Disse indre-lår-øvelser vil styrke hele din underkrop

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Planlæg din gennemsnitlige uge træning i underkroppen , og du kan beslutte dig for at behandle dine glutes med kraftige hoftestød og squats. Du kan tilføje gode morgener for at fyre op i dine baglår, plus udfald og benforlængelser til at arbejde dine quads. Men du tænker måske ikke så meget over dine inderlår-øvelser.

Dine inderlår består af pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis og obturator externus. Disse muskler er tilsammen kendt som hofteadduktorer, og de arbejder sammen om at addere benet (læs: flyt benet mod kroppens midtlinje). Hver gang du bevæger dig fra side til side eller udfører kraftige bevægelser, såsom plyometrics, tænder disse muskler op, siger Khetanya Henderson , en NASM-certificeret personlig træner, 600-timers omfattende Pilates-instruktør og grundlæggeren af KKRU . Så de bedste inderlårøvelser er rettet mod denne gruppe af muskler.

Dine adduktormuskler hjælper også stabilisere knæene og hofter - og til gengæld understøtter korrekt justering af alle dine led, siger Henderson. Hvis dine inderlårmuskler ikke er stærke nok, kan dit knæ for eksempel begynde at bøje sig indad, hvilket kan føre til en dominoeffekt af ændringer i placeringen af ​​dine ankler og bækken, siger hun. Vores ankler, lægge, knæ, musklerne omkring knæene, inderlår, ydre lår, glutes - vi har brug for alt det for at arbejde funktionelt sammen, siger Henderson. 'For når en af ​​de byggeklodser falder, så begynder bygningen at falde sammen mod den side.' Svage adduktorer er også en risikofaktor for muskelbelastning, deraf behovet for inderlårøvelser.

For ordens skyld er det umuligt at 'spotte' specifikke områder af din krop, en almindelig misforståelse, jeg hører som en ACE-certificeret personlig træner. Du kan bruge isolationsøvelser, bevægelser, der kalder på et enkelt led og primært stole på én muskelgruppe, for at styrke specifikke muskelgrupper. Du vil dog høste flest fordele, når du fortsætter med at optræde sammensatte øvelser — bevægelser, hvor flere led og muskelgrupper alle arbejder i forening — sammen med dine isolationsbevægelser.

Alt det er at sige squat, dødløft, hoftestød, god morgen, udfald og nogle isolerende øvelser i inderlåret giver en velafbalanceret krop. Så på din næste dag i underkroppen kan du afprøve nogle af Hendersons foretrukne inderlår-øvelser vist her, hvoraf mange er sammensatte bevægelser, der også styrker andre muskelgrupper.

Eksperter omtalt i denne artikel

Khetanya Henderson , er en certificeret personlig træner gennem NASM, 600-timers omfattende Pilates-instruktør, og grundlæggeren af KKRU .

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Skiftende Side Lunge

For bedst at engagere dine adduktorer, mens du øver denne sammensatte inderlårøvelse, skal du forestille dig at klemme en stor badebold mellem dine ben, mens du presser dig op af udfaldet, foreslår Henderson. Udfør bevægelsen uden at træde ud til siden for en variation med lav effekt; bare stå med fødderne spredt bredt, flyt din vægt til den ene side og sænk ned i et udfald.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, skuldrene rullet ned og tilbage, og hænderne knyttet foran brystet. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding, tag et stort skridt ud til venstre. Hold dit højre ben lige og din højre fod plantet på gulvet, flyt din kropsvægt ind i dit venstre ben. Sænk derefter hofterne tilbage (forestil dig at sidde tilbage i en stol) og sænk ned i udfaldet så langt som det er behageligt. Hold dit bryst løftet, ryg flad, og se fremad.
3. På en udånding skal du trykke ind i alle fire hjørner af din venstre fod for at rejse dig ud af udfaldet, og derefter træde din venstre fod tilbage for at møde din højre fod.
4. Gentag på højre side.

Lav 10 til 12 gentagelser på hver side, skiftende sider.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Curtsy Lunge med sidespark

Forestil dig at klemme en bog mellem dine lår, mens du snurrer tilbage i dit udfald for at aktivere dine adduktormuskler, siger Henderson. Bonus: Dette træk retter sig også mod dine hofteabduktorer (musklerne på ydersiden af ​​dit lår og numse, specifikt gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia latae) med det ekstra spark til siden.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, skuldrene rullet ned og tilbage, og hænderne hvilende på dine hofter. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding skal du træde dit højre ben tilbage og krydse det bag dit venstre ben, indtil din højre fod er på linje med eller lige uden for din venstre hofte. Begge fødder skal pege fremad.
3. På en udånding skal du trykke gennem alle fire hjørner af din venstre fod for at rejse dig ud af udfaldet. Kryds dit højre ben for at bringe det ved siden af ​​dit venstre ben.
4. Uden at lade din højre fod hvile på gulvet, løft dit højre ben ud til højre side, indtil din højre fod svæver omkring seks tommer over jorden. Hold dine hofter stabile og firkantede med væggen foran dig.
5. Sænk langsomt din højre fod tilbage for at møde din venstre fod og vende tilbage til stående.

Gør 10 til 12 gentagelser, før du gentager trinene på den modsatte side.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Walking Lunge

For at engagere dine inderlår under et gående udfald, 'forestil dig, at du kører dit knæ inde i et lille rum', siger Henderson. 'Væggen på indersiden er inderlåret, væggen på ydersiden er yderlåret. Vi krammer dem mod hinanden, så det holder knæets placering.' For at nedskalere, prøv et udfald fremad og vend tilbage til stående i stedet for straks at træde ind i din næste rep.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, og skuldrene rullet ned og tilbage. Hold en moderat vægt håndvægt i hver hånd ved dine sider. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. Træd dit venstre ben fremad ved en indånding, og bøj derefter dit venstre knæ til omkring en 90 graders vinkel, og sænk din krop mod gulvet. Dit højre ben skal samtidigt bøje til omkring 90 grader. Hold dit bryst løftet og kerne engageret, og prøv at holde dit venstre knæ stablet med din venstre ankel.
3. På en udånding skal du trykke gennem alle fire hjørner af din venstre fod for at rejse dig ud af udfaldet og bringe din højre fod til at møde din venstre, placer dine højre tæer på jorden og hold din højre hæl løftet.
4. På en indånding skal du træde dit højre ben fremad, og derefter bøje dit højre knæ til en cirka 90-graders vinkel, og sænke din krop mod gulvet. Dit venstre ben skal samtidigt bøje til omkring 90 grader. Hold dit bryst løftet og kerne engageret, og prøv at holde dit højre knæ stablet med din højre ankel.
5. På en udånding skal du trykke gennem alle fire hjørner af din højre fod for at rejse dig ud af udfaldet og gå fremad, mens du bringer din venstre fod til at møde din højre, placer dine venstre tæer på jorden og hold din venstre hæl løftet. Det er en rep.

Gør 10 til 12 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Slider Lunge

Et klassisk omvendt udfald med en skyder, demonstreret nedenfor, vil helt sikkert kalde på dine indre lårmuskler. Men hvis du vil tage udfordringen op, så brug skyderne til et lateralt udfald; du bliver nødt til aktivt at trække foden på skyderen tilbage til starten ved hjælp af dine adduktorer, siger Henderson.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, skuldrene rullet ned og tilbage, og hænderne knyttet foran brystet. Placer din højre fod på en skyder og løft dine hæle, så kun dine tæer rører. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding skal du glide din højre fod bagud og bøje dit venstre knæ til en cirka 90 graders vinkel, og sænke din krop mod gulvet. Dit højre ben skal samtidig strække sig så langt bagud som behageligt. Hold dit bryst løftet og kerne engageret, og prøv at holde dit venstre knæ stablet med din venstre ankel.
3. På en udånding skal du trykke gennem alle fire hjørner af din venstre fod for at rejse dig ud af udfaldet og glide din højre fod fremad for at møde din venstre. Det er en rep.

Gør 10 til 12 gentagelser. Switch sides; repeat.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Squat Jump

Et squat-hop bliver en svær inderlårøvelse, når du fokuserer på at trække hælene sammen, mens du springer mod loftet, siger Henderson.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegende fremad, skuldrene rullet ned og tilbage, og hænderne foldet foran brystet. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding skal du læne dig tilbage i dine hofter og bøje dine knæ for at sænke din krop, indtil dine knæ danner en vinkel på ca. 90 grader, eller dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst løftet, kerne engageret, og ryg flad. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.
3. På en udånding i bunden af ​​din squat, tryk hurtigt ind i dine hæle for eksplosivt at hoppe mod loftet, samtidig med at du kører dine hænder ned mod dine lommer. Tænk på at trække hælene sammen for at aktivere dine inderlår.
4. Land blødt, og synk derefter straks ned i dit squat for at begynde den næste rep.

Gør 10 til 12 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Sumo Squat

Mens du trykker op ud af din sumo squat, forestil dig at køre dine hæle sammen - uden at de faktisk bevæger sig - for yderligere at aktivere dine indre lårmuskler, siger Henderson.

1. Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand, tæerne pegende let udad, og skuldrene rullet ned og tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd, med den ene ende af hver vægt hvilende på dine skuldre. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding skal du læne dig tilbage i dine hofter og bøje dine knæ for at sænke din krop, indtil dine knæ danner en vinkel på ca. 90 grader, eller dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst løftet, kerne engageret, og ryg flad. Sørg for, at dine knæ ikke strækker sig forbi dine tæer.
3. På en udånding skal du trykke ind i alle fire hjørner af dine fødder for at vende tilbage til stående.

Gør 10 til 12 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Træd op

Et step-up er en stor progression, når du har nået gangudfaldet, siger Henderson. Derudover efterligner den virkelige forhold, som at gå op ad din lejlighedsbygnings trapper eller bestige en stejl bakke på en vandretur. Start med et lavt trin eller bænk og øg langsomt dens højde, efterhånden som du gør fremskridt.

1. Stå med front mod en bænk med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, skuldrene rullet ned og tilbage og hænderne ved siden af. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en indånding skal du træde din højre fod op på bænken, og sikre dig, at hele din fod hviler på dens overflade. Bøj din venstre albue for at bringe din venstre hånd op til brysthøjde foran din krop.
3. På en udånding skal du trykke ind i din højre fod for at rette dit højre ben og bringe din venstre fod op for at møde din højre fod på bænken. Bøj samtidig din højre albue for at køre din højre hånd op mod dit bryst og ret din venstre arm, og træk din venstre hånd mod din side.
4. Ved en indånding skal du vende bevægelsen om, og træde din venstre fod tilbage på gulvet og derefter din højre fod. Kør din højre hånd ned igen og før din venstre hånd op mod dit bryst.

Gør 10 til 12 reps per side, skiftende sider.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Benløft

Denne klassiske kernebevægelse fungerer dobbelt som en inderlårøvelse. For at øge adductor-engagementet skal du udføre bevægelsen med hælene sammen og tæerne adskilt (kendt som et Pilates 'V'), og forestille dig, at du holder et sandkorn mellem fødderne, foreslår Henderson. Du kan også placere en lille stabilitetsbold mellem dine hæle og ankler og klemme bolden, mens du sænker og løfter, tilføjer hun.

1. Læg dig med forsiden opad på gulvet med dit blik mod loftet, benene er helt strakte og limet sammen, og armene hviler fladt på gulvet. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en udånding, kør begge dine ben op mod loftet. Dine ankler, knæ og hofter skal være stablet. Hvis du har stramme baglår, bøj ​​knæene let. Inhalere. Dette er startpositionen.
3. På en udånding skal du trykke dine håndflader ned i gulvet og køre dine hofter op mod loftet, så din numse kan løfte sig lidt fra gulvet og tæerne flugter med dit bryst.
4. Ved en indånding skal du vende bevægelsen om, sænk din numse tilbage til gulvet og stable dine ankler, knæ og hofter.

Gør 10 til 12 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Albueplanke

Selvom underarmsplanken ofte ses som en kerneopbyggende bevægelse, kan den også hjælpe dig med at styrke dine indre lår, siger Henderson. Placer en yogaklods mellem din ankel for yderligere at aktivere dine adduktorer og løfte din bækkenbund - begge dele giver en planke med perfekt form og helkropsengagement, forklarer hun.

1. Start i en bordpladeposition på gulvet med dine knæ på linje med dine hofter, dine skuldre på linje med dine håndled, og dine tæer hvilende på jorden bag dig. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. Sænk dine albuer til gulvet en ad gangen, og træd derefter dine fødder tilbage en ad gangen, så kun dine albuer og tæer hviler på jorden. Dine håndflader presses mod gulvet, dine underarme er parallelle med hinanden, skuldrene stablet med albuer og fødderne i hoftebreddes afstand.
3. Hold denne stilling, fortsæt med at trække vejret. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæl. For at forhindre din lænd i at falde, forestil dig en snor, der er fastgjort til din navle, der trækker dig op mod loftet.

Hold i 30 til 60 sekunder.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Superman Lift

Supermanden er en lusket inderlårøvelse, da den kræver helkropsengagement, siger Henderson. Ved at holde en yogablok mellem dine ankler vil du yderligere aktivere dine adduktorer, som igen kan hjælpe med at beskytte din lænd, løfte din bækkenbund og yderligere aktivere din kerne, siger Henderson.

1. Læg dig med forsiden nedad på gulvet med benene helt strakte, fødderne i hoftebreddes afstand og tæerne hvilende på jorden. Dine arme er forlænget på gulvet over dit hoved, med håndfladerne nedad. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en udånding, løft dine fødder, skinneben, bryst, hoved og arme et par centimeter fra gulvet. Kig ned til gulvet lidt foran dig for at bevare en neutral hals.
3. Hold pause, og sænk derefter langsomt dine fødder, skinneben, bryst, hoved og arme tilbage til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.

Gør 10 til 12 gentagelser.

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Muslingeskal

En muslingeskal ses ofte som en hofteabduktorøvelse, men så længe du tænker på at klemme en bold, når du lukker din skal, så at sige, kan du også få noget indvendigt lårarbejde, siger Henderson. Du kan endda bruge en lille træningsbold mellem dine lår for at forstærke det indre-lår engagement.

1. Læg dig på din venstre side på gulvet med dine ben og fødder stablet, din venstre hånd støtter dit hoved, og din højre hånd hviler på jorden foran dit bryst. Bøj dine knæ let og før dem et par centimeter foran dine hofter. Engager din kerne ved at støtte dig, som om nogen er ved at slå dig i maven.
2. På en udånding, kør dit højre knæ op mod loftet, løft dit højre ben væk fra dit venstre, mens du holder dine hæle klistret sammen. Forestil dig, at dine ben åbner sig som en bog.
3. På en indånding, sænk langsomt dit højre knæ tilbage for at møde det venstre.

Gør 10 til 12 gentagelser. Switch sides; repeat.

Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er udgivet af PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere.