247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Ab arbejde kan være et træk, men opbygge en stærk kerne er det værd i det lange løb. En stærkere kerne kan hjælpe med den daglige funktion - uanset om du løfter tunge tasker eller slæber dig selv op af sengen. Kernearbejde er også et grundlæggende element i næsten enhver øvelse, du laver. Hvis du ønsker at opbygge en stærkere kerne (og gøre livet en smule lettere i processen), er det måske på tide at prøve vægtede maveøvelser. Maveøvelser uden vægte er allerede en udfordring. Men at tilføje vægt kan tage tingene til det næste niveau, hvis du ønsker at gøre fremskridt. Vægtede maveøvelser er en smart måde at få mest muligt ud af dit kernearbejde - alt hvad du behøver er et sæt håndvægte, en medicinbold eller et par praktiske vægterstatninger (såsom vandflasker eller dåser med mad). Hvis du er ny til vægtede maveøvelser, skal du ikke frygte. Vi har samlet et par af de bedste maveøvelser til at prøve med vægte.
For at få mest muligt for pengene, når du laver disse øvelser, skal du sørge for at vælge en vægt, der føles passende udfordrende. Disse bevægelser vil sandsynligvis føles meget hårdere end kropsvægt mave øvelser , så ved, at det er helt normalt at mærke dine muskler ryste . Læs videre for at se otte forskellige vægtede maveøvelser, du kan tilføje til din træning, plus et anbefalet antal sæt og reps for hver. Tilføj nogle få til slutningen af din næste træning som en core finisher, eller forvandl disse vægtede maveøvelser til en fuld træning ved at vælge fem og gentage dem som et kredsløb. Som altid skal du lytte til din krop og være velkommen til at ændre eller skifte til kropsvægt efter behov.
— Yderligere rapportering af Maggie Ryan og Chandler Plante
01247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Planke rotationer
Vrid i en plankeposition fyrer op i kernen og udfordrer din balance og stabilitet. At holde en vægt vil også arbejde på din overkrop. Hvis du kæmper for at holde formen oppe, skal du droppe vægtene og prøve dette træk med kun din kropsvægt.
- Begynd i en plankeposition med din navle trukket ind mod dit spin og glutes stramt, mens du holder en fem-punds håndvægt i hver hånd. Hold dine håndled stive for at beskytte leddene. Åbn dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
- Løft din venstre hånd til loftet, vrid gennem hele din torso - hold bevægelsen jævn og kontrolleret. Dit bækken vil rotere, men hold det vandret uden at lade det stige eller falde.
- Før din venstre hånd tilbage til gulvet, og gentag på den anden side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Høje knæ
Denne cardio-bevægelse er rettet mod din kerne såvel som resten af din krop - dine skuldre vil helt sikkert mærke det efter blot et par sekunder.
- Hold en letvægts håndvægt i brysthøjde med strakte arme.
- Løb på plads, og kør dine knæ op mod dit bryst.
- Hold din kerne engageret og brystet højt, mens du kører dine knæ op.
- Gentag i 30 sekunder; hvile i 30 sekunder. Gentag for fire sæt.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Siddende russisk twist
Dette klassiske træk er fantastisk til at målrette dine skråninger. Du kan gøre det med din kropsvægt alene eller tilføje en håndvægt eller medicinbold for at øge udfordringen.
- Hold en håndvægt i begge hænder, sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din numse. Du kan også gøre bevægelsen mere avanceret ved at løfte dine fødder tre eller fire tommer fra gulvet, som vist på billedet.
- Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret.
- Træk din navle til din rygsøjle, og drej langsomt til venstre, og bring vægten til din venstre side. Hold bevægelsen langsom og kontrolleret; fokuser på, at dine ribben roterer, ikke dine arme, der svinger.
- Inhaler for at vende tilbage til midten, og drej derefter til højre. Det er en rep.
- Lav tre sæt af 12 til 15 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerække
Denne sammensatte øvelse er et godt valg, hvis du ønsker at engagere dine kerne- og rygmuskler på samme tid. Du vil træne dine mavemuskler, udfordre din stabilitet og aktivere musklerne i din øvre ryg, mens du ror, mens du holder en planke.
- Start i høj planke, hver hånd holder fast i en håndvægt, der hviler på gulvet. Træd dine fødder bredere lidt bredere end dine skuldre.
- Træk din højre albue tilbage, løft håndvægten mod dit bryst, hold den højre albue tæt på din torso, mavemusklerne stramme og hofterne nedad.
- Sænk vægten for at vende tilbage til planken, og gentag derefter på den modsatte side. Det er en rep.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overhead rækkevidde med benet lavere
Dette træk udfordrer både de nedre og øvre mavemuskler til at opretholde torsostabilitet, mens dine arme og ben bevæger sig væk fra dit center.
- Læg dig på ryggen med armene op mod loftet, hold en vægt med begge hænder. Med dit venstre ben bøjet og højre ben ude langt, før dine højre tæer mod loftet. Dette er din startposition.
- Sænk dine arme og ben mod gulvet, mens din lænd rører måtten.
- Løft dine arme og ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps på hver side.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Lav-til-Høj træsnitter
Denne dynamiske øvelse træner dine skråninger og øvre mavemuskler, mens du får din puls op. Selvom dette er en bevægelse for hele kroppen, kræver den ikke meget plads, så du kan gøre det næsten overalt. Brug en håndvægt på fem til 10 pund eller en medicinbold.
- Sæt dig på hug og drej til venstre for at holde håndvægten på ydersiden af dit venstre ben. Dette er din startposition.
- Ånd ud og løft vægten diagonalt hen over din krop, drej til højre, indtil håndvægten er over dit hoved. Drej på din venstre fod efter behov.
- Styr vægten tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Husk: Du bevæger dig med kraft, men også kontrol. Giv ikke efter for momentum af at svinge vægten rundt.
- Lav tre sæt af 10 til 12 reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Gyngeplanke
Denne plankevariation vil bygge noget alvorlig varme. Sæt din stabilitet på prøve, og tænd for dine mavemuskler ved at løfte hvert enkelt ben.
- Start i en høj plankeposition, og hold hænderne direkte under dine skuldre.
- Med din ryg flad og kerne engageret, løft dit højre ben fra jorden og ryg langsomt din overkrop frem og tilbage.
- Med kontrol placeres højre ben tilbage i en neutral plankeposition, og gentag med venstre ben. Det er en rep.
- Lav tre sæt af seks til otte reps.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Omvendt Lunge Med Twist
Denne lungevariation virker hele kroppen, og tilføjelse af twist sikrer, at dine mavemuskler får lidt ekstra opmærksomhed. Du vil især mærke dine skråninger skyde under dette træk.
- Stå med fødderne i hofteafstand, og hold derefter en vægt eller medicinbold i begge hænder med armene strakt foran dig.
- Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, og sænk derefter din krop, indtil begge ben er bøjet i 90 graders vinkel. Når du synker ned i udfaldet, skal du dreje din torso til venstre.
- Bring din torso tilbage til midten med dine arme lige, og ånd ud, mens du retter dine ben.
- Bring fødderne sammen igen, og træd derefter tilbage på dit venstre ben, drej mod højre. Det er en rep.
- Lav tre sæt af otte til 10 reps.
Susi May er tidligere senior content director for 247CM Fitness. Som tidligere pilatesinstruktør nyder hun at prøve alle former for træning (undtagen løb).
Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
