Krabbevandringen kan være den perfekte opvarmningsøvelse for hele kroppen

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.

Krabbevandringer, som en øvelse, er en overraskende effektiv opvarmning til en træning. De engagerer flere muskelgrupper (inklusive i underkroppen, overkroppen og kerne), og kan også hjælpe dig med at få din puls op. Og de sætter også din balance og koordination på prøve.

Her får du kendskab til krabbegang-øvelsen, dens fordele, og hvordan du ændrer bevægelsen.

Eksperter omtalt i denne artikel

Jenny Liebl , certificeret personlig træner og senior produktudvikler hos International Sports Sciences Association .

Schuyler Archambault , DPT, fysioterapeut, personlig træner og ejer af Arch Fysioterapi og fitness .

Kun Widerstrøm , NASM-certificeret træner og medvært for podcasten Every Body Talks.

Hvad er en krabbevandring?

Krabbevandringen er en unik helkropsøvelse, der tilskynder til naturlig, instinktiv bevægelse, udfordrer kernen og er lidt sjov, siger Jenny Liebl, certificeret personlig træner og senior produktudvikler hos International Sports Sciences Association.

For at prøve øvelsen begynder du i en omvendt bordpladeposition og bruger derefter dine hænder og fødder til at 'gå' frem eller tilbage for at rejse hen over gulvet, beskriver Liebl.

Hvilke muskler virker krabbevandringer?

Kropsvægtsøvelsen kan styrke flere muskler, herunder dine glutes, lats (muskler i ryggen), triceps (placeret på bagsiden af ​​dine overarme) og kerne, siger Schuyler Archambault, DPT, fysioterapeut, personlig træner og ejer af Arch Fysioterapi og fitness .

Målretning af nævnte muskler gennem træning kan betale sig. 'At styrke dine glutes er vigtigt for hverdagsaktiviteter såsom gåture, trapper og løb,' siger Archambault. 'At styrke dine lats og skuldre hjælper med kropsholdningen.'

Bortset fra at styrke musklerne i hele din krop, kan krabbevandringer give en cardio-udfordring, fremme skulder- og hoftestabilitet og øge koordinationen, siger Archambault.

Med andre ord er det virkelig en fantastisk opvarmning, fordi den rekrutterer hele din krop, får dit blod til at pumpe og hjælper dig endda med at få dit sind i gang, mens du kæmper for at holde dig stabil under træningen. Crabwalken er ideel i begyndelsen af ​​enhver træning til at blive varm, mens du åbner en masse vigtige vinkler i din krop, som normalt ikke behandles, siger Kun Widerstrøm , NASM-certificeret træner og medvært for podcasten Every Body Talks. 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a styrketræning for hele kroppen .

Sådan laver du krabbevandringer

Når du forsøger at gå en krabbetur, er det vigtigt at bevare et åbent bryst og undgå at holde vejret eller træde for langt frem med fødderne, siger Widerstrom. Oprethold en stabil indånding-udånding, og fokuser på at bruge dine baglår til at trække dig fremad, mens du bevæger dig for at undgå at træde over, foreslår hun. Du bør også undgå at trække skuldrene op eller trække nakken fremad.

Her leder Widerstrom dig gennem, hvordan du laver krabbevandringer med den rigtige form:

1. Sid på jorden med dine hæle hvilende omkring seks centimeter foran din numse og dine hænder omkring en fod bag dine hofter, med brystet åbent og hagen løftet.
2. Oprethold en mikrobøjning i dine albuer, engager din core, lats, triceps og glutes for at løfte din numse et par centimeter fra jorden. Skub din højre hånd af, mens du træder din venstre fod frem.
3. Hold en kort pause, og træd derefter frem igen, denne gang fremad på din venstre hånd og højre fod.
4. Fortsæt med at gå fremad, alternerende, hvilken hånd og fod du flytter din vægt ind i.

Prøv at tage 20 krabbeture fremad i alt, hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag derefter i tre hele runder, foreslår Widerstrom. For en ekstra udfordring foreslår hun at gennemføre tre runder mere, denne gang rejse baglæns.

Krabbevandring variationer

Du kan justere den klassiske krabbegang-øvelse, når du vil ændre tingene. 'Krabbevandringen kan udføres i alle retninger for at gøre den mere dynamisk og udfordrende,' siger Liebl.

Krabbetå Touch. En tå-touch-variation kan give en ekstra maveudfordring, siger Liebl. Kom ind i start-, omvendt bordpladeposition. Løft din højre hånd og ret dit venstre knæ for at hæve din venstre fod, træk din hånd rundt for at røre ved dit knæ eller tå. Læg hånd og fod tilbage til jorden og gentag på den modsatte side.

Krabbehold. Hvis du ikke har plads til at rejse hen over gulvet, kan du blot holde startpositionen i et par sekunder, inden du sænker numsen til gulvet. For at tilføje en udfordring kan du tilføje tricep-dip eller benløft, siger Liebl.

Krabbevandringen kan føles som et brag fra fortiden, men den byder på en række fordele og kræver ikke noget udstyr. Med én øvelse kan du samtidigt udfordre din styrke, kondition og koordination.

Renee Cherry er en forfatter og redaktør, der har specialiseret sig i skønhed og velvære. Hendes forfatterskab har blandt andet dukket op i PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen og Well Good.