Ja, kvinder kan hurtigt opbygge magre muskler - disse eksperter forklarer hvordan

247CM fotografering | Matthew Kelly

247CM fotografering | Matthew Kelly

Der er ingen genveje til at opbygge muskler, men det betyder ikke, at du ikke kan lære at opbygge muskler hurtigt - du skal blot implementere et par nøglestrategier og forblive meget konsekvent med din rutine. Og nej, før du spørger, betyder det ikke automatisk at opbygge muskler for kvinder, at du bliver 'rumfang'. (Påmindelse: det er der heller ikke noget galt i.) Du kan opbygge slanke muskler, tilføje muskeltonus og styrke og se mere defineret ud med strategisk træning og ernæring.

Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse hurtigt, hjælper det at vide præcis, hvilken slags tidslinje du kan forvente. ACSM-certificeret personlig træner og registreret diætist Jim White, ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios , sagde den gennemsnitlige nybegynder kan forvente at tage på to til fire pund muskler i deres første to måneders træning. For at opnå disse resultater og nå dine muskelvækstmål, følg disse råd fra disse to eksperter, som både er registrerede diætister og certificerede personlige trænere.

Sådan træner du for at få muskler

Selvom det at få muskelforøgelse er lige dele kost og motion, gør det en stor forskel, hvordan du træner.

Lav styrketræning for hele kroppen tre gange om ugen. White anbefaler tre styrketræning for hele kroppen om ugen. Inden for hver træning, sigt efter at lave otte- til 12-rep runder af hver øvelse, 'som fremmer muskelhypertrofi (maksimal muskelvækst).' Vælg en vægt, der føles gennemførlig, men udfordrende. Eksperimenter med at løfte håndvægte og kettlebells. Prøv at vælge en vægt, der er let nok til, at du kan fuldføre sæt med otte til 12 gentagelser, men det føles stadig som en udfordring. Hvis det føles for nemt, gå tungere; hvis det føles for svært kun at gennemføre et par gentagelser, så gå lettere.

Muskelopbyggende øvelser, der kan tilføjes til din træning inkluderer:

• Planke rækker
• Kettlebell squats
• Kettlebell gynger
• Dumbbell dødløft
• Enkeltbens extensions på vægtmaskinen

Hvis du ønsker at komme i gang, så tjek dette nybegynders fire ugers styrketræningsprogram .

Hvad skal man spise for at få muskler

Ernæring er også nøglen, når det kommer til at opbygge muskler. Du vil gerne sikre dig, at du giver din krop ordentlig næring for at understøtte dine strenge træningspas og til sidst se gevinster.

Sørg for at spise nok protein. For muskelvækst anbefaler White at spise omkring 1,2-2,0 gram protein pr. kilogram kropsvægt hver dag. For en person på 150 pund er det 82 til 136 gram protein om dagen. Spis omkring 20 gram protein hver fjerde time. Det er en god idé at dele dit proteinforbrug op over dagen. Registreret diætist og certificeret personlig træner Marisa Michael, MS, NCCPT, fortalte 247CM, at at spise omkring 20 gram protein hver fjerde time eller deromkring vil stimulere muskelopbygning og reparation. Spis protein med høje mængder af leucin . Michael anbefalede at prioritere leucin, som er en essentiel aminosyre, der spiller en vigtig rolle i syntetisering af protein. Det kan findes i valle, mejeriprodukter, kød og æg, og for veganere i soja, hvide bønner, kidneybønner, linser og jordnødder.

Du skal også spise i et kalorieoverskud for at se disse gevinster. Michael sagde, at du har brug for de ekstra kalorier for at bygge nyt muskelvæv. Kvinder spiser nogle gange ikke nok samlede kalorier, sagde hun. 'Når de forsøger at opbygge muskler, er kalorieindtaget vigtigt!' Hun tilføjede, at når du træner hårdt, men ikke får nok kalorier, gør det dig mindre tilbøjelig til at nå dine mål og er mere tilbøjelige til at have en negativ indvirkning på din knogletæthed og føre til nedsat immunitet og humørforstyrrelser.

Og mens protein får al opmærksomheden for at opbygge muskler , kulhydrater er lige så, hvis ikke mere, vigtige.

Kulhydrater giver næring til din træning. Michael forklarede, at din krop bruger kulhydrater som brændstof til træning. Hvis du mangler energi under dine styrketræning, bliver du mindre effektiv og mister udholdenhed hurtigere, hvilket betyder, at du får mindre ud af dine bevægelser. Brug af kulhydrater til energi frigør protein til muskelopbygning. Hvis din krop ikke har nok kulhydrater til at bruge som energikilde til din daglige aktivitet, vil den begynde at bruge protein - som ellers kunne bruges til muskelreparation, sagde Michael. Ved at sikre, at du spiser tilstrækkelige mængder kulhydrater, vil du opmuntre din krop til at bruge kulhydrater til den energi og protein til muskelopbygning. Din krop behandler protein bedre, hvis kulhydrater er tilgængelige. White fortalte 247CM i et tidligere interview, at din krop er bedre i stand til at udnytte protein, hvis du også har kulhydrater til rådighed. Kulhydrater er vigtige for en muskelreparationsproces kaldet 'muskelglykogengensyntese ,' tilføjede han.

Selvom du bør mødes med en registreret diætist for at finde ud af dit nøjagtige kaloriemål for gevinster, sagde White, at omkring 300 kalorier mere end dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) er et godt sted at begynde at se muskelvækst. Hvad angår dine makroer, anbefaler han at fokusere på kulhydrater med en generel makronedbrydning på 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt.

Opbygning af muskler med søvn og hviledage

Selvom det er vigtigt at træne, bør du være opmærksom på at tage hviledage, især når du lige er startet. Hvis du styrketræner tre dage om ugen, så spred de dage til hver anden dag og smid nogle cardio-dage eller aktive restitutionsdage ind imellem. Hviledage giver dine muskler tid til at genopbygge og reparere.

Også søvn er afgørende. Sørg for, at du i gennemsnit logger syv timer om natten; dette giver også din krop tid til at reparere og restituere. Og hvis du er veludhvilet, er der større sandsynlighed for, at du tager til fitnesscentret med energi og knuser din træning.

— Yderligere rapportering af Maggie Ryan