restitutionsintervaller kan være en specifik distance (f.eks. 200 meter, 0,1 miles) eller mængden af tid (f.eks. et minut), forklarer hun. Og forholdet mellem arbejde og restitution afhænger alt sammen af dine konditionsniveauer: begyndere har det typisk bedst med kortere sprint og længere hvileperioder, og efterhånden som de udvikler sig, kan de begynde at øge sprintdistancen eller -tiden og mindske restitutionen, siger Siné.
Hvilken hastighed der kvalificerer sig som en 'sprint' er op til løberen. Hvis du for eksempel er opmærksom på dit 5K-tempo, kan du vælge at løbe 400 meter med den hastighed, bruge 200 meter på at restituere og gentage disse intervaller fem gange, siger hun. Eller du kan bruge din vurdering af opfattet anstrengelse (RPE) . For din sprintperiode kan du sigte efter et indsatsniveau, der føles som en otte ud af 10, hvor 10 er ekstremt hårdt. Du er ikke ligeglad med, hvad tallene siger, eller forsøger at ramme en vis split, siger Siné. 'I løbet af det her interval, hvor det er meningen, at du skal gå hårdt, følte du faktisk, at du gik hårdt, så du kunne få den bedring efter?'
Selvom du kan lave sprintintervaller på løbebåndet, er du bedre til at gennemføre dem på banen, siger Siné. Du skal hurtigt kunne justere din hastighed, men løbebånd har en tendens til at have forsinkelser, hvilket får dig til at løbe hårdere eller restituere i længere tid, end du skal, forklarer hun. Plus, du er i stand til nemt at sprinte en bestemt distance uden at skulle lave noget hurtigt regnestykke - du kan bare se på linjerne på banen for at vide, hvornår du skal stoppe.
Hvad er fordelene ved sprinttræning?
Uanset om du er en løbende nybegynder eller en professionel, er sprintintervaltræning værd at inkorporere i din træningsrutine.
Det forbedrer din udholdenhed.
I en lille undersøgelse fra 2020 , fandt forskere ud af, at sprintintervaltræning tre gange om ugen i otte uger forbedrede V̇O2 max lige så godt som kontinuerlige løb med moderat intensitet. ICYDK, V̇O2 max er den maksimale mængde ilt, du kan bruge under intens træning, og det er overvejet den bedste indikator for kardiovaskulær kondition og aerob udholdenhed. Jo mere ilt du kan bruge, jo mere energi kan du producere, og jo mere arbejde kan du iflg UC Davis Health . Til gengæld kan sprinttræning hjælpe med at forbedre din udholdenhed til længere løbeture, siger Siné.
Det booster kardiovaskulær sundhed.
Sammen med V̇O2 max har sprintintervaltræning - specifikt fire til seks 30-sekunders sprints med fire minutters restitution - vist sig at forbedre sundhedsparametre såsom blodtryk, kardiovaskulær funktion og insulinfølsomhed, ifølge forskning offentliggjort i Sportsmedicin . Da ukontrolleret højt blodtryk kan føre til hjerteanfald, hjertesvigt, slagtilfælde og andre komplikationer, er det vigtigt at holde det inden for normalområdet, ifølge Mayo Clinic .
Det er effektivt.
Et typisk distanceløb kan vare alt fra halvanden time til to timer - det dobbelte af den tid, det vil tage dig at gennemføre en sprintintervaltræning, inklusive opvarmning og nedkøling, siger Siné. Men da du arbejder med en højere intensitet, er du i stand til at få de kardiovaskulære fordele ved at løbe uden har brug for at bruge to episoders 'Succession' ude på banen eller løbebåndet.
Det gør løb mere mentalt stimulerende.
Ved at bryde dine løbeture op i spændende stykker af højintensiv bevægelse, kan aktiviteten føles meget mindre ensformig, siger Siné. Derudover kan sprints give dig chancen for at konkurrere mod dig selv. Jeg elsker personligt intervaldelen af min træning, fordi det er tid til virkelig at teste mig selv, tilføjer hun. 'Du ønsker ikke altid at gå ind i disse sessioner og forvente at ramme alt på stregen, for på den måde forbedrer du dig ikke rigtig. Du bør have et element som: 'Dette er over, hvor jeg er lige nu, men det er også der, jeg sigter mod at gå hen, så det kommer til at føles svært.' Det kommer til at føles hårdt. Men det er det, der ender med at presse dig til rent faktisk at få det niveau, du træner for.'
Hvad skal du bemærke om sprinttræning
Sprint intervaltræning kan få dig til at føle dig som en stærk banestjerne, men det bør ikke udgøre din hel løbende rutine. En velafrundet uge med træning bør omfatte en blanding af let løb, højere intensitetsarbejde (såsom sprintintervaller) og et stabilt langdistanceløb, siger Siné.
Typisk bør du holde dine sprinttræninger til kun en til to gange om ugen, med mindst en dags let løb imellem, anbefaler hun. Oftere end det, og du er forpligtet til at opleve udbrændthed og en øget risiko for skader, siger Siné. Du ønsker aldrig at lave hårde dage ryg-til-ryg i en træningsuge, tilføjer hun. 'Det giver dig ikke tid nok til at restituere, og det giver dig mindre chance for at tilpasse dig træningen generelt.'
Før dine sprintintervaltræninger skal du sørge for at lave en grundig, dynamisk opvarmning, så dine muskler er primet og klar til det højintensive arbejde, siger Siné. Prøv øvelser som f.eks A springer og B springer over , karaoke , og hurtige fødder, som alle vil hjælpe dig med at øve dig i den rigtige løbeform, der kan udmønte sig i selve træningen, siger hun. En nedkøling er også et must: 'Du vil ikke gå fra en høj intensitet og så bare stoppe helt,' siger Siné. Det er, når du inkorporerer en let løbetur, og din puls falder, mens du stadig er i bevægelse.
Og hvis du træner på en bane, så sørg for at bruge de ydre baner, som normalt er et sikkert sted for langsommere, nyere løbere, siger Siné.
En prøve på sprint interval træning
Når du er klar til at give sprintintervaltræning et skud, så prøv denne prøvetræning fra Siné.
Opvarmning: Nem jogging i 20 minutter.
Træning: Sprint 100 meter, gå derefter eller jog let 100 meter. For spurten, sigt efter en seks- eller syv-ud af-10 RPE. Gentag seks til otte gange.
Nedkøling: Nem jogging i 15 til 20 minutter.
Når du er tryg ved at klare de 100 meter spurter, skal du øge dine arbejds- og restitutionsperioder til 200 meter hver. Når det føles som en leg, så prøv 400 meter for hver arbejds- og restitutionssession.
Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er udgivet af PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere.
