Alle tiders bedste inderlårøvelser

Chaunté Vaughn

Chaunté Vaughn

Et tonet inderlår er et sundt inderlår — attraktivt og stærkt. Vis din kærlighed med disse effektive inderlårøvelser for at få velformede ben.

01

Boldebensløft

At bruge en træningsbold, når styrketræning er en fantastisk måde at tilføje en lille smule mere udfordring til grundlæggende øvelser. Da du skal arbejde hårdt for at holde bolden på plads, ender du med at bruge flere muskelgrupper. Denne øvelse vil tone dine lår, især dine inderlår, og også din core.

• Læg dig på siden på gulvet med armene krydset foran kroppen. Hvis dette er ubehageligt, bøj ​​din nederste albue og hvile dit hoved på din hånd.
• Placer en stor træningsbold mellem dine fødder, og løft langsomt bolden op mod loftet ved kun at bruge dine hofter og numse. Vend tilbage til startpositionen. Dette tæller som én gentagelse.
• Gennemfør tre sæt med 15 reps.

02

247CM Studios

Glider Side Lunge

Denne øvelse virker på benene og glutes, men når du glider dit ben tilbage til midten, gør dit inderlår alt arbejdet. Du skal bruge en svæveflyver som Valslide , men hvis du ikke har en, skal du bare bruge låget på en plastikbeholder og gøre dette træk på et tæppe. Eller tag sokker på og prøv det på et trægulv.

• Stå med fødderne nogle få centimeter fra hinanden, med højre fod på svæveflyet. Lav en knytnæve med den ene hånd og læg den anden hånd over den. Hold dine hænder foran brystet under hele øvelsen for at hjælpe dig med at holde balancen.
• Læg vægt i dit venstre ben, og mens du langsomt bøjer dit venstre knæ og sætter dig på hug, glider du din højre fod ud til siden. Mens du derefter langsomt retter dit ben ud, skal du glide højre fod ind igen. Det meste af din vægt forbliver i benet, der ikke bevæger sig.
• Gennemfør tre sæt af 10 reps med hvert ben.

03

247CM Studios

Sumo Squat med sidearmsløftning

Celeb trænere David Kirsch , Jackie Warner og Teddy Bass anbefaler alle sumo squat (også kendt under navnet plié squat) til at skabe velskabte ben. Fokuser på inderlåret, når du gør dette træk, ikke quad.

• Stå med brede ben og tæer pegende let udad. Hold et par håndvægte i dine hænder med dine arme lige og dine håndflader nedad.
• Bøj dine knæ, indtil dine knæ er over dine ankler, mens du hæver dine arme til lige under skulderhøjde. Armene skal være på linje med dine ben - du skal se vægtene i dit perifere syn.
• Ret dine ben og sænk armene samtidigt.
• Gennemfør tre sæt med 15 reps.

04

Pilates inderlår benløft

Denne øvelse minder dig måske om Jane Fondas træningsvideoer fra 80'erne, men den har været en fast bestanddel af Pilates måtterepertoiret i årtier. Da knæet er lige, arbejder du med alle musklerne i inderlårgruppen.

• Lig på siden, forlænge dit nederste ben og kryds dit øverste ben over det. Hvil enten dit knæ eller din fod på gulvet. Støt hovedet op med hånden, eller hvil hovedet på armen.
• Mens du puster ud, løft dit nederste ben op og inhaler, mens du sænker det ned igen. Din torso skal forblive stille, mens du gør dette.
• Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
• Se en video om, hvordan du gør sideliggende benløft her .

05

247CM Studios

Portgynger med kors

Denne dybe stræk på inderlåret toner dine glutes, quads og både dine ydre og indre lår, og det får også din puls op! Tjek denne GIF, der viser dette træk i aktion.

• Start med dine fødder i en bred, anden position med tæerne pegende let udad. Bøj dine knæ og sænk ned i et squat, og brug dine hænder til at hjælpe med at skubbe dine knæ bredt fra hinanden for at uddybe den indvendige lårstrækning.
• Skub dine knæ for at få løftestang, og hop dit højre ben foran dit venstre, og land i en stående stilling med krydsede ben.
• Hop straks dine ben tilbage til en bred squat med hænderne ved dine knæ.
• Skub dine knæ og hop dine ben sammen, kryds dit venstre ben foran dit højre.
• Gentag så mange gange som muligt i mindst 40 sekunder.

06

Smal squat med overheadpress

Stående med en meget smallere stilling, mens du squatter, er målrettet mod inderlåret, inderste quad og indre baglår. Der er ingen grund til ikke at multitaske på dette træk - så arbejd også dine arme. Sådan gør du:

• Begynd at stå med dine ben samlet, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, hold vægte ved dine ører.
• Sæt dig på hug mod gulvet ved at bøje dine knæ og nå din rumpe bagud, som om du sad i en stol. Hold dine ben klemt sammen. Fokuser din vægt i dine hæle. Mens du sidder på hug, løft dine arme over hovedet til en parallel position.
• Vend tilbage til startpositionen ved at trykke gennem dine hæle, mens du bøjer albuerne for at sænke vægtene tilbage til skulderniveau.
• Lav 15 gentagelser for et sæt. Lav tre sæt.

07

247CM Studios

Saksestik

Denne dynamiske bevægelse toner dine arme og ben, mens du får din puls op; her er en GIF, der viser hvordan .

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og stræk dine arme lige ud til hver side med håndfladerne nedad. Dette er startpositionen.
• Hop, og kryds din højre arm over din venstre og din højre fod over din venstre. Hop tilbage til startpositionen, kryds derefter med den modsatte arm og fod. Dette tæller som én rep.
• Fortsæt skiftende sider og gentag denne bevægelse, indtil du fuldfører 25 reps. Sørg for at holde tempoet oppe og ikke tillade for meget tid til restitution mellem hoppene; på denne måde vil du være sikker på at holde din puls oppe og engagere hele din krop.

08

Side Lunge

Sideudfaldet arbejder med musklen på siden af ​​bækkenet samt inderlårene.

• Hold en vægt på fem til 10 pund i din venstre hånd, stå med dine fødder og knæ sammen, hænderne på dine hofter.
• Tag et stort skridt med din højre fod til højre side, og kast dig ud mod gulvet.
• Sørg for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi dine tæer, og hold dit venstre ben relativt lige.
• Skub af gennem din højre fod for at vende tilbage til starten for at fuldføre det ene sideudfald.
• Lav tre sæt af 10 på hver side.

09

247CM Studios

Bro med klem

Tilføjelse af et klem på inderlåret til din grundlæggende bro vil tone dine inderlår.

• Start på ryggen med bøjede knæ og hofteafstand fra fødderne. Placer en pude, en bold eller en tonering mellem dine knæ.
• Skub op i en bro. Hold dine ribben på linje med dit bækken.
• Uden at hæve eller sænke bækkenet, klem langsomt din pude 20 gange. Sænk bækkenet og før dine knæ til brystet for at runde og slappe af din ryg. Gentag derefter to gange for i alt tre sæt.

10

Stolestilling

Du vil mærke låret brænde i denne yoga-inspirerede Hård positur øvelse.

• Stå med benene samlet, og blød knæene. Ræk armene op over hovedet, og rør håndfladerne sammen, mens du folder brystet ned mod dine knæ.
• Hold denne position, mens du slipper halebenet ned i en lille pulserende bevægelse 10 til 15 gange.
• Hold dine ben klemt sammen for at få støtte.
• Kryds derefter din venstre albue over dit højre lår, og hold her i fem til 10 sekunder. Rejs op tilbage til midten, og gentag på venstre side.

For en mere avanceret version, prøv relevéen:

• Mens du bliver i Fierce Pose, skal du løfte dine hæle fra jorden og holde halebenet nede.
• Puls dit sæde mod dine lægge 10 til 15 gange, og hold den sidste puls i fem sekunder for at afslutte.
• Når du slutter i stoleposition, skal du sørge for, at din ryg forbliver flad, og tænk på at indramme dine ører med dine arme for at holde dem løftet for en smuk finish.

11

247CM Studios

Albueplanke med benløft

Tilføjelse af et benløft til din sideplanke toner yderlåret, mens du udfordrer din core. Tricket til at holde bækkenet højt, når du løfter dit øverste ben, er at nå inderlåret af dit nederste ben mod loftet.

• Placer din højre albue på jorden. Stræk begge ben ud, så din krop er i en lige linje, og du balancerer på yderkanten af ​​din højre fod. Bøj begge fødder, hvis du kan, og hvil din venstre hånd på din øverste hofte.
• Hold din rygsøjle forlænget og dine mavemuskler engageret, løft dit venstre ben lige højere end din øverste hofte. Sænk den derefter langsomt tilbage til dit nederste ben.
• Hold din talje oppe og løftet, og synk ikke ned i din nederste skulder.
• Lav tre sæt med 15 til 20 gentagelser på hver side.

12

247CM Studios

Side Lunge to Curtsy

Hvis lunges er nyt for dig, skal du ikke tilføje håndvægte til denne øvelse, før du er fortrolig med benstillingerne.

• Hold en vægt på 5 til 10 pund i din højre hånd, skub ud mod venstre, og før din højre hånd til din højre fod. Sænk numsen så meget som muligt, mens du synker tilbage i dine hæle. Hold tæerne pegede fremad og venstre knæ bøjet til ikke mere end 90 grader.
• Skub forsigtigt af med din venstre fod, og kom i en snæver stilling med dit venstre ben krydsende bag din højre, mens du presser din vægt over hovedet. Hold dine hofter firkantede og din kurve stram. Begge fødder skal pege fremad. Dette afslutter en rep.
• Gentag ved straks at træde ind i et sideudfald fra curtsy.
• Når du har gennemført 15 reps, skift side. Lav tre sæt i alt.

13

247CM Studios

Bengynger

Et godt opvarmningstræk, dette virker også på inderlårene.

• Stå med fødderne samlet, armene bredt ud. Løft dit højre ben ud til siden, balancer på din venstre fod.
• Sving højre ben foran venstre, og sving det derefter tilbage ud til siden.
• Gennemfør tre sæt af 10 til 12 reps, og gentag derefter med venstre ben.

14

Boldpas

Selvom dette træk er rettet mod dine mavemuskler, virker det også på inderlårene at klemme en bold mellem dine ben. Her er en video, der viser dette effektive træk .

• Lig på ryggen, hold bolden med lige arme løftet mod loftet; løft også dine ben mod loftet.
• Hold lænden presset ned i gulvet, mens du sænker bolden over dit hoved og dine ben mod gulvet.
• Vend tilbage til startpositionen, og skift bolden, så du holder den mellem dine fødder.
• Sænk dine fødder til gulvet, når dine arme over hovedet. Vend tilbage til startposition.
• Dette tæller som én rep. Gennemfør to sæt med 10 reps.

15

247CM Studios

Håndklædeløb

Disse to variationer vil målrette mod mavemuskler og ben, inklusive dine inderlår.

• Tag først to små håndklæder og fold dem i firkanter. Placer på en glat overflade som et trægulv. Træd på dem med dine fodbolde.
• Placer dine hænder på jorden og kør dit højre ben tilbage. Skift hurtigt, så dit højre ben er foran og dit venstre ben er tilbage (som du laver bjergbestigere).
• Lav otte gentagelser på hvert ben.

For endnu mere inderlår-målretning, gør denne variation:

• I en lav squat position på håndklæderne, drej dit højre knæ ud, så det peger i en diagonal.
• Kør dit venstre knæ tilbage mod et hjørne, så det er diagonalt fra dit højre knæ.
• Skift hurtigt ben og gentag for i alt otte gentagelser pr. ben.

Se, hvordan du laver håndklædeløb og endnu en inderlårøvelse i dette håndklæde træning video !

16

Crossover Lunge med medicinbold

Brug denne øvelse til at tone de nedre glutes såvel som inderlårene. Tilføjelse af armarbejde gør dette til en tidsbesparende bevægelse for hele kroppen.

• Stå med fødderne skulderafstand fra hinanden, og hold en medicinbold.
• Tag et stort skridt diagonalt fremad med din venstre fod, og plant den ved klokken 11-positionen. Synk ned, indtil dine lår danner rette vinkler. Hold medicinbolden stabil.
• Stræk dine ben ud, løft derefter dit venstre knæ og før det ind mod brystet. Træd tilbage med dit venstre ben, denne gang udfald bag din torso og gå tilbage til klokken 8-positionen, mens du synker ned i det omvendte udfald. Dette afslutter en rep. Fuldfør dit sæt, og skift derefter side.
• Et sæt svarer til 15 til 20 reps på hvert ben. Lav to sæt.

17

10-minutters inderlårtræning

Uanset hvad du har på, vil tonede inderlår hjælpe dig med at rocke dit look. Tjek denne 10-minutters træning, der fokuserer på toning og opstramning af inderlårene.

18

Tone inderlårene med disse 5 must-do bevægelser

Se denne video for at lære fem enkle inderlår-bevægelser for at holde dette ofte oversete område stærkt og trim. Plus, den eneste rekvisit, du har brug for, er en pude.

19