4 Bevægelser for at styrke og tone side abs

247CM fotografering | Kat Borchart

Glatte og tonede sider er i stil hele året rundt! Disse fire øvelser hjælper dig med at styrke din sidekrop og tæmme rygbulen.

247 cm fotografering

Cykel Crunches

Crunches kan have mistet deres glans med det meget fitte publikum, men cykelcrunch fungerer virkelig, når det kommer til at tone dine skråninger:

• Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler). Sammenflette dine fingre, og læg dine hænder bag hovedet.
• Før dine knæ ind mod dit bryst, og løft dine skulderblade fra jorden.
• Ret dit højre ben ud til omkring en 45-graders vinkel til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
• Skift nu side og lav den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en gentagelse (og for at skabe pedalbevægelsen). Gør denne øvelse med langsom og kontrolleret bevægelse.
• Udfør to sæt af 10 til 20 reps.

247 cm fotografering

Siddende russisk twist

Mens denne ab-øvelse hovedsageligt er rettet mod dine skråninger, vil dine rygmuskler blive engageret for at styrke og støtte din rygsøjle. For at øge sværhedsgraden af ​​denne øvelse skal du holde en medicinbold eller håndvægt på fem pund i brysthøjde:

• Sæt dig på jorden med bøjede knæ og hælene omkring en fod fra din bagdel.
• Læn dig lidt tilbage uden at runde din rygsøjle overhovedet. Det er virkelig vigtigt, og svært, at holde ryggen ret, men lad den ikke krumme.
• Placer dine arme lige ud foran dig med hænderne oven på hinanden. Dine hænder skal være i niveau med bunden af ​​dit brystkasse.
• Træk din navle til din rygsøjle og drej langsomt til venstre. Bevægelsen er ikke stor og kommer af, at ribbenene roterer, ikke fra dine arme, der svinger. Indånd gennem midten og drej mod højre. Dette afslutter en rep.
• Udfør 16 hele rotationer.

247 cm fotografering | Megan Wolfe

Side planke

Side planke pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Side planke tips before you move into the posture:

• Sid på venstre side med let bøjede ben og stablede fødder.
• Placer din venstre hånd omkring 12 inches fra dit bækken.
• Skub din hånd i jorden, og ret dine ben, mens du løfter bækkenet fra jorden. Hvis du har problemer med at balancere, så forskyd dine fødder, så det øverste ben er foran.
• Hold i 30 sekunder, og skift side for at fuldføre en gentagelse.

247 cm fotografering

Vridende Sideplanke

Tilføj et twist for at pifte din Side Plank op og udfordre din kerne endnu mere med denne Side Plank variation:

• Kom ind i en sideplanke på din højre side, med dine fødder stablet oven på hinanden og din vægt på din højre albue med fingrene ragede væk fra din krop, håndfladen nedad.
• Placer din venstre arm bag hovedet og inhaler for at forberede dig.
• Ånd ud og træk din navle til din rygsøjle for at aktivere dine dybe mavemuskler og drej dit venstre brystkasse mod gulvet. Bliv der et sekund og uddyb din maveforbindelse ved at trække din navle ind mod din rygsøjle endnu mere.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag syv gange mere for i alt otte reps, og skift derefter side. Gentag serien igen på begge sider.