247CM fotografering | Kyle Hartman
247CM fotografering | Kyle Hartman
Lad os fokusere på din nederste halvdel i et minut. . . godt, i 10 minutter. Denne hurtige træning er rettet mod ben og glutes, men din kerne vil også få lidt action. Den er kort, så gå videre, pres dig selv - hold god form, selvfølgelig - og tag kun pauser efter behov.
Ben træning
Nødvendigt udstyr: Ingen
Rutevejledning: Varm op med to minutters let cardio ( find inspiration her ), og udfør så mange sæt af dette fire-træningskredsløb, som du kan på otte minutter. Følg det foreskrevne antal gentagelser og bevar god form hele vejen igennem; tag kun pauser, hvis det er nødvendigt. Køl ned med nogle stræk til dine baglår, quads og glutes.
Øvelser:
- Squat thrust: 8 reps
- Air squat: 15 reps
- Skiftende sideudfald: 20 reps (10 hver side)
- Sumo squat jump: 10 reps
Fortsæt med at læse for detaljerede beskrivelser af hver øvelse.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Squat Thrust
Du kan måske betragte det som en burpee uden en push-up, men vi elsker, hvordan denne helkropsøvelse virker på benene og maven, mens den også hæver pulsen en smule.
- Begynd at stå, med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Hold dine mavemuskler aktiveret, hop fødderne tilbage, så du er i plankeposition.
- Hold dine arme lige, spring dine fødder frem bag dine hænder.
- Stå op for at fuldføre en rep. Lav otte gentagelser.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Air Squat
Den grundlæggende squat vil arbejde på dine ben - quads, hamstrings og lægge - og dine glutes.
- Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, med tæerne pegende let udad.
- Bøj dine hofter og knæ for at sidde på hug, og hold brystet fremad.
- Sænk ned, så dine lår er så parallelle med gulvet som muligt, med knæene over anklerne.
- Tryk gennem dine hæle for at vende tilbage til stående stilling for at fuldføre en rep. Lav 15 gentagelser.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Skiftende Side Lunge
At bevæge sig lateralt er en fantastisk måde at arbejde med glutes på siderne af dit bækken (kendt som gluteus medius), som hjælper med at stabilisere bækkenet, hvilket gør dette til en fantastisk øvelse for løbere.
- Start med fødderne direkte under hofterne. Træd din højre fod bredt til siden, kom ind i et udfald, med dine venstre fingre, der rører ved din højre fod. Dit højre knæ bør ikke gå ud over dine højre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt i hælene.
- Skub ind i din højre fod for at vende tilbage til stående for at fuldføre en rep.
- Gennemfør 20 reps (10 hver side).
247CM Fotografi / Kyle Hartman
Sumo Squat Jump
Sumo squat jumps tilbyder et nyt bud på den traditionelle plyo squat - en, som du helt sikkert vil føle i dine quads og dybe baldemuskler.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og let udad.
- Bøj dine knæ og plié, og hop derefter eksplosivt op. Hold din kerne engageret.
- Land med kontrol, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep.
- Lav 10 reps.
247CM Fotografi / Kyle Hartman
