Nu håber vi, at du ved, at for at opbygge muskler skal du styrketræne og spise nok protein og kalorier (ja, ekstra kalorier er vigtige!). Hvis du målretter specifikt mod din glutes, er der visse øvelser, du bør lave, og visse, som almindelige squats, der ikke er så effektive, som du måske tror ( du kan læse mere om dette her ). Når det kommer til løbebåndet, er én type træning mest nyttig med booty gains, ifølge Peloton Tread træner og maratonløber Becs Gentry og mestertræner Rebecca Kennedy , også fra Peloton Tread - og det er bakker.
Hvad er så fantastisk ved Hills?
Becs, certificeret igennem YMCA i Storbritannien , kalder hills 'vidunder-bh'en til din nums'. Hun forklarede, at når du løber på en skråning, engagerer du musklerne i din bageste kæde - altså bagsiden af din krop - for at køre dig op ad bakken. De større muskelgrupper i det område er dine glutes og baglår, og når de kæmper mod modstanden fra hældningen, kan dette føre til en perky numse. Hun tilføjede: 'Den kraft, du udøver, vil være mere eksplosiv, når du løber op ad bakker, og derfor arbejder dine muskler på en anden måde end at løbe på den flade vej.'
Rebecca, som er NASM-certificeret og er USATF/ RRCA løb coach , aftalt. Hills og HIIT er de to, der kommer til at tænke på for hende. Med HIIT-træning, sagde hun, vil du få en masse glute- og hamstringsarbejde på grund af det højintensive output, men bakker er virkelig mest effektive.
Hvad er den bedste hældning til bakketræning?
Becs sagde, at hvis du løber i dit normale tempo, har hun en tendens til at ordinere hældninger på op til 10 procent, men intet over det. Når hun løber sprint, begrænser hun folk i sine klasser til en stigning på otte procent. Powerwalking kan dog udføres på enhver skråning, så længe formen er korrekt, og du ikke holder fast i løbebåndet, rådede hun.
Becs fortsatte med at foreslå rullende bakker for en begynder. Dette betyder, at du tilføjer hældning i en arbejdsperiode og derefter vender tilbage til en flad vej og gentager dette op til din ønskede maksimale hældning, forklarede hun. 'Efterhånden som du udvikler dig og bliver stærkere og mere selvsikker i dit bakkeløb, så forlænge din arbejdstid på bakkerne, mindske restitutionstiden for flad vej og øge din hastighed på disse bakker til sidst.'
Rebecca var enig i, at det at starte lavt og langsomt er vejen at gå. Der er ingen grund til at skubbe en stigning, før du faktisk er klar, sagde hun. Hendes formel er denne: først kommer stigningen, så kommer hastigheden. Du kan få lige så meget ud af din træning cardio-mæssigt, hvis du kører langsomt op ad bakker, som du ville gå hurtigt og lavt, sagde hun. Men med disse bakker får du den ekstra bonus ved at arbejde mere på dine balder.
Skal du gå eller løbe op ad skråninger?
Becs sagde, at om du vælger at gå eller løbe op ad disse bakker, vil afhænge af dit konditionsniveau, men en kombination af gang og løb kan gavne folk på alle niveauer. Hendes primære fokus ville være form: 'En blid vip fremad ved hofterne, kerne engageret, og benene kører med armene.' En god tommelfingerregel for at tjekke din hastighed er at holde dig i et tempo, hvor du ikke bryder denne form.
Rebecca noted that you don't need to necessarily run up hills — a low-impact power walk will '1,000 percent' work your glutes, she said. For instance, in Peloton Tread's extensive on-demand and live class library that features runs, walks, bootcamps, strength training, etc. are hiking workouts with intervals of walking at different inclines. (I actually did one two nights ago, and it set my glutes on fire!)
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Prøv dette 20-minutters løbebånd eller denne 40-minutters gå-træning. Har du ikke et løbebånd? Gå udenfor og find nogle bakker, især hvis du træner til et løb, som du ved har dem, sagde Becs. Dine glutes vil mærke forbrændingen og tak senere!
