247CM Studios
247CM Studios
Planker er en af de mest effektive øvelser, fordi de fyrer så mange muskler op på én gang, især kerne og overkrop. Du kan gøre dem endnu sværere - du ved, du vil! — ved at tilføje et par håndvægte. Snup et par tre til 10 pund, og kast disse træk ind i din næste rutine. Da plankepositionen kan være hård for håndleddene, skift disse plankevariationer med bevægelser, der giver dine hænder en pause, såsom squats eller lunges.
Relateret: 2-ugers plankeudfordring
247CM Studios
Plank og Roter
Vridning i en plankeposition fyrer op i kernen og virker de kærlighedshåndtag.
- Begynd i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd, og hold dine håndled stive for at beskytte leddene. Åbn dine fødder lidt bredere end hofteafstanden.
- Løft din venstre hånd til loftet, vrid gennem hele din torso. Dit bækken vil rotere, men hold det vandret.
- Bring din venstre hånd tilbage til gulvet, og gentag denne handling på den anden side for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser for at fuldføre et sæt.
247CM Studios
Planke Med Række
Træn dine arme og mavemuskler, mens du forbedrer din kropsholdning med dette enkle træk.
- Start i en plankeposition med en vægt i din højre hånd.
- Hold din torso stabil, mens du trækker albuen mod loftet og klemmer dit højre skulderblad mod din rygsøjle.
- Sænk vægten til gulvet med kontrol for at fuldføre en gentagelse.
- Gennemfør 10 til 15 reps, og skift derefter side.
Relateret: Printbar 20-minutters planketræning til de flade mavemuskler, du altid har ønsket dig
247CM Studios
Plankerække og rotere
Denne plankerækkevariation tilføjer et twist.
- Start i en plankeposition med en vægt i din højre hånd.
- Hold din torso stabil, mens du trækker albuen mod loftet og klemmer dit højre skulderblad mod din rygsøjle.
- Drej torsoen og løft højre arm op i luften.
- Sænk vægten til gulvet med kontrol for at fuldføre en gentagelse.
- Gennemfør 10 til 15 reps, og skift derefter side.
247CM Studios
Planke Med Triceps Kickback
Et andet træk, der toner dine arme, numse og kerne, er denne triceps-tilbageslagsvariation.
- Start i en plankeposition med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue og træk den op, så den er på linje med din skulder.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen.
- Ånd ud, mens du laver et triceps-tilbageslag ved at strække din venstre hånd bag dig. Træk vejret ind for at bøje albuen. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør 10 til 15 reps på hver side.
247CM Studios
Sideplanke Med Omvendt Flue
Sideplanker toner muffintoppen, og tilføjelse af den omvendte gylf i blandingen udfordrer ikke kun maven lidt mere, men toner også bagsiden af skulderen. Klem dine inderlår sammen for ekstra stabilitet.
- Start i en sideplanke på din venstre side, hold din vægt i din højre hånd med din højre arm parallelt med gulvet.
- Ånd ud og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle for at stabilisere din torso, mens du løfter din højre arm til loftet. Lad ikke din hånd rejse bag din skulder. Sænk vægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Hvis du føler dig ustabil i denne stilling, skal du splitte dine ben, og føre dit højre ben fremad for at stabilisere dig selv.
- Gør 10 til 15 gentagelser, før du skifter side.
247CM Studios
Planke og retarmede tilbageslag
Arbejd dine arme og mave sammen med denne plankevariant.
- Start i en plankeposition med en håndvægt i hver hånd. Åbn dine fødder bredere end hoftebredde for en stærkere base af støtte.
- Løft din venstre arm bag dig så højt du kan. Bring venstre arm tilbage i planken for at fuldføre en gentagelse.
- Gør 10 til 15 gentagelser med hver arm.
