Denne vægtløftningsplan for begyndere handler om tilnærmelig styrketræning

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Styrketræning skal være sjovt. Men ofte føles det skræmmende - især hvis du lige er startet. Hvis du vil begynde at løfte vægte oftere, men ikke har nogen idé om, hvor du skal starte, har vi dig dækket. Vi skabte denne en-uges begyndervægtløftningsrutine, der fjerner alt gættearbejdet ved at planlægge og organisere dine træningspas. På den måde kan du tackle vægtløftning med tillid, uanset om du træner i dit hjem eller fitnesscenter.

For at fuldføre denne træningsplan for vægtløftning skal du bruge mellemvægtige håndvægte, et mini-modstandsbånd og en træningsmåtte. Tjek denne guide, hvis du har brug for hjælp til at vælge den rigtige vægt. Og FWIW, selvom vi har designet denne vægtløftningsplan til begyndere, kan du nemt skalere den op eller vende tilbage til den, selvom du er en erfaren løfter.

A heads up: Selvom denne plan er dedikeret til vægtløftning, er der også noget cardio derinde. Det er trods alt vigtigt at dyrke cardio, fordi det giver så mange sundhedsfremmende fordele ved træning, såsom forbedret hjertesundhed, bedre søvn og bedre kognition, ifølge American Heart Association .

Forud finder du instruktioner om, hvordan du laver hver dags træning fra denne træningsplan for begyndere til vægtløftning, sammen med tips til at tilpasse hver enkelt til dig. (Glem ikke at varme op før hver træning og køle ned bagefter for også at undgå muskelømhed.)

For at se resultater fra enhver træning skal du være konsekvent, så vi foreslår, at du følger dette program i fire uger. Begynd derefter at øge dine vægte eller opgrader til hårdere bevægelser, så du kan blive ved med at udfordre dig selv.

— Yderligere rapportering af Lauren Mazzo, Angelica Wilson og Mirel Zaman

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Vægtløftning Rutine Dag 1: Ben og kerne

Ben

Vi starter denne vægtløftningsrutine for begyndere med træning i underkroppen og core! Gennemfør de udpegede sæt og reps for hver øvelse, før du går videre. Tag dig god tid, og fokuser på din form. Hvis du er nybegynder, så brug din kropsvægt, når det er relevant, eller 5- til 10-punds håndvægte. Hvis du er mere avanceret, skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig under dine sidste tre reps.

• Glute Bridge : to sæt med 10 reps
  • Læg dig på gulvet eller en måtte.
  • Placer fødderne på gulvet med bøjede knæ og i hoftebreddes afstand.
  • Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dine hofter med håndfladerne nedad.
  • Træk din navle mod din rygsøjle for at engagere din kerne.
  • Løft dine hofter, mens du presser ned i dine fødder og hænder.
  • Sænk forsigtigt dine hofter ned igen for en rep.
• Lateral Band Walk (vist): to sæt med 10 reps
  • Placer et mini-modstandsbånd rundt om dine skinneben lige over dine ankler.
  • Stå med fødderne under hofterne.
  • Hold båndet stramt, tag to skridt til højre (som en krabbe).
  • Tag derefter to skridt til venstre for en gentagelse.
Dumbbell Squat : to sæt med 12 reps
• Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
• Stil dine håndvægte på linje med dine skuldre (tænk toppen af ​​en hammerkrølle).
• Træk din navle mod din rygsøjle for at hjælpe med at engagere din kerne.
• Hold din rygsøjle lang, begynd at læne dig tilbage, som om du skulle sidde i en stol.
• Når dine hofter er omkring knæhøjde, rejs dig tilbage i en rep.
Dumbbell Walking Lunge : tre sæt med 10 reps på hvert ben
• Stå oprejst med fødderne samlet, med 10-punds håndvægte ved din side.
• Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
• Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side for en rep.

Kerne

Gennemfør to sæt af følgende øvelser. Tag et minuts hvile mellem hvert sæt.

Høj planke : 30 sekunder
• Begynd på bordpladen med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
• Træk din navle mod din rygsøjle for at hjælpe med at engagere din kerne.
• Træd fødderne tilbage i hofteplanken.
• Hold i en 30-sekunders rep.
• Saksespark : 30 sekunder
  • Liggende på ryggen, løft dine ben to til tre centimeter væk fra jorden.
  • Placer dine hænder på gulvet ved siden af ​​dig eller under din lænd for ekstra støtte.
  • Kryds din højre ankel over din venstre ankel, og kryds derefter din venstre ankel over din højre ankel for en gentagelse.
• Bjergbestiger : 30 sekunder
  • Begynd i høj planke.
  • Træk dit højre knæ mod din højre albue.
  • Gå tilbage til høj planke.
  • Træk derefter dit venstre knæ mod din venstre albue.
  • Gå tilbage til høj planke for en gentagelse.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Vægtløft Rutine Dag 2: Arme

Gennemfør de udpegede sæt og reps for hver øvelse, før du går videre. Tag dig god tid, og fokuser på din form. Sørg for at udfordre dig selv med vægten.

Push-Up : fire sæt af otte reps
• Begynd i høj planke. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
• Sænk din torso, indtil dit bryst let banker mod jorden.
• Tryk tilbage til høj planke for en gentagelse.
Håndvægt bænkpres : tre sæt med 12 reps
• Læg dig ned med en håndvægt i hver hånd.
• Kaktus dine arme ved at placere dine albuer på linje med dine skuldre og håndvægte opad mod loftet.
• Placer dine fødder under dine knæ i hoftebreddes afstand.
• Hold lænden fladt på jorden.
• Tryk dine håndvægte mod loftet, og bank dem let over brystet.
• Sæt dine arme tilbage til jorden for en gentagelse.
Renegade Row : tre sæt af 10 reps
• Begynd i høj planke med håndvægte i hver hånd og fødder bredere end skuldrene. (Hvis din lænd føles ustøttet, tag dette på dine knæ.)
• Hold din kerne engageret, træk håndvægten, albuen tilbage, indtil den er på linje med dit bryst.
• Læg håndvægten ned igen med kontrol.
• Gentag på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
Bicep Curl : fire sæt med 12 reps
• Stå med fødderne under hofterne.
• Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne udad.
• Hold din kerne engageret, bøj ​​dine albuer, indtil dine håndflader vender mod dine skuldre.
• Vend handlingen om, indtil du når din startposition for en rep.

Begynder Vægtløftning Rutine Dag 3: Cardio

We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.

• 20-minutters StairMaster træning
30-minutters ellipsetræning
• YouTube cykeltræning
• Løbebåndstræning for alle niveauer

Begynder Vægtløftning Rutine Dag 4: Stræk og restituér

Du er nået halvvejs gennem denne ugelange vægtløftningstræningsplan, og det er tid til lidt restitution. Overvej at skumrulle i 10 minutter eller prøve nogle af disse bevægelser for at frigøre lænde- eller hoftespændinger, og hvis du føler dig øm, så tag et Epsom-saltbad (bare sørg for at hydrere under og efter).

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Vægtløftning Rutine Dag 5: Total-Kropskonditionering

Det næste i denne vægtløftningstræningsplan for begyndere er en træning i hele kroppen. Det inkorporerer nogle sammensatte øvelser og cardio-bevægelser, så du får det bedste ud af begge typer træning.

Lav tre til fire sæt af følgende kredsløb. Tag lidt eller ingen hvile mellem hver øvelse og tre minutters hvile mellem sæt. Hvis du er nybegynder, skal du bruge din kropsvægt, når det er relevant eller 7,5- til 10-punds håndvægte. Hvis du er mere avanceret, skal du vælge en vægt, der vil udfordre dig under dine sidste tre reps.

Bjergbestiger : 30 sekunder
• Begynd i høj planke.
• Træk dit højre knæ mod din højre albue.
• Gå tilbage til høj planke.
• Træk derefter dit venstre knæ mod din venstre albue.
• Gå tilbage til høj planke for en gentagelse.
• Omvendt Lunge med et knædrev : 12 reps på hvert ben
  • Stå med fødderne samlet.
  • Tag et kontrolleret udfald (eller stort skridt) bagud med din venstre fod.
  • Mens du kaster dig tilbage med venstre fod, skal du køre din venstre arm fremad for at bevare balancen.
  • Sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel.
  • Hold dit venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
  • Fra jorden skal du køre dit venstre knæ op og komme i stående stilling med dit venstre ben løftet i en 90 graders vinkel. Kør samtidig din højre arm op for at bevare din balance. (Hvis det er for svært at komme ind for at udføre knædrevet fra udfaldet, træde din venstre fod ind for at møde din højre, og løft derefter dit venstre knæ op.)
  • Dette afslutter en rep.
Burpee med et tuck-hop : 10 reps
• Begynd at stå med fødderne i hofteafstand.
• Hop op i luften, og sænk derefter ned i en plankeposition.
• Hop straks dine fødder tilbage i, så du er i en sammenkrøbet stilling.
• Herfra hopper du i luften og bringer dine knæ til albuerne.
• Land blødt på dine fødder, for en gentagelse.
Split squat og tryk (vist): 15 reps

• Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter.
• Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt ind mod dine hofter.
• Træk din navle mod din rygsøjle for at hjælpe med at engagere din kerne.
• Træd tilbage omkring tre fod med din venstre fod. Pres vægtene op til loftet.
• Sænk vægten til dine skuldre, mens du bøjer dine knæ til omkring 90 grader.
• Ret begge ben, mens du presser vægtene tilbage mod loftet.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Begynder Vægtløftning Rutine Dag 6: Yoga eller Mobilitet

Tag i dag for at strække og/eller arbejde på din mobilitet. Prøv en af ​​øvelserne nedenfor.

30-minutters yogaflow for fleksibilitet Hoftemobilitetsøvelser
• Mobilitetstræning for begyndere

Begynder vægtløftning rutine Dag 7: Hvile

Ja, virkelig: en af ​​dagene i denne vægtløftningstræningsplan er en hviledag, og den eksisterer med god grund. Du har arbejdet hele ugen, så brug dagen i dag til at hvile og forberede dig til næste uge. Ingen træning nødvendig. Gå i stedet en tur, hæng ud med dine venner, eller gør hvad der gør dig glad.

Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.

Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.

Angelica Wilson er tidligere associeret fitnessredaktør for PS. Hun er en høj, plus-size yogainstruktør, som har været K-pop-fan siden '09. Hun nyder at dele, hvad der bringer hende glæde, så andre potentielt også kan finde glæde i hendes interesser.

Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.