Push-ups er en af de mest effektive øvelser til at målrette din overkrop, og at blande nogle variationer af det grundlæggende træk vil hjælpe med at tone dine mavemuskler, ben og numse. Her er en kredsløbstræning, der kombinerer seks forskellige dynamiske variationer af den grundlæggende push-up. Hvis du er i tvivl om, hvordan du gør hver enkelt, så tjek beskrivelsen nedenfor.
247CM Studios
Grundlæggende push-ups: Kom i plankeposition med hænderne under dine skuldre og dine fødder i hoftebreddes afstand. Hold din kerne engageret, mens du bøjer albuerne ud til siderne, sænker din torso mod jorden, og retter derefter armene ud. Lav regelmæssige push-ups i 30 sekunder.
Push-ups med bred arm: Adskil dine hænder, så de er lidt bredere end skulderbreddes afstand fra hinanden, og lav 30 sekunders push-ups i denne position.
T push-ups: Fra plankeposition, lav en almindelig push-up, men når du når toppen af push-up positionen, løft din højre arm op mod loftet, stable dine skuldre og skab en T-form med din krop. Slip din højre arm tilbage til plankeposition, lav endnu en push-up, og når du når toppen af push-up positionen, løft din venstre arm op mod loftet. Skift på denne måde i 30 sekunder.
En albue ind, en albue ud: Fra plankeposition, mens du sænker, bøj den ene albue bag dig, børst den mod siden af din torso, og bøj den ene albue ud til siden, som om du laver en almindelig push-up. Gentag push-ups som denne i 30 sekunder på hver side.
Et-benede push-ups: Fra plankeposition løfter du din højre fod et par centimeter fra jorden. Hold låret tilkoblet, og lav 30 sekunders push-ups i denne position og derefter 30 sekunder mere med venstre fod løftet.
Backbend push-ups : Rul over på din ryg, og kom i hjulstilling. Mens du puster ud, bøj dine albuer og sænk toppen af dit hoved mod gulvet, og stop før det rører. Træk derefter vejret ind for at rette dine arme ud, og kom tilbage til Wheel. Gentag i 30 sekunder.
Gennemfør dette fire minutters kredsløb fire gange. Hvis din overkrop ikke er stærk nok til at lave push-ups med lige ben, så lav dette kredsløb med dine knæ hvilende på jorden - du arbejder stadig på din overkrop.
