247CM Studios
247CM Studios
Ankler bliver ofte forsømt, når det kommer til din styrketræningsrutine, men det burde de ikke være. Stærke, fleksible ankler er et vigtigt fundament, der hjælper med at forhindre skader, uanset om du løber frem og tilbage på tennisbanen eller løber for at nå bussen. Den gode nyhed er, at blot et par minutter om dagen kan hjælpe med at holde forstuvningerne væk. Hvis det er et stykke tid siden, du gav disse led ekstra opmærksomhed, så læs videre for en ankelstyrkende øvelse for hver dag i ugen.
01
247CM Studios
Kalvehævninger — Grundlæggende
At hæve hælene destabiliserer dine ankelled. Du styrker ikke kun dine lægge med denne øvelse, men du udfordrer også de muskler, der understøtter ankelleddet.
- Placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Løft langsomt dine hæle, indtil du er på tæerne, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Tag tre langsomme tællinger for at hæve og sænke dine hæle.
- Lav 20 gentagelser.
247CM Studios
Kalvehævninger — Ekstern rotation
Ændring af vinklen på fødderne ved at rotere benene udad udfordrer andre muskler i underbenet end at arbejde parallelt. Denne position vil også arbejde mere på din fodbue, og en stærk bue hjælper med at forhindre anklen i at rulle indad.
- Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, og drej derefter dine lår udvendigt for at dreje dine tæer udad i en vinkel på omkring 45 grader.
- Løft langsomt dine hæle, indtil du er på tæerne, og sænk dig derefter tilbage til jorden. Tag tre langsomme tællinger for at hæve og sænke dine hæle.
- Lav 20 gentagelser.
247CM Studios
Kalvehævninger — Indre rotation
Endnu en gang vil den forskellige fodstilling udfordre forskellige dele af underbenet og fødderne.
- Placer dine fødder i hoftebreddes afstand, og drej derefter dine tæer indad ved at rotere i dine hofteled, så de næsten rører hinanden.
- Løft langsomt dine hæle, indtil du er på tæerne, og sænk dig derefter tilbage til jorden. Tag tre langsomme tællinger for at hæve og sænke dine hæle.
- Lav 20 gentagelser.
247CM Studios
Plantar Flexion med modstandsbånd
Tilføjelse af modstandsbåndet hjælper med at styrke buens muskler. Og en stærk bue hjælper med at forhindre overpronation (overdreven rulning indad i anklen).
- Sid på gulvet med dit højre ben strakt. Vikl den ene ende af et modstandsbånd rundt om bolden din højre fod og hold den anden ende i dine hænder. Hold tæerne bøjede op.
- Tryk langsomt din fod fremad, mens du bevarer båndets modstand, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gør 20 gentagelser, og gentag derefter på venstre side.
247CM Studios
Dorsi Flexion med modstandsbånd
Dorsi fleksion, der trækker tæerne mod din krop, arbejder på de muskler, der understøtter den forreste del af anklen.
- Få et modstandsbånd og sæt dig på gulvet et par fødder foran en fast genstand (som et tungt bordben). Fastgør den ene ende af modstandsbåndet til den faste genstand, og løkke den derefter over dine højre tæer.
- Start med din fod vinklet med tæerne pegende fremad, og træk derefter langsomt din fod tilbage mod dit knæ.
- Gør 20 gentagelser, og gentag derefter på venstre side.
247CM Studios
Lateral humle
Dette er et vigtigt skridt for løbere for at styrke underkroppen. Hop fra side til side hjælper med at konditionere musklerne omkring anklen for stabilitet, når du foretager hurtige laterale retningsændringer, som findes i tennis, basketball og fodbold.
- Med din højre fod lidt væk fra jorden, balancer på din venstre fod.
- Hop frem og tilbage over en imaginær linje sideværts i 30 sekunder.
- Gentag den samme bevægelse, mens du balancerer på din højre fod.
- Hvil 30 sekunder, og gentag øvelsen tre gange.
247CM Studios
Meget gåture
Denne vægtbærende øvelse træner musklerne, der støtter forsiden af anklen og styrker også fødderne. Du kan lave hælvandringer med eller uden sko.
- Løft begge dine fødder, så du er på hælene, mens du går. Hold tæerne pegende fremad, men væk fra jorden.
- Tag 20 små skridt, mens du går fremad, og vend derefter om og gå tilbage.
247CM Studios
