Fotoillustration af: Keila Gonzalez
Fotoillustration af: Keila Gonzalez
Så du vil løbe dit første halvmaraton? Du får brug for én ting: et ønske om at løbe … meget. Med den rigtige tilgang kan næsten alle klare 13,1 miles, men at følge en halvmaraton træningsplan for begyndere er en stor tidsforpligtelse.
For at tage på et halvmaraton, skal du virkelig være spændt på selve træningen, siger grundlæggeren af Wellness in Motion Run Coaching, Amanda Nurse, og en to-dobbelt OL-marathonprøvekvalifikation. Begyndere bliver nødt til at løbe omkring 15 til 30 miles om ugen i mindst 12 uger for at blive klar, og køre regelmæssige lange løbeture, der spænder fra seks til 12 miles, med krydstræning imellem.
Hvis det ikke lyder som noget, dine ben kan trække af lige foreløbig, så fortvivl ikke. Det er muligt at køre et sofa-til-halvmaraton sikkert; du skal bare give dig selv ekstra tid til at træne. Du har måske brug for en 20-ugers træningsplan, hvor du virkelig langsomt opbygger kilometertallet, siger sygeplejerske. Vælg et løb længere ude i fremtiden, og begynd langsomt at arbejde op til en solid base af løb, så når du er 12 uger ude, føles begyndelsen af træningsplanen gennemførlig.
Eksperter omtalt i denne artikel
Amanda sygeplejerske er a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Wellness in Motion Run Coaching .
Ting at vide, før du starter denne halvmarathon træningsplan for begyndere
Som UESCA-certificeret løbetræner lavede jeg denne 12-ugers træningsplan for begyndere til halvmaraton med tre til fem løb om ugen, der byggede op til en 12-mile løbetur to uger før løbsdagen. Du kan se en nem oversigt over planen nedenfor. Men først er her nogle detaljer, du skal vide.
Hvor hurtigt at løbe
Alle løbeture skal udføres i et afslappet tempo, der føles let nok til, at du komfortabelt kan chatte med en løbekammerat hele tiden. Hvis du trækker vejret for hårdt til at gøre det, så træk lidt tilbage. (Vær ikke bange for at tage en løbe-gå-tilgang, hvis du har brug for det.)
Du kan måske se veteranløbere gentage hurtige intervaller på banen eller tale om deres tempomål for løbet. Men når det er dit første halvmaraton, skal du ikke bekymre dig om at gå hurtigt - bare fokuser på at vænne dig til at gå langt. 'For de fleste mennesker vil det at løbe 13,1 miles kræve, at du står på dine fødder i mere end to timer,' siger sygeplejerske. Vigtigere end noget andet er at opbygge udholdenheden for at komme i mål.
Den eneste gang, du virkelig kommer op i tempoet, er under de skridt, der starter i uge fire for at styrke din form og udfordre dine hurtige muskelfibre. Disse skal gøres i slutningen af dit løb. Find en flad, sikker strækning, hvor du kan bygge op til en høj hastighed i 10 til 20 sekunder, og derefter restituere, før du gør den næste.
Hvad skal du vide om lange løbeture
Dagen før dit lange løb kan du vælge mellem en 3-mile løbetur eller 30-minutters crosstræningssession - det kan være enhver form for cardiobevægelse, du kan lide, uanset om det er svømning, indendørs cykling klasser , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
Uge fem af halvmarathontræningsplanen for begyndere inkluderer et 5K-løb i stedet for dit lange løb. Virkelig kunne ethvert relativt kort lokalt løb op til 10K fungere. Målet er at bruge dette som en generalprøve for at blive fortrolig med løbsdagens ins og outs, som hvornår man skal slå porta-potterne, og hvordan man udnytter adrenalinsuset fra startlinjen uden at gå for hurtigt ud.
Hvad skal man spise på lange løbeture
Du vil bruge de lange løbeture til at træne ikke kun dine ben og lunger, men også din tarm. Du vil gerne indtage nogle kulhydrater under løbet, og det kræver øvelse. Det kan være akavet at løbe og spise på samme tid, og din mave skal vænne sig til at fordøje, mens du hopper op og ned.
Det kan tage dig lidt tid at finde ud af, hvilken slags brændstof der passer bedst derinde. 'Brug dine lange løbeture som eksperimenter til at prøve, hvad der virker for dig,' foreslår sygeplejersken. Planlæg at spise en lille snack med simple kulhydrater, før du begynder at løbe, og derefter indtage omkring 100 kalorier fra en gel eller nogle gummier hvert 35. til 45. minut, og skyl det ned med vand. Hvis der ikke er nogen vandfontæner på din rute, så tag en håndholdt flaske med dig.
Hvad skal du vide om cross-træning
Igennem dette halvmarathon træningsprogram for begyndere, vil du også gerne lave nogle grundlæggende styrkeøvelser regelmæssigt for at sikre, at dine muskler kan klare 13,1 på hinanden følgende miles. Squats, lunges, dødløft, lægrejsninger, wall sits, planker og muslingeskaller er alle gode muligheder. Dette behøver ikke at være langt; at bruge kun 10 minutter to eller tre gange om ugen vil gøre det trick. Det er bedst at lave styrkearbejde efter en løbetur, men du kan passe det ind, når det passer dig.
Lige tilbage fra styrketræningen i de sidste par uger før løbet, kaldet taperperioden. Du vil bemærke, at kilometertallet også falder i løbet af disse uger for at hjælpe dine ben til at føles friske, når du trækker op til startlinjen.
Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan holde dig til tidsplanen nøjagtigt
Denne plan er beregnet til at være fleksibel - skift gerne rundt på de dage i uger, hvor livet bliver lidt hektisk. Men respekter din krop: Hvis du er syg eller skadet, så spring løbeturen over, og prøv ikke at 'gøre op' for det ugen efter. Den vigtigste træning er det lange løb, så prioriter det, hvis du skal vælge. Når det er sagt, mere end noget enkelt løb, er det den overordnede konsistens gennem de tre måneders træning, der gør dig klar til løbsdagen.
Et træningsskema for halvmarathon for begyndere
Fotoillustration af: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich er forfatter og redaktør med mere end 15 års erfaring inden for fitness- og wellness-journalistik. Hun har tidligere arbejdet som senior fitnessredaktør for Well Good og chefredaktør på Dance Magazine. Hun er UESCA-certificeret løbetræner og har skrevet om løb og fitness for publikationer som Shape, GQ, Runner's World og The Atlantic.
