Når det kommer til konditionsudstyr i fitnesscentret, vil du typisk finde rækker af løbebånd og elliptiske maskiner klar, nogle stationære og liggende cykler og en roer eller to, hvis du er heldig. Men du ønsker ikke at ignorere et af de klassiske (og sandsynligvis et af de største) værktøjer i rummet: trappebestigeren eller StairMaster, hvis du taler om det populære mærkenavn. (En hurtig note: Denne historie bruger trappeklatrere og StairMaster til at henvise til udstyret med bevægelige trapper, også kaldet en trappemølle. Dette diskuterer ikke værktøjet, der holder fødderne på den samme pedal, når du bevæger dig i en klatrende bevægelse.)
Et sæt bevægelige trapper, der går ingen steder, kan virke som en kedelig måde at træne på, men tænk på det som indendørs vandreture. Du får mange af de samme imponerende fordele, herunder at øge din udholdenhed og puls, styrke dine ben og glutes og forbedre stabiliteten. Derudover kan du være kreativ med, hvordan du bruger trappebestigningsmaskinen, fra det tempo, du indstiller til, hvordan du tager dine skridt. Her kan du lære mere om, hvorfor trappebestigeren fortjener din opmærksomhed, plus få en sjov trappebestigertræning, der viser, hvad dette udstyr kan.
Hvilke muskler virker trappeklatremaskinen?
Trappebestigeren lyser op hele din underkrop og engagerer din kerne. Specifikt kan brug af maskinen aktivere dine glutes, quads, hamstrings og lægge. Hvordan du placerer din fod på de bevægelige trin, vil ændre, hvilken af disse store muskler i underkroppen, der får den største forbrænding. Hvis du for eksempel trykker gennem en fuld flad fod, vil du fyre op i dine glutes, mens du tager skridt på din fod, vil engagere dine quads og lægge.
Prøv at tage to trin ad gangen - endnu et godt valg til at maksimere dit glute- og baglårsarbejde. Vend til siden (vær opmærksom på rækværket, mens du drejer), og træd op til siden for at målrette din glute medius og bortførere, som ligger på siderne af henholdsvis din bytte og lår. Eller prøv at krydse dine ben, mens du klatrer til aktiver dine adduktorer eller inderlår , med hvert trin.
Træningsfordele ved trappeklatrer
Det forbedrer kardiovaskulær kondition.
At gå på trapper - i fitnesscentret eller andre steder - øger din puls hurtigt. Konditionstræning, der får dit hjerte til at pumpe, hvad enten det er traditionel aerob træning eller ved hjælp af tunge løft, hjælper ikke kun med at forbedre dit hjertesundhed, men kan også reducere din risiko for visse sygdomme, som f.eks. diabetes , og sænke dit blodtryk . For at maksimere denne fordel skal du pumpe dine arme, skubbe tempoet eller tage trapper i par under dine trappetræning.
Det er fælles venligt.
Trappebestigeren er en fantastisk lav-effekt cardio-træning sammenlignet med løb på løbebåndet eller udendørs, som lægger gentagne pres på leddene for hvert skridt. Selvom der er fordele ved træning med større effekt, herunder løb og vægtløftning, såsom stærkere knogler, er det vigtigt at have en balance mellem træningsmodaliteter for at reducere din risiko for skader eller overtræning.
Det er en funktionel bevægelse.
Funktionel fitness handler om at bruge øvelser, der efterligner aktiviteter i hverdagen, og trappebestigeren er et godt eksempel. Tænk bare på, hvor mange trapper du støder på på en enkelt dag. Træning for bedre balance og kardiovaskulær kondition betyder, at du bliver mindre forvirret, næste gang du vælger trappen i stedet for elevatoren, eller du vil føle dig mere sikker på dine evner til at forhindre et fald, når du bliver ældre.
Det forbedrer koordinationen.
Takket være kerneengagementet træner brugen af trappeklatrer din balance og koordination. Hvis du øger tempoet, løsner dit greb (eller taber det helt) om rækværket og vælger side- eller rotationstrin, vil du rekruttere endnu flere af de små stabiliserende muskler, som du har brug for for bedre balance. For eksempel er glute medius på ydersiden af din numse ansvarlig for eksternt at rotere din hofte, så at holde den stærk sikrer, at du har mere kontrol over at forblive oprejst og i kontrol, når du drejer.
Er trappebestigeren god til cardiotræning?
Ja, trappebestigeren er et fremragende stykke cardio-udstyr, der tilbyder et lav-påvirkning, høj intensitet alternativ til flad gang eller løb på løbebåndet. Brug hastighedsindstillingen på trappebestigeren til at se, hvor hurtigt du og din puls kan klatre.
Ligesom med et løbebånd eller en stationær cykel, er trappebestigeren fantastisk til steady-state cardio-træning for at træne din udholdenhed samt interval cardio-træning, der hurtigt svinger mellem langsomt, moderat og hurtigt tempo for at udfordre din anaerobe output (din krops evne til at udnytte energi hurtigt) og forbrænde store kalorier på kort tid.
Tips til at maksimere din trappebestigningstræning
Der er et par vigtige ting, du skal huske på, når du bruger trappebestigeren for at få mest muligt ud af maskinen og din tid.
Bøj dig ikke ind over gelænderne.
Vedligeholdelse af en god kropsholdning vil hjælpe dig med at undgå at lægge for meget kropsvægt på gelænderne, hvilket fjerner en del af indsatsen fra dine ben og kerne. At holde sig oprejst holder dig også opmærksom på, hvordan dine fødder lander på trappen. Hvis du ønsker at engagere dine glutes, vil du gerne presse gennem din hæl, mens du slipper, i stedet for at hænge ud af kanten af trinnet.
Bland det sammen.
At gå op ad en bevægende trappe uden destination med samme hastighed og gangart kan blive ensformigt, men trappetræning behøver ikke at være kedeligt. Spil med dit tempo, din fodplacering eller hviletid for at holde dit sind og din krop engageret under hele træningen.
Kom med en plan.
Selv den mest velmente træning kan gå galt uden en spilleplan. Det betyder ikke, at du behøver at konsultere en personlig træner, før du bruger trappebestigeren (selvom hvis du finder en fitness-pro til rådighed, og du er helt ny på maskinen, kan det ikke skade!), men det betyder, at du får bedre resultater, hvis du i det mindste har en ramme for din træning. For at starte skal du spørge dig selv, hvor længe du vil træne, dit mål for denne session, og hvordan du gerne vil have det under og efter træningen.
Ikke sikker på, hvor du skal begynde? Mange trappebestigningsmaskiner har forudindstillede træningsprogrammer til rådighed, såsom dem, der klatrer til en bestemt distance eller tid, eller er designet til et bestemt mål som kalorieforbrænding. Du kan også tjekke trappebestigningstræningen nedenfor, der er fantastisk til både cardio- og styrketræning.
Hvor lang tid har du brug for at bruge trappebestigeren?
Der er ikke noget rigtigt eller forkert svar på, hvor lang tid du skal bruge på trappebestigeren. Inden du starter en træning, så tænk over dine mål for den træningssession. Hvis udholdenhed og udholdenhed er din mission, kan du vælge en stigning på 30 minutter i moderat tempo. Hvis du leder efter en opvarmning før en styrketræningssession, så prøv 5 minutters arbejde med støt stigende hastighed. Hvis glute og benstyrke er det, du jagter, så overvej en 15-minutters træning, der bruger et langsommere tempo og ændringer i fodplacering for at maksimere dine muskler.
20-minutters styrketræning og cardio-trappeklatrertræning
I løbet af denne træning vil du bruge en RPE-skala fra 0-10 (rate of perceived anstrengelse, som er selv-identificeret) til at måle hastigheden og sværhedsgraden af din indsats under hvert segment.
Fotoillustration af Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino er en ACE-certificeret personlig træner og en redaktør og skribent med fokus på fitness, sundhed og velvære. Hun var redaktionschef for Shape, og hendes arbejde er også blevet udgivet af Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy og mere.
