247CM fotografering | Maggie Ryan
247CM fotografering | Maggie Ryan
Jeg har dyrket meget Pilates på det seneste, og mine mavemuskler kan virkelig godt lide alle de nye bevægelser. En kerneøvelse jeg virkelig ikke så komme? Pilates dobbelte tåhans, en simpel crunch-variation udført på din ryg, der lyste op i mine nedre mavemuskler.
Dobbelt tåhaner virker faktisk din på tværs af maven , ifølge Heather Jeffcoat, DPT, en fysioterapeut og BASI-certificeret Pilates-instruktør på Fusion Wellness , som er dine 'dybe kerne'-muskler, der er involveret i at stabilisere din lænd og bækken. Jeg elsker denne øvelse som forberedelse til at gøre det dobbelte benstræk, også kendt som dobbelte benløft, fortalte Heather til 247CM. Denne version med bøjede knæ giver mulighed for en kortere arm og er derfor mindre udfordrende på kernen end en dobbelt benstrækning. Så når du først er faldet sammen efter et sæt dobbelte tåtryk, skal du bare huske, at der er et endnu sværere træk derude, klar til at få dine mavemuskler til at brænde endnu mere!
Vil du selv prøve dette træk? For begyndere anbefaler Heather at opbygge din udholdenhed ved at holde startpositionen på bordpladen i to minutter. Fortsæt derefter til skiftende tåfald (slip en fod ad gangen), før du forsøger det fulde træk.
Sådan laver du Pilates Double Toe Taps
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt på gulvet. Træk din bækkenbund og din dybe nedre mavemuskel mod din rygsøjle.
- Løft et ben ad gangen, og bring dine hofter og knæ til 90 graders vinkel. Sørg for, at dit bækken er i en neutral position, så der er en lille kurve i lænden (den er ikke presset fladt mod gulvet). Dine ribben skal også være i kontakt med gulvet.
- Træk vejret ind, ånd derefter ud, mens du trækker din dybe mavemuskel ind og slipper begge fødder mod gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle og ribben positionering og hold dine knæ i en 90 graders vinkel. Der bør ikke være nogen bevægelse eller hyperekstension i din rygsøjle, sagde Heather. 'Jeg vil ofte opfordre mine patienter til at 'forestille mig, at de går tilbage i en tilt, men stadig holder den neutrale rygsøjle.''
- Træk vejret ind, mens du bringer dine ben tilbage til udgangspositionen. Dette afslutter en rep.
- Gentag i 12-15 gentagelser.
