247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Uanset om du har arvet det fra din mor eller tabt dig har efterladt dig med en flad og lille tush, håber du i al hemmelighed på en fyldigere, mere velformet bund. Det er tid til at intensivere din styrketræningsrutine. Ligesom at vandre og løbe bakker, vil disse 11 bevægelser bygge, forme og løfte dine glutes på ingen tid! Og her er nogle skønhedstips til at hjælpe din tonede tush til at se endnu glattere ud.
247 cm fotografering
Step Ups
At gå op ad trapper er fantastisk til din tush, men at træde op på en stol er et mere effektivt træk, da trinhøjden er større. Sørg for, at du bruger en stabil og robust stol, der kan støtte din vægt uden at glide. Hvis en stol føles for høj, så brug en robust skammel eller en bundtrappe.
- Stil dig foran din stol og placer din venstre fod i midten af sædet.
- Træd op på stolen og før dit højre knæ frem og op.
- Sænk dig tilbage til gulvet, mens foden lander stille og roligt.
- Skift ben og gentag for at fuldføre en gentagelse. Lav 20 gentagelser i alt.
Her er nogle flere variationer af det grundlæggende step up .
Dumbbell Sumo Squats
Måske er squats ikke din yndlingsøvelse, men de hjælper helt sikkert med at styrke og tone dine quads, hamstrings, glutes og lænden. Brug af et sæt håndvægte vil ikke kun styrke din tush, men også dine arme!
- Stå med fødderne brede, tæerne pegende ud, og hold begge håndvægte foran brystet.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt, så dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde din vægt tilbage i hælene.
- Rejs op igen, ret benene helt ud og klem glutes i toppen af bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
247 cm fotografering
Rumænske dødløft
Dette træk er en oldie, men en goodie, når det kommer til at målrette dine baglår, quads og selvfølgelig din ryg.
- Stå oprejst med et par mellemvægtige håndvægte i hver hånd, armene langs dine sider, med let bøjede knæ.
- Hold dine arme lige og let bøjede knæ, bøj langsomt i hofterne (ikke din talje) og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige.
- Klem nu dine glutes for langsomt at trække dig selv op (brug ikke ryggen).
- Lav tre sæt af 15 reps.
Ny til dette? Brug derefter et par lettere håndvægte, indtil du bliver stærkere - du ønsker ikke at belaste ryggen. Allerede en professionel? Prøv derefter at gøre det på kun et ben.
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
Snup et sæt håndvægte, og prøv dette grundlæggende udfald med et boost! Dette træk virker ikke kun på dine glutes, hamstrings og quads, men det toner også dine biceps.
Reverse lunges er superudfordrende, og håndvægtenes ekstra vægt øger arbejdet.
- Begynd med dine fødder samlet, hold håndvægte ved dine sider.
- Træd din højre fod tilbage i et dybt udfald, mens du bøjer dine albuer, og bringer vægte til dine skuldre til bicep-curl. Sørg for, at dit venstre knæ er direkte over din ankel, og bøj dit højre knæ, så det næsten rører gulvet.
- Fokuser på din venstre glute, mens du træder din højre fod fremad for at vende tilbage til startpositionen, og sænk vægtene tilbage til dine sider. Gentag og sænk venstre fod tilbage. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
Du kan nemt ændre dette træk for begyndere uden vægte, mens du holder dine arme ved din side.
247 cm fotografering
Basic squat med sidebensløft
Her er et træk, der kan hjælpe med at glatte dine sadeltasker, også kaldet dine nederste kærlighedshåndtag. Du vil helt sikkert mærke, at dette træk brænder på begge sider af din tush på samme tid.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelle. Hold dine hænder ud foran dig for balance. Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt, så dine lår er parallelle med gulvet, og hold din vægt tilbage i hælene.
- Rejs derefter op igen, ret benene helt ud og løft venstre ben ud til siden, og klem den ydre glute.
- Når du træder foden tilbage i skulderbreddeposition, skal du squatte ned igen. Stå derefter op og lav et sidebenløft på højre side. Sænk benet tilbage til udgangspositionen.
- Dette tæller som én rep. Lav tre sæt med 15 reps på hver side.
247 cm fotografering
Superman
Den grundlæggende Superman-øvelse er rettet mod din ryg og ryg. Gør denne øvelse endnu mere udfordrende for din tush og hamstrings ved at klemme en træningsbold mellem dine underben.
- Læg dig på maven, træk dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
- Løft dine ben, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10 og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
- Udfør så mange gentagelser som du kan på et minut.
247 cm fotografering
Liggende Hamstring Curl
Dette træk er noget afslappende, da du ligger på ryggen, men du vil virkelig mærke, at dine boller brænder.
- Start med at ligge fladt på ryggen med en træningsbold under hælene. Bro dine hofter op og hold den position gennem hele øvelsen.
- Bøj dine fødder og grav dine hæle ind i bolden. Placer dine arme lige ud til dine sider for at få støtte - brug dem dog ikke. De er kun til støtte.
- Rul langsomt bolden mod din krop, mens du krøller dine hæle. Hold dine hofter i bropositionen – skub dem ikke mod loftet, mens du bevæger dig.
- Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen (benene lige og hofterne med bro) for at fuldføre en rep.
- Lav tre sæt af 15 reps.
247 cm fotografering
Æsel spark med vægt
Her er et intenst træk, der virker én side ad gangen. Du kan også gøre det uden en håndvægt.
- Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
- Bøj dit højre knæ i en 90-graders vinkel og placer en håndvægt i knæets krum.
- Puls langsomt din bøjede fod mod loftet ved at klemme dine glutes. Din ryg skal forblive helt stille i en neutral rygsøjle. Bevægelsen skal være lille og kontrolleret med musklen, der udfører arbejdet og ikke momentum.
- Vend tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep. Lav tre sæt med 15 pulser på hver side.
247 cm fotografering
Enkeltbensbro
Elsker denne bagsidebevægelse, der også virker på baglåret.
- Læg dig på ryggen, og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben mod loftet.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet og gentag tre sæt af 15 reps på hver side.
247 cm fotografering
Kugleplanker med benløft
Denne øvelse tilføjer ikke kun et løft til din tush, men vil også tone din kerne og overkrop.
- Læg din mave på en træningsbold, og gå dine hænder ud, indtil bolden er under dine skinneben. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler og stabilisere din torso.
- Løft dit venstre ben op, klem din glute, og sænk derefter langsomt dit ben tilbage på bolden. Skift side og løft højre ben, mens du holder bækkenet firkantet. Dette tæller som én gentagelse. Gennemfør tre sæt af 10 reps.
247 cm fotografering
Brug løbebåndet
Her er tre måder at bruge løbebåndet til at forfriske din tush.
10-minutters Booty-Shaping Workout-video
Form og løft din bytte med denne 10-minutters træningsvideo uden udstyr. Gør dig klar til at pulse, og mærk forbrændingen.
