Da jeg første gang hørte om 12-3-30 - navnet på den virale 30-minutters løbebåndstræning, der tog internettet med storm - var jeg kun en smule fascineret. TikTok har introduceret os for så mange buzzwords til træning gennem årene, hvoraf kun nogle få faktisk har sat sig fast (shoutout til dig, hot pige går ). Typisk involverer min foretrukne cardio at gå tur med mine hunde i skoven. Men der er tidspunkter, hvor vejret ikke samarbejder, og det ville være rart at have en anden mulighed for at gå til indendørs. Indtast, 12-3-30.
I bund og grund er 12-3-30 et enkelt og gåvenligt alternativ til højintensiv cardio, der hjælper folk med at forblive motiverede og konsekvente med deres træning. Det lyder let nok i teorien, men fitness-gængere sværger, at det faktisk er en udfordring. Det er meget sværere, end det lyder, siger indholdsskaber Ava Vescovi i en video, der dokumenterer hende 12-3-30 før og efter. Tro mig, du vil dryppe sved til sidst. I betragtning af al hypen om 12-3-30-træningen og 12-3-30-resultaterne (inklusive transformationsvideoer med millioner af visninger på sociale medier), besluttede jeg mig for at se, hvor godt løbebåndstræningen holdte IRL. Her er hvad der skete efter at have prøvet 12-3-30 løbebåndstræningen for mig selv.
Eksperter omtalt i denne artikel:
Nicole Rodriguez er en registreret diætist og NASM-certificeret personlig træner.
Hvad er 12-3-30 træning?
12-3-30 er en 30-minutters løbebåndstræning, hvor hældningen er sat til 12 procent, og tempoet er sat til tre miles i timen. Det er virkelig så enkelt. Influencer Lauren Giraldo introducerede først 12-3-30 træningen på YouTube i 2019 , men det blev ikke populært, før Giraldo postede en TikTok om det i slutningen af 2020 , kreditering af det for at hjælpe hende med at tabe sig og holde det væk i årevis.
Træningen er siden gået viralt, men den har også modstået tidens tand. På sociale medier kalder folk stadig sig selv '12-3-30 girlies' og deler deres kærlighed til træningen, inklusive deres 12-3-30 resultater og eventuelle ændringer. Set udefra kan 12-3-30 virke som en beskeden cardio-rutine, men det har bestemt fremmet en følelse af fællesskab og hjulpet cardio til at føles mindre skræmmende for mange.
12-3-30 Træningsfordele
12-3-30 er utrolig ligetil - der kræves ingen intervaltimere eller komplicerede instruktioner. Det er en udfordrende, men alligevel lav-effekt træning, der gør cardio lidt mindre smertefuldt, og det kommer med masser af fordele. Her er nogle af de mest bemærkelsesværdige:
12-3-30 Træningsrisici
Alle træningspas kommer med et vist niveau af risiko, og 12-3-30 træningen er ikke anderledes. Jeg ville anse det for sikkert med lægens tilladelse, siger Rodriguez. Når det er sagt, hvis du kæmper med knæsmerter eller skader af nogen art, er denne træning muligvis ikke den rigtige for dig. For at hjælpe med at forhindre skader, mens du går på skrå, skal du bevare en god kropsholdning, engagere din kerne og undgå at synke fremad eller læne din vægt op på løbebåndets gelændere.
Derudover viste undersøgelsen fra 2012, at tilføjelse af en hældning ændrer din gang. Det betyder, at hvis du er nybegynder til træning med stejle hældninger, skal du gå langsomt for at undgå skader eller muskelspændinger. Hvis du gør for meget for tidligt, kan du risikere en overbelastningsskade (når væv beskadiges på grund af gentagen efterspørgsel), ifølge Hospitalet for Specialkirurgi . Det er bedst gradvist at opbygge hældningen og hastigheden i dit eget tempo.
12-3-30 Træningsresultater
Efter at have hørt al hypen besluttede jeg at prøve 12-3-30 træningen i to uger for at se, hvordan den sammenlignet med min sædvanlige træning (inklusive HIIT, løb og roning). Jeg gjorde 12-3-30-metoden fem gange om ugen, ifølge Giraldos anbefaling - læs videre for at lære om mine resultater.
— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo og Chandler Plante
Min 12-3-30 træningsopvarmning
Før jeg prøvede 12-3-30 træningen, havde jeg roet 10.000 meter regelmæssigt (hvilket tager omkring en time). Jeg ville ikke miste min roudholdenhed helt, så jeg halverede min ro-træning (til ca. 5.000 meter). Jeg roede før 12-3-30, hvilket hjalp med at varme min lænd, glutes og hamstrings op til den stejle stigning på 12 procent. Efter at have stået af roeren, strakte jeg et par minutter, før jeg varmede op på selve løbebåndet.
Jeg startede uden hældning med et tempo på 2,0 mph i et par minutter, derefter øgede jeg hældningen til 12 i et par minutter mere (stadig at gå med 2,0 mph), før jeg officielt begyndte 12-3-30 træningen.
Selvom du ikke har tænkt dig at lave noget som at ro på forhånd, er det en god ide at lave en form for opvarmning af hele kroppen, før du hopper på løbebåndet. Brug derefter et par minutter på at gå på flad jord, før du gradvist øger hældningen til 12 procent.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Min 12-3-30 træning
Da jeg satte mig for at prøve 12-3-30 træningen, havde jeg allerede roet fem til seks gange om ugen. Før det var jeg vant til at løbe, styrketræne og gå tur med mine hunde i skoven. Helt ærligt troede jeg, at 12-3-30 træningen ville være let. Jeg fik hurtigt bevist, at jeg tog fejl.
Den første dag steg min puls mere, end den plejer, når jeg ror eller løber (som rapporteret af mit Apple Watch). At gå på en skråning føltes hårdere end at løbe på en flad overflade, fordi jeg ikke kunne bruge momentum til at hoppe af mine fodbolde for at holde mit tempo. Der var flere øjeblikke, hvor jeg skulle holde fast i løbebåndshåndtagene, og jeg måtte endda hoppe af et par gange, fordi mine lægge var ved at være så trætte. Det var ydmygende at få min røv sparket af en low-impact træning, som jeg troede ville være let.
På den tredje dag var jeg i stand til at gå uden at stoppe, men på den fjerde dag måtte jeg stoppe lige under 30 minutter, fordi min fod begyndte at gøre ondt. Det er netop derfor, Rodriguez anbefaler, at man taler langsomt i starten. Jeg talte med min fysioterapeut, som fortalte mig, at jeg skulle sikre mig, at jeg ikke var hæl-slående (trædende og landede på min hæl i stedet for min fod).
Jeg tog to dage fri for at hvile og afsluttede så ugen uden fodsmerter. Den følgende uge lavede jeg 12-3-30-træningen fire dage i træk, hvilede en dag og lavede derefter to dage mere af træningen. Efter at min fod begyndte at gøre ondt igen på dag fire, skiftede jeg til mine mest støttende løbesneakers, tog mere tid til at varme op med faktisk gang og var mere opmærksom på, hvordan mine fødder landede for hvert skridt. Det hjalp også at bruge et par minutter ekstra på at strække mine lægge og fødder efter træningen.
I den anden uge føltes 12-3-30 træningen stadig intens, men på en sjov måde. Jeg lærte, at jeg kunne svinge mine arme hårdere for at hæve min puls eller holde i håndtagene, hvis jeg ville nedtone intensiteten. Jeg satte også pris på, hvor meditativ bevægelsen var, da jeg kunne lade løbebåndsindstillingerne være de samme under hele træningen.
I løbet af 12-3-30 bemærkede jeg også, at indstilling af tempoet til 3,0 mph tvang mig til at holde den hastighed. Det gjorde, at mit pulsområde var omkring 20 BPM (slag per minut) højere end min sædvanlige roning, hvor jeg selv bestemmer over mit tempo.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Mine 12-3-30 kalorier forbrændte
Indholdsadvarsel : nogle ting, der diskuteres i dette slide, kan være udløsende for dem med en historie med spiseforstyrrelser eller kompulsiv motion.
Alles krop er forskellig, så antallet af kalorier du forbrænder i løbet af 12-3-30 træningen kan variere. Men da jeg lavede 12-3-30 træningen, sagde løbebåndsaflæsningen, at jeg forbrændte omkring 195 kalorier. Jeg sporede også hver træning over de to uger med mit Apple Watch, som sagde, at jeg forbrændte mellem 210 og 230 kalorier i alt hver gang. For sammenhængen forbrænder jeg normalt omkring 205 kalorier under en moderat 30-minutters roningstræning. Ligeledes forbrænder en 30-minutters udendørs løbetur omkring 240 kalorier, og en chill 30-minutters gåtur rundt om blokken forbrænder omkring 140 kalorier.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at fordelene ved træning rækker langt ud over at forbrænde kalorier. Mens mange mennesker kommer til 12-3-30 træningen for at tabe sig, er jeg her for at bekræfte, at 12-3-30 træningen også er en fantastisk måde at føle sig stærkere og få endorfinerne til at flyde på.
Getty | martin-dm
Mine 12-3-30 resultater
I mine to uger, hvor jeg prøvede 12-3-30 træningen, så jeg nogle mærkbare resultater. Til at begynde med begyndte 12-3-30 at indgyde bedre vaner, hvilket inspirerede mig til at bruge mit løbebånd mere i løbet af dagen. Fra et mentalt sundhedssynspunkt elskede jeg også det meditative aspekt af skråvandringerne.
På det fysiske plan bemærkede jeg, at det at gå på en stigning på 12 procent virkelig målrettede mine glutes og hamstrings. 12-3-30 træningen fik mig til at føle mig stærkere generelt, hvilket jeg lagde mærke til, når jeg gik op ad bakker, kørte på ski, og mens jeg trak mine børn i en slæde. Hvem vidste, at en simpel gå-træning ville have så mange fordele?
I betragtning af mine 12-3-30 resultater, vil jeg helt sikkert fortsætte med at kaste træningen ind i min ugentlige fitnessplan for at holde mine muskler ved at gætte.
Jenny Sugar er en tidligere 247cm personaleskribent. Hun rapporterer om alt, hvad der har med fitness at gøre, men elsker især CrossFit og yoga.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
