247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Hvis dit mål er at bygge underkroppens styrke , er du sikkert allerede i gang med at øve dine squats , dødløft eller hoftebroer. Men du går måske glip af en enkel og super effektiv øvelse - lateral båndgang (nogle gange kærligt kendt som en 'monster walk'). Hvad gør lateral båndgang så gavnlig? Det rekrutterer ikke kun glutes, men også hofteabduktorerne, muskler, der kan spille en rolle i lænde- eller knæsmerter.
Bevægelsen kan se vildledende let ud: For at udføre en lateral båndgang skal du bare skubbe et løkkelignende modstandsbånd bag bunden af både knæ, ankler eller fødder og derefter træde sidelæns. Men hvis du nogensinde har lavet en lateral båndgang før, ved du, at forbrændingen opbygges hurtigt. Faktisk kan flytningen være så hård, at det er let at falde ud af den rigtige form. Almindelige laterale band walk-fejl inkluderer ved et uheld at lade knæene falde indad, ikke at opretholde konstant spænding med modstandsbåndet eller ikke sidde i en dyb nok squat. Men formfejl som dette kan gøre flytningen mindre effektiv.
Her vil vi lede dig gennem præcis, hvordan du udfører en lateral båndvandring, inklusive forskellige båndplaceringer, der giver forskellige fordele og nogle bevægelsesvariationer. Men først et overblik over fordelene ved den laterale båndgang.
Lateral Band Walk: Muskler arbejdede og fordele
Laterale båndvandringer virker på gluteus medius, gluteus maximus, hofteabduktorer, quadriceps og hamstrings. De arbejder også for at forbedre stabiliteten af hofteleddet og til styrke kernen . Sådan gør du: Ved at sænke dig ned i et squat-mønster, arbejder du på glutealmusklerne sammen med de omkringliggende hoftemuskler, der hjælper med hofteabduktion. Modstandsbåndet giver dine muskler en ekstra udfordring, mens du kæmper mod spændingerne og arbejder på at bevare den korrekte form og justering.
Der er mange fordele ved at styrke dine glutes, hoftemuskler, quads og hamstrings. Det er muskler, du bruger i dit daglige liv, eller mens du dyrker sport, så at sikre, at de er stærke, hjælper dig med at bevæge dig med mere lethed og mindre smerte. Specifikt kan laterale båndgange hjælpe med at reducere risikoen for ryg- og knæsmerter ved at styrke svage gluteus medius muskler - som kan spille en rolle i rygsmerter - ifølge en systematisk gennemgang fra BMC Muskuloskeletale lidelser , og svage hofteabduktormuskler, som kan være skyld i knæsmerter, pr. American College of Rheumatology . Og mere generelt har styrketræning også været forbundet med en længere levetid, viser en undersøgelse i JAMA Network Åbn .
Mens en lateral båndgang traditionelt kræver, at båndet placeres over knæet, kan ændring af placeringen af båndet hjælpe dig med at målrette mod forskellige muskelgrupper, ifølge en lille undersøgelse af 22 voksne offentliggjort i Journal of Athletic Training . I undersøgelsen, da båndet blev flyttet fra knæene og flyttet til fødderne, var der mere aktivitet i gluteus maximus og gluteus medius. Når båndet blev flyttet til anklerne, hjalp det også med at engagere gluteus maximus og medius (dog ikke så meget som med fodplaceringen) og øgede aktiviteten i spændingsbånd (TFL) aktivitet. Nej, ikke PSL: din TFL er en muskel, der hjælper med at stabilisere og hjælpe hofte- og knæleddet.
Undersøgelser har også målt forskellen mellem at gå en lateral båndgang, mens du er oprejst, eller i en squat-stilling. Mens de var i squat-position, målte forskerne mere aktivering af glutealmusklerne, mens TFL viste mindre aktivitet pr. Tidsskrift for ortopædisk .
Også værd at bemærke: øvelser, der kræver, at du 'bærer' et løkkebånd, kan føre til gnav, især hvis du har shorts på. For at beskytte din hud skal du vælge et stofbånd som 247 cm stof hoftebånd ($15), eller hvis du bruger et gummibånd, så prøv at bære leggings i fuld længde for at minimere friktion.
Sådan laver du en lateral båndvandring
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
- Beslut først placeringen af modstandsbåndet, om du foretrækker at sætte båndet over knæet, anklen eller på tværs af fødderne.
- Sænk ned i en kvart squat position, med let bøjede knæ. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller placere den ene hånd over den anden og lave en knytnæve med den ene hånd. Husk at trække vejret naturligt med dit bevægelsestempo, undgå at holde vejret.
- Tag et stort skridt ud til siden, hold dine knæ let bøjet og din krop i en atletisk stilling, i en kvart squat position.
- Hold dig lav, følg og træd den modsatte fod ud og bevæger dig mod samme side.
- Husk at holde torsoen oprejst, uden at lade rygsøjlen runde for meget fremad.
- Du kan udføre laterale båndvandringer på plads, først træde til venstre med hver fod og derefter til højre. Eller vælg en forudbestemt afstand (f.eks. fem skridt til venstre, fem skridt til højre).
Lateral Band Walk Alternativer
Hvis du måske har allerede eksisterende forhold eller vender tilbage til træning efter en tidligere skade, skal du muligvis overveje ændringer. Lyt til din krop, og omfavn, hvor du er på din individuelle rejse. Her er nogle alternativer til lateral båndgang at overveje.
Muslingeskal. De muslingeøvelse er en enkel måde at inkorporere en øvelse, der er rettet mod gluteus medius og gluteus minimus, samtidig med at der arbejdes på hoftestabilitet gennem hofteabduktionens bevægelse. Og da den kan udføres i sideliggende stilling, med eller uden bånd, er den måske mere velegnet til begyndere.
Squats. En anden øvelse, der kan være et alternativ til en lateral båndgang, er squat. Et grundlæggende bevægelsesmønster, du kan prøve at lave air squats, som en kropsvægtsøvelse eller inkorporere en valgfri håndvægt . (For flere ideer, tjek dette squat udfordring .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, er en forfatter til sundheds- og fitnesspersonale og en styrke- og konditionsspecialist. En livslang kampsportskunstner og danser, Jade har en stærk passion for styrke og konditionering, sportsvidenskab og menneskelig præstation. Hun er uddannet med en Master of Science-grad i træningsvidenskab og styrke og konditionering fra George Washington University.
