Kødædere, omnivore og flexitarianere, denne er til dig. Fra at sætte tænderne i en saftig bøf eller nyde den perfekt ristede kyllingeunderlår, er at spise kød en almindelig del af mange diæter. Og blandt de mange næringsstoffer, kød kan give, ser protein ud til at få mest opmærksomhed.
Protein er nødvendigt af flere grunde, siger registreret diætist, Lisa Andrews, MEd, RD . 'Vi har brug for protein til skabe hormoner , enzymer og neurotransmittere. Det er også nødvendigt for at lave DNA og transportere proteiner.' Derudover viser undersøgelser, at diæter med højt proteinindhold også fremme mæthed , som kan hjælpe med at dæmpe sult og understøtte et bæredygtigt vægttab, siger en registreret diætist, Melissa Mitri, MS, RD, registreret diætist og ejer af Melissa Mitri Nutrition.
Selvom protein kan hentes fra flere fødevarer, fra bælgfrugter til fuldkorn til endda grøntsager, er kødprodukter langt de mest proteinfyldte. Som FDA antyder cirka 50 g protein til den gennemsnitlige voksen – og da amerikanere, især mænd i alderen 19-59 ofte langt overgår dette forslag – er det vigtigt at sikre, at dine kødkilder er proteinrige, samtidig med at de giver en række andre næringsstoffer, der kan hjælpe med forskellige aspekter af dit helbred.
Hvis du spekulerer på, hvilket kød der har mest protein, så gør din kniv klar og læs videre for at finde ud af, hvilken der topper listen for registrerede diætister, inklusiv mig selv!
Kød med mest protein
Hvis du ønsker at øge dit proteinindtag via kød, burde denne liste hjælpe. Fra t-bone steak til svinekød, her er en liste over kød med mest protein, organiseret fra højeste til laveste. Vi opdelte næringsstofoplysningerne pr. 100g, ifølge US Department of Agriculture (USDA) .
1. T-Bone Steak
Per 100 g: 212 kalorier, 11,4 g fedt (4,68 g mættet fedt), 67 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 27,3 g protein
En saftig T-Bone steak er nummer et på proteinskalaen med hele 27,3 g protein pr. 100 g portion. Enhver, der nyder en god bøf, ved, at T-Bone er en af de lækreste udskæringer. Men hvorfor er det så godt? Det er en af de mere fede stykker bøf lige bag New York strip og nederdel bøf. Så selvom du får rigelige mængder protein – mere end en halv dag værd – er det vigtigt at bemærke, at for meget forbrug af rødt kød, især federe udskæringer, kan føre til sundhedsrisici som hjertesygdomme .
2. Gulfinnet tun
Per 100 g: 109 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Denne fisk er en god mulighed for dem, der ønsker proteintæthed med et boost af sunde fedtstoffer, da fisk og skaldyr er en af de bedste kilder til DHA omega-3 fedtsyrer. Med 24,4 g protein pr. 100 g portion giver gulfinnet tun næsten halvdelen af dit daglige proteinbehov med kun 45 mg natrium, hvilket er optimalt som American Heart Association anbefaler, at den gennemsnitlige voksne ikke overstiger 1.500 mg natrium om dagen. Selvfølgelig er mange forbrugere bekymrede over stigende kviksølvniveauer i store fisk som tun, så det er vigtigt at købe fra pålidelige mærker, som f.eks. SafeCatch , der har strenge kviksølvovervågningssystemer og gennemsigtighed.
3. Rejer
Per 100 g: 99 kalorier, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Hvem elsker ikke en god rejeret? (Det vil sige, medmindre du har skaldyrsallergi, selvfølgelig). Rejer er et alsidigt lille krebsdyr, da det har en mild, men kødfuld smag uden uønskede fedtstoffer og højt kalorieindhold. Med hele 24g protein per portion er rejer proteinpakkede og giver samtidig essentielle næringsstoffer som f.eks. kalium som regulerer hjerteslag og kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover giver rejer jod der hjælper i kognitive funktioner, men ofte overses.
4. Kyllingeunderlår
Per 100 g: 149 kalorier, 5,95 g fedt (1,6 g mættet fedt), 117 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 23,9 g protein
Når du rækker ud efter kylling, hvis du skal have fat i et stykke og leder efter mest protein, skal du vælge det mørke kød. Hvad er mørkt v. lyst kød egentlig? Mørkt kød (aka, lårene og underlårene) har mere af det, der er kendt som myoglobin, som fremmer ilt og blodgennemstrømning og giver kødet den rødbrune farve. Selvom det er rigtigt, at mørkt kød er en smule højere i fedt sammenlignet med lyst kød (bryst), indeholder det en smule mere protein med 23,9 g protein pr. portion. Ud over proteinønsker har både mørk og lys kødkylling dog stadig langt færre kalorier end andet kød, så i sidste ende handler det virkelig om personlige smagspræferencer.
5. Kyllingebryst
Per 100 g: 106 kalorier, 1,93 g fedt (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Kyllingebryst er måske det mest udbredte kød på markedet, da det er let tilgængeligt, neutralt i smagen og relativt sundt sammenlignet med andre kødmuligheder. Kyllingebryst er også en fantastisk kilde til protein med 22,5 g, men den er også rig på andre næringsstoffer, bl.a. selen som er spækket med antioxidanter, Vitamin B6 som kan hjælpe med at lindre depressionssymptomer, og det mindre kendte mineralfosfor, som arbejder sammen med andre mineraler som calcium for at hjælpe med at forhindre tab af knogletæthed og osteoporose. Virkelig, du kan ikke gå galt med et kyllingebryst, bare prøv ikke at overhælde dette tørre kød i tilsætningsstoffer som smør eller stegte dej.
6. Kanin
Per 100 g: 114 kalorier, 2,32 g fedt (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Afhængigt af dine smagspræferencer og hvor du bor i landet, er du måske eller måske ikke en kaninforbruger. Alligevel ønskede vi at smide denne mulighed på vores liste, da kanin indeholder en overraskende mængde protein med meget lavt fedttal og natriumniveauer. Med kun 50 g natrium pr. portion og under 3 g fedt er kanin et slankere kød, der passer godt i gryderetter og røre. Kaninkød er højt i både selen og vitamin B-12 , hvoraf sidstnævnte er afgørende for dannelsen af røde blodlegemer, og korrekt forbrug kan afværge B-12-mangel, hvilket kan resultere i en række sundhedsproblemer, herunder træthed, mave-tarmproblemer og endda ændre din hudfarve til en gullig skær.
7. Vild atlantisk laks
Per 100 g: 142 kalorier, 6,34 g fedt (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Laks er bestemt et sundere proteinvalg, da det er lavere i fedt, natrium og kalorier. I de senere år er dens popularitet steget voldsomt, da den kan tilberedes på forskellige måder til forskellige smagsprofiler og passer godt sammen med en blanding af grøntsager. Laks er også en imponerende kilde til Omega-3 fedtsyrer (aka, EPA og DHA), som kan hjælpe med forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme , og nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem Omega-3 fedtsyrer og en lavere grad af kognitiv tilbagegang — i lægmandssprog kan dette næringsstof hjælpe med at afværge demens.
8. Hakket Chuck Oksekød
Per 100 g: 232 kalorier, 17,8 g fedt (6,34 g mættet fedt), 48 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 18,4 g protein
Som med andre oksekødsprodukter er hakket chuck højere i fedt end andre proteinkilder, men alligevel giver hver portion 18,4 g protein. Mange mennesker har undladt at spise for meget rødt kød, hvilket kan være det bedste, da for meget rødt kød kan føre til sundhedsproblemer såsom en øget risiko for type-2 diabetes. Rødt kød giver dog essentielle næringsstoffer såsom jern med malet chuck, der giver 2,06 mg jern pr. Jern er afgørende for korrekt produktion af røde blodlegemer, og en kæmpestor 40% af unge kvinder i Amerika har jernmangel, hvilket kan føre til en række problemer, herunder intens træthed og nedsat kognitiv præstation .
9. Jordet Tyrkiet
Per 100 g: 153 kalorier, 9,59 g fedt (2,26 g mættet fedt), 80 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 17,3 g protein
Ligesom mange kødtyper på denne liste er kalkun et godt valg for både protein og næringsstoffer som selen. Derudover er kalkun fyldt med HDL – eller 'godt' kolesterol – som hjælper med at transportere 'LDL (dårligt) kolesterol væk fra arterierne og tilbage til leveren, hvor LDL nedbrydes og passerer fra kroppen', som forklaret af American Heart Association . Da mange mennesker synes, at kalkun er et mere tørt kød, skal du være på udkig efter tilsatte olier og endda sukkerholdige toppings som kunstig tranebærsauce, før du fortærer. Du vil gerne være sikker på, at du yder din krop retfærdighed ved at tilføre den sunde proteiner og mindre af de dårlige ting.
10. Flæsk
Per 100 g: 228 kalorier, 17,5 g fedt (6,28 g mættet fedt), 54 mg natrium, 0 g kulhydrater (0 g fiber, 0 g sukker), 17,8 g protein
Det er måske ikke overraskende for folk, at svinekød kommer sidst på vores proteinliste og indeholder et af de højeste fedttal bag hakket oksekød. Hakket svinekød (som ernæringsoplysningerne er angivet for ovenfor) er ofte langt mere velsmagende end andet kød og kan tilbyde dig rigeligt med protein, når det indtages i moderate portioner, men husk, at mange forarbejdede kødtyper som pølse og salami er lavet af svinekødsprodukter og har en forbundet kræftrisiko . Det er dog ikke til at sige, at svinekød ikke giver nogen ernæringsmæssig fordel. Svinemørbrad tilbyder for eksempel 26 gram protein og opfylder kriterierne for American Heart Association Heart Checkmark , hvilket betyder, at de indeholder mindre end 5 gram fedt, 2 gram eller mindre mættet fedt og 480 milligram eller mindre natrium pr. etiketservering. Plus, svinekød giver næringsstoffer, der er svære at få fra plantebaseret kost alene, som vitamin B12, jern og zink.
Hvilket kød har mest protein?
Når det kommer til, hvilket kød der har den højeste proteinkoncentration pr. gennemsnitlig portion, tager T-Bone-steaken bestemt kagen med 27,3 g pr. portion. Vi fortæller dig selvfølgelig ikke, at du skal ud og spise tre bøffer om dagen. Mådeholdenhed er din bedste ven, når det kommer til indtagelse af rødt kød. Sigt efter omkring 3-4 oz pr. portion, siger Mitri.
Hvilket kød har mest protein og mindst fedt?
Mange sundhedsudbydere vil være enige om, at den mest alsidige nærende kødkilde er det gennemprøvede kyllingebryst, som kan prale af ' otte gram protein på kun 1 ounce, [og] indeholder også essentielle næringsstoffer, såsom B-vitaminer, zink og A-vitamin, som din krop har brug for for at fungere optimalt,' siger Mitri. Ikke kun er kylling en god mulighed ernæringsmæssigt, men kylling er relativt billig og komplimenterer mange retter, der passer til en række smagspaller.
'Kylling kan føjes til salater, supper og sandwich eller bruges alene som en del af et måltid. Det kan [også] krydres på mange forskellige måder,' siger Andrews. Kylling kan dog nemt gøres usund, især når du tilføjer salt, hælder det i toppings og endda steger det (vi ved godt, det er lækkert, men det er simpelthen ikke godt for dine arterier). Prøv derfor at øge smagsspillet med dine sider ved at inkludere fuldkorn og EVOO-ristede grøntsager ved siden af.
Sådan inkorporerer du kød med højt proteinindhold i din kost på en sund måde
Det er vigtigt at huske, at hver krop er forskellig, og at der ikke er to livsstile, der er ens. Det giver mening, at en mindre, relativt stillesiddende voksen ville have brug for mindre protein end for eksempel en olympisk atlet. Men uanset dine behov, er der et par tommelfinger-retningslinjer, der vil hjælpe dig med at indtage kød på en sund måde.
En portion kød er tre til fire ounce - eller omkring 100 g, hvilket er omkring størrelsen af et sæt kort. De fleste mennesker indtager typisk mere end dette, påpeger Andrews. Men en måde at holde sig til den anbefalede portionsstørrelse af kød uden at føle sig frataget (fordi det kan føles trist at se en 3-ounce bøf på din tallerken, når du er vant til at spise en ti-ouncer), er ved at lave retter, der kræver kødstykker, som er blandet med andre ingredienser. For eksempel, steg steg eller en salat, der er lavet med 3 ounce kød, ligner en 'fyldigere' ret end et selvstændigt 3-ounce stykke kød på en tallerken.
Overvej desuden tilberedningsmetoden. Grillning, bagning eller stegning kan være sunde valg, der undgår ekstra kalorier. Sæt disse kødfulde godbidder sammen med masser af grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter for at afrunde dit måltid og sikre, at du ikke kun nyder protein, men også høster fordelene ved en varieret kost rig på essentielle næringsstoffer. Prøv også at læne dig op på næringstætte sider, som sauterede grøntsager og fuldkornsfarro eller ris i stedet for mere raffinerede valg.
