247CM fotografering | Kat Borchart
247CM fotografering | Kat Borchart
Kendistræner Harley Pasternak er en stor tilhænger af fordelene ved en rygtræning, og hans Hollywood-kunder har resultaterne til at bevise det! Der er masser af måder at få strammet ryggen op på, men en træningsbold er et effektivt og udfordrende værktøj til at få tingene i gang. Kom i gear, og tæm rygbulen med hver af disse nemme at følge øvelser.
01
247CM Studios
Superman Ball Lifts
Hele din ryg vil mærke forbrændingen med denne variant af standard Superman.
- Læg dig på maven, og hold en træningsbold mellem fødderne.
- Aktiver dine mavemuskler, og stræk dine arme lige ud foran dig.
- Mens du inhalerer, skal du klemme bolden og løfte dine knæ, arme og bryst fra gulvet. Hold et tal på 10, og slip derefter langsomt din krop tilbage til gulvet.
- Dette afslutter en rep. Gennemfør to sæt af 10 lifte.
247CM Studios
Øvre rygløft
Målretning af nøglemuskler med øvre rygløft hjælper med at styrke din ryg og samtidig forbedre din kropsholdning.
- Læg din mave på bolden og spred dine ben bredt og plant dine tæer på gulvet.
- Bøj dine albuer og berør forsigtigt dine fingerspidser på bagsiden af dit hoved.
- Træk vejret ind, og løft din øvre torso så meget som du kan, mens du ånder ud, så dit bryst kommer væk fra bolden. Træk vejret ind for langsomt at sænke din torso tilbage til udgangspositionen. At holde dine bevægelser langsomme giver dig mulighed for at arbejde dine mavemuskler.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
247CM Studios
Rygudvidelser
Målretning af nøglemuskler med dette træk hjælper med at styrke din ryg, mens du forbedrer din kropsholdning.
- Læg maven på en bold og find stabilitet ved at sprede dine ben bredt og plante tæerne på gulvet.
- Før dine arme foran din bold, lav knytnæver, og peg tommelfingrene ud til siderne.
- Træk vejret ind, og løft din overkrop så meget som du kan, mens du puster ud, så dit bryst kommer af bolden, og løft armene bredt ud. Træk vejret ind for langsomt at sænke din torso tilbage til udgangspositionen. At holde dine bevægelser langsomme giver dig mulighed for at arbejde dine mavemuskler.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør tre sæt med 12 til 15 reps.
Forlængelser af modsatte lemmer
Arbejd din øvre ryg og udfordr din kerne med dette balancerende træk.
- Læg din mave på en bold. Stabiliser dig selv ved at placere dine hænder under dine skuldre og dine fødder i hofteafstand.
- Løft samtidig din højre arm og dit venstre ben lige ud. Hold i to sekunder og slip derefter tilbage til jorden.
- Løft nu din venstre arm og dit højre ben. Hold i to sekunder og slip langsomt. Prøv at bevæge dig langsomt og med kontrol. Prøv at holde bolden så stabil som muligt. Brug dine dybe mavemuskler til at stabilisere. Vend tilbage til startpositionen.
- Dette afslutter en rep. Gentag dette træk for i alt 15 til 20 gentagelser, alternerende mellem at løfte din venstre arm og højre ben og derefter din højre arm og venstre ben.
