En 4-bevægelses helkropstræning for at øge din styrke og opbygge slanke muskler

Et af mine yndlingsudstyr i fitnesscentret er slæden. Jeg kan godt lide at designe styrke- og krafttræning med slæden, fordi når du flytter tingene rundt, fokuserer du på funktionelle bevægelser (ting du gør hver dag ikke kun i et fitnesscenter), og du træner de store muskelgrupper.

Hvis du er ny til at træne med slæden, er denne fire-bevægelses træning, jeg har lavet, et godt sted at starte. Du vil lave både skubbe- og trækkebevægelser for at styrke dine ben, numse, arme og ryg.

De fleste slæder vejer mellem 70 og 90 pund, så husk dette, når du tilføjer vægtede plader. Prøv først at skubbe slæden alene for at få en fornemmelse af vægten og øg derefter vægten derfra. Jeg foreslår at starte med i alt 100 til 125 pund, men du er velkommen til at reducere eller øge vægten efter behov. En sidste ting: Hold altid armene helt udstrakt, når du skubber slæden. I tilfælde af at du falder, vil du være i stand til at fange dig selv med dine hænder i stedet for at slå dit ansigt på slædens krop.

Træningen:

Efter at have gennemført en grundig opvarmning, gentag dette fire-øvelses slædekredsløb fire gange, og hvile to til tre minutter mellem runderne. Glem ikke at køle ned bagefter.

• Højt skub: 25-50 meter
• Rækker: 25-50 meter
• Lavt tryk: 25-50 meter
• Baglæns gang: 25-50 meter

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Højt tryk

• Tag fat i de høje stænger på slæden og stræk armene helt ud.
• Træd frem med enten din højre eller venstre fod og begynd at skubbe slæden fremad.
• Hold din kerne engageret og bevar en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
• Begyndere skal skubbe 25 meter. De, der er mere avancerede, bør skubbe 30 til 50 meter.

Tag 30 sekunder til et minuts hvile, og gå derefter videre til rækken.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Række

• Fastgør en ophængstræner (eller et reb) til slæden. Tag fat i håndtagene på affjedringstræneren (eller enderne af rebet), og gå tilbage, indtil der ikke er mere slæk på ophængstræneren (eller rebet).
• Start i en 45-graders squat med håndfladerne vendt ind. Træk samtidig slæden mod din krop, mens du rejser dig. Dine fødder bør ikke bevæge sig, mens du trækker slæden. Når du har trukket slæden, skal du tage to til tre skridt tilbage og gentage bevægelsen.
• Begyndere skal trække i 25 meter. De, der er mere avancerede, skal trække i 30-50 meter.

Tag 30 sekunder til et minuts hvile, og gå derefter videre til det lave tryk.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Lavt tryk

• Tag fat i den lave stang på slæden og stræk armene helt ud.
• Træd frem med enten din højre eller venstre fod, og begynd at skubbe slæden fremad.
• Hold din kerne engageret, og bevar en neutral rygsøjle gennem hele bevægelsen.
• Begyndere skal skubbe 25 meter. De, der er mere avancerede, bør skubbe 30-50 meter.

Tag 30 sekunder til et minuts hvile, og fortsæt derefter til baglæns gåtur.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Gå tilbage

• Begynd at vende mod de høje stænger på slæden. Placer dine hænder tæt på toppen af ​​hver bar og sæt dig ned i en squat. Der bør ikke være nogen kurve i din rygsøjle.
• Aktiver din kerne og begynd at gå slæden baglæns. Tag korte og hurtige skridt for at flytte slæden. Din ryg skal være flad under hele bevægelsen, og dit hoved skal være plant.
• Begyndere skal gå baglæns i 25 meter. De, der er mere avancerede, bør gå baglæns i 30-50 meter.

Tag to til tre minutters hvile, og gentag derefter alle øvelserne i i alt fire runder.