247CM fotografering | Louisa Larsen
247CM fotografering | Louisa Larsen
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bjerg
Sanskrit navn: Tadasana eller Samasthiti
Engelsk oversættelse: Bjerg Pose or Equal Standing Pose
- Stå foran på måtten, fødderne samlet, benene aktive og armene ved siden af.
- Hvis du vælger, er det tid til at tage et øjeblik til at bringe din bevidsthed indad, at skabe en intention for din praksis eller at gøre en dedikation. Bliv i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående fremad bøjning
Sanskrit navn: Uttanasana
Engelsk oversættelse: Intens strækstilling
Også kaldet: Stående fremad bøjning
- Begynd i Mountain Pose foran på din måtte. Træk vejret ind og nå dine arme lige over dig.
- Når du ånder ud, skal du aktivere dine mavemuskler og folde frem med en lige ryg. Stik hagen ind mod brystet, slap af i skuldrene, og stræk kronen af hovedet mod gulvet for at skabe en lang rygsøjle. Flyt din vægt fremad på dine tæer, ret benene så meget som muligt. Placer dine hænder på jorden, fingerspidserne på linje med tæerne.
- Hold her i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Fire-lemmet personale
Sanskrit navn: Chaturanga Dandasana
Engelsk oversættelse: Fire-lemmet personale Pose
- Begynd forrest på din måtte i Mountain Pose. Træk vejret ind for at løfte dine arme op, og ånd ud for at folde dig fremad i Standing Forward Bend. Træk vejret ind, ret arme og ryg, og kig op. Mens du ånder ud, skal du træde eller hoppe begge fødder tilbage (så du er i en push-up-position), og bøje dine albuer lige bag dig, børste dem mod siderne af din krop, og sænke ned i Four-Limbed Staff.
- Hold din krop parallel med jorden og dine skuldre parallelle med dine albuer. Træk din navle mod din rygsøjle for at beskytte din lænd, mens du holder i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Opadvendt hund
Sanskrit navn: Urdhva Mukha Svanasana
Engelsk oversættelse: Opadvendt hund Pose
Også kaldet: Op Hund
- Begynd forrest på din måtte i Mountain Pose. Træk vejret ind for at løfte dine arme op, og ånd ud for at folde fremad i stående fremadbøjning.
- Træk vejret ind og kig op med flad ryg, og mens du puster ud, træde eller spring dine fødder tilbage i en firbenet stavstilling.
- Træk vejret ind, mens du skubber brystet fremad, balancerer på toppen af dine fødder og dine hænder, og kommer ind i opadvendt hund. Sænk hovedet tilbage mellem skulderbladene. Træk skulderbladene ned af ryggen og hold i fem vejrtrækninger.
Lære detaljer om opadvendt hundestilling her.
05
247CM fotografering | Louisa Larsen
Nedadvendt hundestilling
Sanskrit navn: Adho Mukha Svanasana
Engelsk oversættelse: Nedadvendt hundestilling
Også kaldet: Down Dog
- Begynd på dine hænder og knæ. Dine håndled skal være under dine skuldre, og dine knæ skal være under dine hofter.
- Træk vejret ind, mens du stikker tæerne under hælene. Ånd derefter ud for at løfte dine hofter, og få en V-form på hovedet kaldet Downward Facing Dog.
- Spred dine fingre bredt og skab en lige linje mellem dine langfinger og albuer. Arbejd med at rette dine ben og sænke dine hæle mod jorden. Slap af med hovedet mellem dine arme og ret blikket gennem dine ben eller op mod din navle. Hold i fem vejrtrækninger.
- Traditionelt udføres denne stilling under Solhilsen A , så du også kan komme ind i det fra Opadvendt hund .
Er du ikke sikker på, at du gør det korrekt? Her er hvad du ikke skal gøre i Downward Facing Dog.
06
247CM fotografering | Louisa Larsen
Trebenet nedadvendt hundestilling
Sanskrit navn: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Engelsk oversættelse: Trebenet nedadvendt hundestilling
Også kaldet: Trebenet hund
- Begynd i nedadvendt hund. Træd begge fødder sammen, så dine storetæer rører hinanden.
- Flyt din vægt ligeligt over på dine hænder og din venstre fod, og løft dit højre ben op i luften. Prøv at holde dine skuldre parallelle med jorden og se på dit venstre lår eller op mod din mave for at hjælpe dig med at holde balancen.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, sænk derefter dit højre ben ned og skift side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kvart hund
Sanskrit navn: Catur Svanasana
Engelsk oversættelse: Kvart hund Pose
Også kaldet : Delfin eller hvalp
- Begynd i nedadvendt hund. Spred fingrene bredt og sænk underarmene til måtten. Kontroller, at du opretter en lige linje mellem dine albuer og langfinger. Prøv at rette dine ben og sænk dine hæle mod jorden.
- Slap af med hovedet mellem dine arme, og ret dit blik gennem dine ben eller op mod din navle. Hold i fem vejrtrækninger.
Lære more om denne variation af Down Dog her.
08
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hård positur
Sanskrit navn: Utkatasana
Engelsk oversættelse: Hård positur
Også kaldet: Stolestilling
- Stå med fødderne samlet i Mountain Pose. Bøj dine knæ og sænk hofterne, mens du løfter dine arme over hovedet.
- Fokuser på at læne dig tilbage på dine hæle. Stik dit haleben ind og sæt dine mavemuskler i kontakt, og hold din rygsøjle lige. Slap af i skuldrene, mens du kigger op mod loftet. Bliv sådan i fem vejrtrækninger.
Sørg for, at du laver stillingen korrekt: her er, hvad du ikke skal gøre i stolestilling.
09
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kriger 1
Sanskrit navn: Virabhadrasana 1
Engelsk oversættelse: Kriger 1 Pose
- Begynd i nedadvendt hund. Træd din højre fod frem mellem dine hænder. Drej din venstre hæl ind, tryk ind i dine fødder, og løft din torso op.
- Løft dine arme op og pres dine håndflader sammen. Træk dine skulderblade ned mod dine hofter og se op på dine hænder.
- Bliv her i fem vejrtrækninger. Så kom tilbage til Downward Facing Dog, træd din venstre fod frem og lav Warrior 1 på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kriger 2
Sanskrit navn: Virabhadrasana 2
Engelsk oversættelse: Kriger 2 Pose
- Begynd på dine hænder og fødder i Downward Facing Dog. Træd din højre fod frem mellem dine håndflader og kom ind i Warrior 1.
- Stræk dine arme ud i T-position, mens du roterer din torso til venstre og kommer ind i Warrior 2. Ideelt set skal dit forlår være parallelt med jorden og dit højre knæ direkte over din højre ankel. Sørg for, at dine skuldre er stablet direkte over dit bækken.
- Kig forbi dine højre fingerspidser, hold i fem vejrtrækninger. Vend derefter tilbage til Downward Facing Dog. Træd din venstre fod frem og lav denne positur på den anden side.
Her er flere tips til, hvordan man laver Warrior 2 .
11
247CM fotografering | Louisa Larsen
Omvendt kriger
Sanskrit navn: Anjaneyasana
Engelsk oversættelse: Halvmånestilling
Også kaldet: Omvendt kriger, Crescent Lunge Pose
- Begynd i nedadvendt hund. Træd din højre fod frem mellem dine hænder, og kom ind i Warrior 1. Åbn derefter hofter, arme og bryst ind i Warrior 2.
- Bøj dig forsigtigt tilbage og hvil din venstre hånd på bagsiden af dit venstre ben. Løft din højre arm over hovedet, mærk strækningen gennem højre side af kroppen. Sørg for at du fortsætter med at sænke dine hofter og pres dit forreste knæ fremad, så det er direkte over din højre ankel.
- Bliv her i fem vejrtrækninger. Løft din torso op, placer dine hænder på gulvet, og flyt tilbage til Down Dog. Træd din venstre fod frem og lav denne positur på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Åbn Trekant
Sanskrit navn: Utthita Trikonasana
Engelsk oversættelse: Udvidet trekantstilling
Også kaldet: Åbn Trekant
- Kom ind i nedadvendt hund. Træd din højre fod frem mellem dine hænder og rejs op i Warrior 1. Åbn dine hofter, arme og bryst ind i Warrior 2.
- Ret dit højre ben, og drej dine venstre tæer lidt mod højre, hvilket gør en 45-graders vinkel. Hold begge ben lige, mens du rækker din højre hånd lige ud over dit højre ben. Sænk din højre hånd, og lad den hvile på dit højre skinneben eller en blok, eller placer din håndflade fladt på gulvet. Stræk din venstre arm lige op, og se på dine venstre fingerspidser.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger. Løft derefter din torso op og enten roter dine fødder til venstre eller kom ind i Down Dog, træd din venstre fod frem mellem dine hænder, og gentag denne stilling på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Roteret trekant
Sanskrit navn: Parivrtta Trikonasana
Engelsk oversættelse: Drejet trekantstilling
Også kaldet: Roteret trekant
- Begynd i Mountain Pose. Træd åben til bagsiden af din måtte med din højre fod; dine fødder vil være parallelle, og du vil vende mod højre side af din måtte. Du skal have cirka tre fod mellem dine hæle.
- Drej dine højre tæer til højre 90 grader og dine venstre tæer lidt til højre 45 grader. Roter din torso, så dit bryst og hofter nu vender mod bagsiden af din måtte. Hold begge ben lige, mens du sænker din venstre håndflade til jorden på pinkiesiden af din højre fod. Løft din højre arm lige op og arbejd på at strække toppen af dit hoved væk fra dine hofter.
- Træk din venstre skulder væk fra dine hofter for at forlænge lige gennem begge sider af ribbenene. Bliv her i fem dybe vejrtrækninger. Løft derefter din torso op, drej dine fødder til venstre, og gentag denne stilling på den anden side.
Selvom det er grundlæggende, er dette en vanskelig stilling, så her er flere detaljer om, hvordan man gør Roteret Trekant korrekt .
14
247CM fotografering | Louisa Larsen
Halvmånestilling
Sanskrit navn: Ardha Chandrasana
Engelsk oversættelse: Halvmånestilling
- Stå på dine hænder og fødder i Downward Facing Dog. Træd din højre fod frem mellem dine hænder, og rejs op i Warrior 1. Åbn dine hofter, arme og bryst ind i Warrior 2.
- Placer din venstre hånd på din venstre hofte og stræk din højre arm lige ud, og skab længde gennem højre side af din krop. Flyt vægten over på din højre fod og løft din venstre fod op. Plant din højre håndflade fladt på jorden under din skulder.
- Fordel din vægt jævnt mellem din højre hånd og fod. Løft din venstre arm op og kig mod din venstre hånd. Hold i fem vejrtrækninger og slip derefter stillingen, så du kommer ind i Downward Dog. Prøv derefter Half Moon på venstre side.
Find mere detaljer om denne balancering her.
15
247CM fotografering | Louisa Larsen
Udvidet sidevinkelstilling
Sanskrit navn: Utthita Parsvakonasana
Engelsk oversættelse: Udvidet sidevinkelstilling
- Begynd på din måtte i Downward Facing Dog. Træd din højre fod frem mellem dine hænder og rejs op i Warrior 1. Åbn dine hofter, arme og bryst ind i Warrior 2.
- Placer din højre hånd på jorden bag din højre fod (på lilletåsiden). Stræk din venstre arm lige op, og drej håndfladen nedad, så din tommelfinger peger bag dig.
- Bliv her i fem vejrtrækninger. Kom tilbage til Down Dog og gentag denne stilling på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Roteret sidevinkel
Sanskrit navn: Parivrtta Parsvakonasana
Engelsk oversættelse: Drejet sidevinkelstilling
Også kaldet: Roteret sidevinkel
- Begynd i nedadvendt hund. Træd din højre fod frem, og kom ind i Warrior 1.
- Sænk dine albuer mod brystet og drej din torso til højre, kryds din venstre albue over dit højre lår. Tryk aktivt din venstre triceps ind i din højre quad for at løfte dit bryst så højt som du kan.
- Kig over din højre skulder og hold i fem vejrtrækninger. Slip derefter dine hænder til måtten, træd din højre fod tilbage, og kom tilbage til Down Dog. Gentag derefter denne stilling på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Intens sidestrækstilling
Sanskrit navn: Parsvottanasana
Engelsk oversættelse: Intens sidestrækstilling
Også kaldet : Pyramidestilling
- Stå med begge fødder samlet i Mountain Pose. Træd din venstre fod direkte bag dig omkring to fod.
- Bring dine arme bag om ryggen, bøj albuerne, og pres dine håndflader sammen i omvendt Namaste-position (omvendt bøn).
- Træk vejret ind for at forlænge din rygsøjle, og fold i taljen, mens du puster ud. Hold begge ben lige og sænk din torso så langt som du kan, til sidst hvile din hage eller pande på dit højre skinneben.
- Hold i fem dybe vejrtrækninger, og løft derefter din torso op. Gentag denne stilling med dit venstre ben fremad.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bredbenet fremadbøjning C
Sanskrit navn: Prasarita Padottanasana C
Engelsk oversættelse: Fødder spredes intens strækstilling C
Også kaldet: Bredbenet fremadbøjning C
- Stå med fødderne tre til fire fod fra hinanden, og stræk dine hæle lidt bredere end dine tæer.
- Bring dine arme bag om ryggen, spænd fingrene og pres hælene på dine håndflader sammen i en knytnæve.
- Fold fremad, hængslet ved dine hofter, og træk kronen af dit hoved og dine hænder mod gulvet. Slap af i tæerne og prøv at flytte vægten af dine hofter fremad, så de er på linje med dine fødder.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger. Tryk derefter ind i dine fødder, aktivér dine quads, og inhaler, mens du rejser dig op.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kriger 3
Sanskrit navn: Virabhadrasana 3
Engelsk oversættelse: Kriger 3 Pose
- Fra Warrior 1 med dit højre knæ fremad, sænk din torso og løft dit venstre ben, og bring din krop parallelt med jorden.
- Stræk dine hænder ud foran dig, og pres dine håndflader godt sammen. Hvis det generer dine skuldre at presse dine hænder sammen, skal du adskille dine arme, så de er i skulderbredde fra hinanden. Hvis det giver smerter eller pres i lænden at forlænge dine arme, skal du hvile dine hænder på dine hofter.
- Aktiver dine mavemuskler, hold denne position i fem dybe vejrtrækninger. Sænk derefter dit venstre ben, og vend tilbage til Warrior 1. Slip dine hænder til måtten og kom ind i Downward Dog. Træd dit venstre ben fremad, og kom ind i Warrior 1. Gentag Warrior 3 på venstre side.
Tjek disse ud detaljer om Warrior 3 Pose .
20
247CM fotografering | Louisa Larsen
Træ Pose
Sanskrit navn: Vrksasana
Engelsk oversættelse: Træ Pose
- Stå med fødderne samlet i Mountain Pose. Læg al din vægt i din venstre fod og løft din højre fod fra jorden. Tag fat i din højre ankel med din højre hånd, bøj din fod, og placer din hæl så langt op af dit stående ben som muligt med tæerne pegende nedad.
- For at forhindre din højre fod i at glide ned, skal du aktivt presse dit venstre ben og din højre fodsål mod hinanden. Træk dit højre knæ tilbage for at åbne din hofte.
- Pres dine håndflader sammen foran dit hjerte eller løft dine arme op i luften, mens du ser fremad. Hold i fem vejrtrækninger.
Tjek disse ud tips on how to master Træ Pose .
21
247CM fotografering | Louisa Larsen
Danser
Sanskrit navn: Natarajasana
Engelsk oversættelse: Lord of the Dance Pose
Også kaldet: Danser
- Begynd i Mountain Pose. Træk vejret ind, mens du flytter vægten over på din venstre fod og bøj dit højre knæ. Ræk ud efter din højre fod med din højre hånd. Hvis du kan, skal du bringe din håndflade til den indvendige bue af din højre fod. Skub din tommelfinger mellem din storetå og din anden tå, så din højre hånd kan holde fast i knoglen under din storetå.
- Ræk din venstre arm ud foran dig, pres din højre fod væk fra dig for at åbne din skulder, og læn din torso lidt fremad. Løft din højre fod så højt som du kan for at strække din højre hoftebøjer.
- Bliv her i fem vejrtrækninger og skift derefter side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående hånd til storetå Position A
Sanskrit navn: Utthita Hasta Padangusthasana A
Engelsk oversættelse: Stående hånd til storetå Position A
- Stå med begge fødder samlet i Mountain Pose. Flyt din vægt over på dit venstre ben og løft dit højre ben op i luften. Hold om din højre storetå med de første to fingre og tommelfingeren på din højre hånd. Før din venstre hånd til din hofte.
- Hold det stående ben lige og ret dit højre ben, og hold din torso oprejst. Bliv her eller, hvis det er nemt, fold din torso frem over dit forlængede ben.
- Hold fem dybe vejrtrækninger og skift derefter side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående hånd til storetå B
Sanskrit navn: Utthita Hasta Padangusthasana B
Engelsk oversættelse: Stående hånd til storetå Position B
- Stå med begge fødder samlet i Mountain Pose. Flyt vægten over på dit venstre ben og løft dit højre ben op i luften. Hold om din højre storetå med de første to fingre og tommelfingeren på din højre hånd. Før din venstre hånd til din hofte.
- Hold det stående ben lige og ret dit højre ben ud til højre, mens du ser til venstre. Efter fem vejrtrækninger, før dit ben tilbage til midten og slip det tilbage til måtten. Gentag denne stilling på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Ørn
Sanskrit navn: Garudasana
Engelsk oversættelse: Ørn Pose
- Begynd at stå højt i Mountain Pose. Flyt vægten over på din venstre fod og løft dit højre knæ op mod dit bryst. Kryds dit højre knæ foran dit venstre knæ og bøj begge knæ let, og prøv at vikle dine højre tæer om bagsiden af din venstre læg.
- Kryds din venstre albue over din højre albue. Arbejd med at bringe dine venstre fingerspidser mod bunden af din højre håndflade og løft derefter dine albuer lige op mod loftet.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, slip, og tag derefter den anden side.
Jeg ved, at dette indlæg ser kringel-agtigt ud, så her er flere detaljer om, hvordan man gør Eagle .
25
247CM fotografering | Louisa Larsen
Stående Split
Sanskrit navn: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Engelsk oversættelse: Position med en fod forlænget opad
Også kaldet: Stående Split
- Tag en dyb indånding fra Mountain Pose, og når du ånder ud, kommer du ind i et stående fremadbøjning.
- Flyt vægten over på din højre fod og dine håndflader, og løft dit venstre ben op i luften. Skub din hage og træk din torso mod dit højre ben, træk vejret dybt og slap af skuldrene væk fra ørerne.
- Bliv her i fem vejrtrækninger. Sæt derefter dit venstre ben tilbage på gulvet. Bliv her for en fuldstændig vejrtrækning, og gentag derefter denne stilling med højre ben løftet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gudinde
Sanskrit navn: Utkata Konasana
Engelsk oversættelse: Hård vinkelstilling
Også kaldet: Gudinde or Victory Squat
- Stå på toppen af din måtte i Mountain Pose. Træd åbent til højre, og åbn dine ben omkring tre fod fra hinanden. Vend dine hæle ind.
- Bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med jorden. Dine knæ skal være direkte over dine ankler, så juster dine fødder, hvis du har brug for det. Løft dine arme op, bøj albuerne, så de er i 90 graders vinkel, og åbn håndfladerne væk fra dig.
- Hold her i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Side planke
Sanskrit navn: Vasisthasana
Engelsk oversættelse: Side planke Pose
Også kaldet: Salvie
- Begynd i nedadvendt hund. Træd begge fødder sammen, så dine storetæer rører hinanden.
- Flyt din højre hånd over til venstre, så den er i midten af din måtte (stadig i toppen af din måtte). Rul over til din højre side og plant din højre hæl ned, så du balancerer på yderkanten af din højre fod, og stabler dine bøjede fødder.
- Ræk din venstre arm op over dig, og kig op på din håndflade, hvis du kan. Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, og prøv at holde din kerne stærk og stillingen stabil.
- Sænk din overhånd til måtten. Gentag denne stilling på den anden side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Personalestilling
Sanskrit navn: Dandasana
Engelsk oversættelse: Personalestilling
Også kaldet : Stik
- Sid på din måtte med begge ben samlet. Placer dine håndflader fladt på gulvet ved siden af dine hofter, og pres dem aktivt ned i jorden.
- Hold begge arme så lige som muligt, og forlæng din rygsøjle, og forestil dig, at det er en robust stav eller stok, nogen ville bruge til at gå med. Rul skuldrene væk fra ørerne og skub hagen. Aktiver dine benmuskler og bøj dine fødder.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, hold din mave stille, og slip derefter.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende bøjning fremad
Sanskrit navn: Paschimottanasana
Engelsk oversættelse: Western Intense Stretch Pose
Også kaldet: Siddende bøjning fremad
- Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Gør din rygsøjle så lang som du kan.
- Hæng langsomt ved dine hofter, sænk din torso mod dine lår. Hold en ret ryg og fold så langt du har brug for at mærke et pænt stræk i ryg og baglår. Du skal ikke bekymre dig om at folde din krop helt på midten, medmindre det er behageligt for dig.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
Her er tips til at hjælpe dig med at opleve en dybere siddende fremadbøjning .
30
247CM fotografering | Louisa Larsen
Intens østlig stilling
Sanskrit navn: Purvottanasana
Engelsk oversættelse: Eastern Intense Stretch Pose
Også kaldet: Intens øst
- Begynd at sidde på gulvet med dine ben strakt lige ud foran dig. Placer dine håndflader bag dine hofter omkring seks til otte centimeter væk, med fingrene pegende mod dine tæer.
- Mens du trækker vejret, skal du trykke fast i dine hænder og fødder, mens du løfter dine hofter op i luften. Hæv dem så højt som du kan, så din rygsøjle er i en lang række. Slip langsomt dit hoved tilbage, kig bag dig og åbner dig gennem halsen.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, og sænk derefter dine hofter til gulvet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Gå til knæstilling A
Sanskrit navn: Janu Sirsasana A
Engelsk oversættelse: Gå til knæstilling A
Også kaldet: Flag og hoved-til-knæ fremad bøjning
- Begynd i siddende stilling med begge ben lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ og placer fodsålen mod dit inderlår, og træk hælen så tæt på din krop som du kan.
- Træk vejret ind for at sidde højt og ånd ud, mens du folder din torso over dit venstre ben. Hvil dine hænder på gulvet på hver side af dit ben, på dit skinneben, eller vikl dine hænder om din venstre fod
- Bliv her i fem vejrtrækninger, sæt dig op, og gentag denne stilling på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Et-benet siddende spinal twist
Sanskrit navn: Marichyasana C
Engelsk oversættelse: Et-benet siddende spinal twist Pose
Også kaldet : Marichis stilling
- Begynd siddende på din måtte med dine ben strakt lige ud foran dig. Bøj dit højre knæ og placer din højre hæl så tæt på din højre siddeknogle som du kan. Der skal være mindst otte tommer mellem din højre fod og venstre inderlår.
- Ræk din højre arm bag dig og plant din håndflade på gulvet. Kryds din venstre albue over på ydersiden af dit højre knæ.
- Bliv her, hvis det er nok af et twist, eller klem fingrene sammen. Hvis det er virkelig nemt, lav en dybere binding omkring dit højre knæ ved at holde dit venstre håndled med din højre hånd, klem toppen af dit venstre ben med dine venstre fingre (som vist på billedet).
- Hold i fem vejrtrækninger, slip langsomt og skift side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Båd
Sanskrit navn: Navasana
Engelsk oversættelse: Båd Pose
- Begynd at sidde på din måtte. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra gulvet, mens du balancerer på din tush. Hold rygsøjlen lang og ret benene så meget du kan uden at runde ryggen. Hvis dette er for hårdt, skal du holde knæene bøjet - du arbejder stadig med din kerne.
- Hold i fem komplette vejrtrækninger.
I Ashtanga Yoga gentages Boat Pose traditionelt fem gange, med løft mellem hver af dem for virkelig at træne dine mavemuskler.
34
247CM fotografering | Louisa Larsen
Due
Sanskrit navn: Eka Pada Rajakapotasana
Engelsk oversættelse: Etbenet kongeduestilling
Også kaldet: Due
- Fra Downward Facing Dog, træd begge fødder sammen og før dit højre knæ frem mellem dine hænder, så dit yderste højre ben hviler på måtten. Hvis dine hofter er mere åbne, skal du holde din højre fod væk fra dig. Sørg for, at din venstre hofte altid peger ned mod måtten.
- Bliv her med dine hænder hvilende på dine hofter eller dit højre ben, eller gå dine hænder ud foran dig, så din torso hviler over dit højre knæ.
- Hold her, træk vejret ind i områder med stramhed og spænding i mindst fem vejrtrækninger. Placer derefter dine hænder på måtten foran dig, skub dine venstre tæer og træd din højre fod tilbage. Gentag Pigeon på venstre side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Dobbelt due
Sanskrit navn: Agnistambhasana
Engelsk oversættelse: Ildstatuestilling
Også kaldet: Fire Log, Double Pigeon, Square Pose eller Ankel til Knæ
- Sid med begge ben foran dig. Bøj dit venstre knæ, så dit skinneben er parallelt med din krop. Bøj dit højre ben og stable dit højre knæ oven på din venstre ankel og din højre ankel over dit venstre knæ. Skinnebenene skal være parallelle. Bøj begge fødder.
- Sæt dig højt eller fold dig frem for at øge strækket. Hold Double Pigeon i fem vejrtrækninger på denne side, og gentag derefter denne strækning med dit venstre skinneben ovenpå.
Tjek disse ud nyttige tips til at lave Double Pigeon Pose .
36
247CM fotografering | Louisa Larsen
Firben
Sanskrit navn: Utthan Pristhasana
Engelsk oversættelse: Firben Pose
- Begynd i nedadvendt hund. Træd din højre fod frem mellem dine håndflader, mens du holder hænderne på gulvet.
- Sænk dit venstre knæ til gulvet og slip også dine albuer til gulvet. Hvil enten hænderne med håndfladerne nedad på måtten, eller bring hænderne sammen i bedeposition. Fortsæt med at klemme dit højre knæ mod din krop og hold blikket foran dig for at tilskynde dine hofter til at sænke sig mod gulvet.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og løft dig derefter tilbage på dine hænder. Stik dine bagerste tæer og træd dit højre ben tilbage i Down Dog. Træd din venstre fod fremad, og gentag denne stilling på den anden side.
Find ud af det mere om dette must-do hoftebøjningsstræk .
37
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sommerfuglestilling
Sanskrit navn: Baddha Konasana
Engelsk oversættelse: Bundet vinkelstilling
Også kaldet: Sommerfugl
- Sæt dig på gulvet, bøj begge knæ, og bring fødderne sammen. Brug dine hænder til at åbne dine fødder som en bog, og pres dine knæ mod gulvet med dine albuer. Hvis du vil have mere stræk, så stræk armene ud foran dig.
- Bliv her i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Helt
Sanskrit navn: Virasana
Engelsk oversættelse: Helt Pose
- Knæl på en måtte med knæene samlet. Adskil dine fødder, så du kan sætte dig ned på jorden imellem dem. Brug dine hænder til at rulle dine lægge væk fra dine lår. Bøj dine fødders buer rundt om din røv, så dine tæer peger bag dig og lidt mod hinanden.
- Hvil dine hænder på dine lår, pres dine håndflader sammen foran brystet, eller løft dine hænder over hovedet. Bliv her i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Barnets stilling
Sanskrit navn: Balasana
Engelsk oversættelse: Barnets stilling
- Knæl på din måtte med dine knæ i hoftebreddes afstand fra hinanden, og dine storetæer rørende bag dig. Tag en dyb indånding, og læg din torso over lårene, mens du puster ud. Prøv at forlænge din nakke og rygsøjle ved at trække dine ribben væk fra dit haleben og hovedet væk fra dine skuldre.
- Hvil dine arme ved siden af dine ben, med håndfladerne opad, eller prøv at strække dine arme ud foran dig.
- Bliv her i fem vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Siddende strå
Sanskrit navn: Upavistha Konasana
Engelsk oversættelse: Vidvinkel siddende fremad bøjning
Også kaldet: Siddende strå, Open Angle Pose
- Sid på gulvet i en skrævende stilling med tre til fire fod mellem dine hæle. Sørg for, at dine tæer og knæ peger lige op. Sid med en høj rygsøjle eller fold langsomt fremad ved dine hofter, og tryk din navle og bryst fremad for at forhindre din ryg i at runde.
- Støt enten vægten af din torso med dine hænder på dine ben eller fødder, eller hvil dem foran dig.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bred Squat
Sanskrit navn: Malasana
Engelsk oversættelse: Garland Pose
Også kaldet: Bred Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter. Bøj dine knæ og sænk hofterne mod jorden.
- Bring dine håndflader sammen i dit hjertecenter og pres dine albuer fast mod indersiden af dine knæ. Dette vil hjælpe med at åbne dine hofter endnu længere. Flyt vægten over på dine hæle og forlænger kronen af dit hoved mod loftet.
- Hold stillingen i fem dybe vejrtrækninger.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Cobra
Sanskrit navn: Bhujangasana
Engelsk oversættelse: Cobra Pose
- Læg dig på maven og bring dine ben sammen, så dine knæ rører hinanden. Stræk dine arme lige ud foran dig.
- Når du løfter dit hoved op fra jorden, begynder du langsomt at gå dine hænder ind, mens du holder hofterne og lårene på jorden, men bøj lænden forsigtigt. Gå dem ind så langt du kan, mens du holder albuerne let bøjet.
- Slap aktivt af, hold blikket fremad eller sænk hovedet tilbage mellem skulderbladene.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, åbn gennem brystet og maven, og sænk derefter din torso tilbage til måtten.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Græshoppe
Sanskrit navn: Salabhasana A
Engelsk oversættelse: Græshoppe Pose A
- Læg dig på maven med benene samlet. Placer dine arme ved dine sider, så dine håndflader vender opad.
- Mens du inhalerer, løft dine ben, hoved og overkrop fra gulvet. Dine hænder bliver på gulvet for at få støtte. Mens du trækker vejret, skal du forlænge hovedet væk fra dine tæer, og forlænge så meget du kan gennem din rygsøjle.
- Bliv i fem vejrtrækninger og slip derefter tilbage til måtten.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Sløjfe
Sanskrit navn: Dhanurasana
Engelsk oversættelse: Sløjfe Pose
- Lig på maven. Bøj dine knæ og hold på yderkanten af din højre ankel og derefter din venstre. Når du har et fast greb om hver ankel, så prøv at holde tæerne sammen, enten pegende eller bøj fødderne. Løft dine fødder så højt du kan, og flyt din vægt fremad, så du hviler på din flåde i stedet for på din skamben.
- Hold fem dybe vejrtrækninger og slip derefter langsomt.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Kamel
Sanskrit navn: Ustrasana
Engelsk oversættelse: Kamel Pose
- Knæl på forsiden af måtten med knæene under hofterne. Ræk din højre hånd tilbage mod din højre hæl, og ræk derefter din venstre hånd mod din venstre hæl. Dine hænder er der for at balancere støtte, så læn dig ikke hele din vægt på dem. Prøv at flytte din vægt fremad på dine knæ, hvilket vil øge strækket i dine quads, mave og bryst.
- Sænk hovedet bag dig og bliv her i fem vejrtrækninger.
Læs videre for mere detaljer om korrekt justering i Camel Pose .
46
247CM fotografering | Louisa Larsen
Krage
Sanskrit navn: Jeg ved det ikke
Engelsk oversættelse: Krage Pose
Også kaldet: Kranstilling
- Begynd i et bredt squat. Placer dine håndflader fast på jorden foran dig med fingrene spredt bredt. Ret dine ben lidt og placer dine knæ så højt op på dine triceps som muligt, mod dine armhuler.
- Skift fremad på dine hænder, læn vægten af dine knæ ind i ryggen af dine arme, og løft dine fødder fra jorden.
- Rør tæerne sammen, og hold denne armbalance i fem vejrtrækninger.
Her er flere tips til, hvordan du føler dig lettere i Crow Pose .
47
247CM fotografering | Louisa Larsen
Bro
Sanskrit navn: Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk oversættelse: Bro Pose
Også kaldet: Halvhjul
- Begynd at ligge fladt på ryggen med dine arme langs siderne af din krop, med håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, og placer dine hæle så tæt som muligt på din bums.
- Med dine håndflader og fødder presset fast i jorden, løft dine hofter op. Hold dine håndflader på måtten eller spænd hænderne sammen under bækkenet, så de strækker sig gennem dine arme. Eller du kan også bøje albuerne og hvile hænderne på lænden. Hvis dine fødder er tæt nok på, kan du også holde dine ankler.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, og løft dine hofter så højt, som du kan.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Et-benet halvhjul
Sanskrit navn: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Engelsk oversættelse: Et-benet brostilling
Også kaldet: Et-benet halvhjul
- Begynd at ligge fladt på ryggen med dine arme langs siderne af din krop, med håndfladerne nedad. Bøj dine knæ, og placer dine hæle så tæt som muligt på din bums.
- Støt dit bækken ved at placere dine hænder under lænden. Tryk ind i dit venstre ben og løft dit højre ben op i luften.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger, løft dine hofter så højt op, som du kan, og skift derefter side.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Hjul
Sanskrit navn: Urdhva Dhanurasana
Engelsk oversættelse: Opadgående buestilling
Også kaldet: Hjul, Full Hjul, or Full Backbend
- Læg dig på ryggen, bøj dine knæ, og placer dine fødder fladt på jorden (hæle så tæt som muligt på din rumpe). Bøj dine albuer og placer dine håndflader fladt på jorden over dine skuldre med fingerspidserne vendt mod dine fødder.
- Træk vejret ind, tryk ind i dine håndflader og løft dit hoved, skuldre og hofter fra måtten, og ret dine arme og ben. Prøv at gå dine hænder og fødder lidt tættere på hinanden.
- Bliv her i fem dybe vejrtrækninger og sænk derefter langsomt din krop ned. Til sidst vil du gøre denne positur i alt tre gange. Kram dine knæ ind i brystet for at frigøre din lænd.
Her er, hvad du ikke skal gøre i Wheel Pose.
50
247CM fotografering | Louisa Larsen
Glad baby
Sanskrit navn: Ananda Balasana
Engelsk oversættelse: Glad baby Pose
Også kaldet: Dead Bug
- Begynd at ligge fladt på ryggen. Bøj begge knæ og hold fast i de udvendige kanter af dine bøjede fødder med dine hænder. Hold dine arme på ydersiden af dine ben.
- Brug forsigtigt din overkropsstyrke til lige at presse begge knæ mod gulvet under dine armhuler. Prøv ikke at spænde dine skuldre eller bryst, men hold din overkrop afslappet.
- Bliv sådan i fem dybe vejrtrækninger.
Tjek disse ud details on how to do this relaxing hip opener called Glad baby .
51
247CM fotografering | Louisa Larsen
Skulderstand
Sanskrit navn: Salamba Sarvangasana
Engelsk oversættelse: Alle lemmer med støttestilling
Også kaldet: Skulderstand
- Begynd at ligge på ryggen. Kom i pløjestilling med fødderne over hovedet og hofterne over skuldrene.
- Før dine hænder til lænden, med fingerspidserne pegende mod loftet. Hold albuerne på jorden og på linje med dine skuldre, løft langsomt det ene ben lige op og derefter det andet. Tæerne skal stables direkte over hofterne, som stables over skuldrene.
- Bliv her i 15 vejrtrækninger.
Denne inversion kan forårsage mange gener, så her er tips til forebyggelse af nakkesmerter i skulderstand .
52
247CM fotografering | Louisa Larsen
Plov Position
Sanskrit navn: halasana
Engelsk oversættelse: Plov Position
- Begynd at ligge fladt på ryggen. Placer dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Tryk fast ind i dine håndflader, bøj dine knæ, og før begge ben over dit hoved. Hvis du kan, skal du rette dine knæ og hvile toppen af dine tæer på jorden.
- Sammenflette dine fingre, og ryg forsigtigt din vægt fra side til side for at bringe dine skulderblade tættere sammen. Hold dit hoved og nakke i ro.
- Bliv her i fem vejrtrækninger, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet, bøj knæene ind i brystet.
247CM fotografering | Louisa Larsen
Fisk
Sanskrit navn: Matsyasana
Engelsk oversættelse: Fisk Pose
Også kaldet: Balancering af Lotus
- Læg dig fladt på ryggen med armene tæt på siderne, håndfladerne nedad. Hold din rumpe på gulvet, træk vejret ind, mens du presser dine hænder og underarme ned i jorden for at bøje ryggen og løfte dine skuldre fra gulvet. Vip dit hoved bagud og hvil toppen af dit hoved på gulvet.
- Hold dine ben stærke, hold i fem vejrtrækninger. Sænk derefter tilbage til måtten.
Tjek ud hvordan man laver denne afsluttende sekvens kaldet Fisk .
54
247CM fotografering | Louisa Larsen
Indbundet hovedstand
Sanskrit navn: Salamba Sirsasana
Engelsk oversættelse: Understøttet hovedstandsstilling
Også kaldet: Indbundet hovedstand
- Placer dine spændte fingre og hoved på gulvet øverst på din måtte. Ret dine ben og gå dine fødder mod dit hoved. Bøj det ene knæ og læg det ind i brystet. Brug din mave- og baglårsfleksibilitet, og løft det andet ben fra gulvet, så begge knæ er stukket ind i dit bryst, så du er i en stilling kaldet Bound Headstand Prep: Tuck.
- Med fuld kontrol, løft og ret langsomt begge ben op, så du kommer ind i bundet hovedstand. Hvis balanceringen er svær, bøj det ene knæ og placer din fodsål på en væg.
- Hold i fem vejrtrækninger. Bøj derefter langsomt knæene ind i brystet, sænk fødderne til gulvet og hvil i Barnets stilling .
Her er en sekvens af stillinger for at opbygge styrke og balance for at hjælpe dig med at mestre hovedstand .
55
247CM fotografering | Louisa Larsen
Lotus
Sanskrit navn: Padmasana
Engelsk oversættelse: Lotus Pose
- Sid på din måtte med dine ben strakt foran dig. Bøj dit højre knæ og placer din højre hæl op ved din venstre hofteknogle. Bøj derefter forsigtigt dit venstre knæ og træk din venstre hæl over dit højre skinneben og placer det ved din højre hofteknogle.
- Hvis du overhovedet føler smerte, så kom ind i Half Lotus, med din højre hæl trukket op til din venstre hofte og din venstre fod på jorden under dit højre lår. Hvis Halv Lotus også giver ubehag, skal du bare sidde på kryds og tværs med anklerne under modsatte lægge.
- Bliv her i 10 dybe vejrtrækninger.
Her er ennother way to get into Lotus Pose .
56
247CM fotografering | Louisa Larsen
Savasana
Sanskrit navn: Savasana
Engelsk oversættelse: Lig Pose
Også kaldet: Sidste hvilestilling
- Læg dig på ryggen og luk øjnene. For at slappe af og åbne din krop helt, stræk dine arme et par centimeter væk fra kroppen, med håndfladerne opad. Sæt omkring 15 til 20 inches mellem dine hæle, så dine fødder falder åbne med tæerne pegende ud. Træk aktivt dine skulderblade ned mod dine hofter. Forlæng gennem rygsøjlen så meget som muligt, og slap af lænden mod gulvet.
- Når du har fundet en behagelig stilling, skal du blive her så længe du vil, omkring 10 minutter eller mere, hvis din tidsplan tillader det. Hvis du mangler tid, så forbliv i Savasana i det mindste, indtil din puls aftager, og dit åndedræt vender tilbage til sin naturlige beroligende rytme.
Har du problemer med at slappe af? Her er fire tips til at synke ned i Corpse Pose .
