Jeg vil fortælle jer alle om en lille hemmelighed: Sammensatte øvelser er en game changer. Det er flerledsbevægelser, som squats og dødløft, der arbejder med flere store muskelgrupper samtidigt og hjælper dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler mere effektivt. Sammensatte øvelser kan udføres med ekstra vægt, som håndvægte og vægtstænger (her er en liste over vægtede sammensatte øvelser), eller du kan blot bruge din kropsvægt, uden udstyr nødvendigt.
Kropsvægtsbevægelser er så alsidige, som det kan blive, fordi mange af dem kan udføres næsten hvor som helst hvor som helst - mens du rejser, i en lille lejlighed eller på hotelværelse - og de er perfekte, hvis du også er ny til fitness. Forbindelse kropsvægtsøvelser er en dobbelt pudse: tilgængelig og effektiv, så du kan træne så mange muskler som muligt i hvert træk.
Bemærk, at denne liste over sammensatte kropsvægtøvelser ikke er en træning, og jeg fraråder at gøre disse øvelser i én rutine. Vælg i stedet to til tre bevægelser, der målretter dine arme, og to til tre bevægelser, der målretter mod din underkrop for at skabe en træning. Tjek hele listen nedenfor, og fortsæt med at læse for at få detaljerede instruktioner for hvert træk.
Forbindelse Bodyweight Exercises
- Grundlæggende push-up
- Omvendt udfald med et knædrev
- Enkeltbens dødløft
- Air squat
- Step-up
- Bånd-assisteret pull-up
- Forlæns baglæns udfald
- Burpee
- Forhøjet split squat
- Goblet squat
- Enkeltbensbro
- Hop squat
- Krabbevandring
- TRX midterste række
- Lungespring
- Skub op og drej
— Yderligere rapportering af Maggie Ryan
01
247CM Studios
Grundlæggende push-up
- Start i en plankeposition med dine arme og ben lige, skuldrene over dine håndled.
- Træk vejret ind, og mens du ånder ud, bøj albuerne ud til siderne og sænk brystet mod jorden. Stop, så snart dine skuldre er på linje med dine albuer. Træk vejret ind for at rette armene ud. Dette tæller som én rep.
- Hvis dette er for svært, så lav denne øvelse med knæene på gulvet.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Omvendt Lunge med et knædrev
- Stå med fødderne samlet. Tag et kontrolleret udfald (eller stort skridt) bagud med din venstre fod.
- Mens du kaster dig tilbage med venstre fod, skal du køre din venstre arm fremad for at bevare balancen.
- Sænk dine hofter, så dit højre lår (forben) bliver parallelt med gulvet, og dit højre knæ er placeret direkte over din ankel. Hold dit venstre knæ bøjet i en 90-graders vinkel og pegende mod gulvet. Din venstre hæl skal løftes.
- Fra jorden skal du køre dit venstre knæ op og komme i stående stilling med dit venstre ben løftet i en 90-graders vinkel. Kør samtidig din højre arm op for at bevare din balance.
- Hvis det er for svært at komme ind for at udføre knædrevet fra udfaldet, skal du træde din venstre fod ind for at møde din højre, og derefter løfte dit venstre knæ op.
- Dette afslutter en rep.
247CM fotografering | Maria del Rio
Enkeltbens dødløft
- Stå med hele din vægt på din højre fod, mavemusklerne engageret og brystet løftet.
- Ræk din torso fremad, mens du løfter dit venstre ben bag dig. Ræk armene ud til siderne for at få balance, når din torso og ben kommer parallelt med gulvet.
- Hold denne position et øjeblik, og nå gennem din venstre hæl for at gå i indgreb med bagsiden af venstre ben.
- Bevæg dig i ét stykke, sænk dit venstre ben mod gulvet, mens du vender tilbage til at stå oprejst, mens du hviler venstre fod let på jorden. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Air Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, fødderne parallelle eller tæerne let udad.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt. Bring dine lår parallelt med gulvet og bøj albuerne, og hold vægten tilbage i hælene.
- Rejs op igen, ret benene helt ud, klem glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Step-Up
- Placer din højre fod fast på bænken med din venstre fod direkte under din venstre hofte.
- Træd op, ret dit højre ben, og bring begge fødder helt op på bænken. Bøj langsomt dit højre knæ, sænk din venstre fods balle tilbage til jorden, og hold dit højre lår engageret. For en mere avanceret version kan du sparke venstre knæ op, når du træder op.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bånd-assisteret pull-up
- Placer a stort modstandsbånd sikkert omkring en pull-up bar. Et bånd med mere modstand vil give dig mere hjælp/momentum til at trække dig op.
- Stå på en stabil genstand (en bænk vil fungere), og tag fat i pull-up-stangen. Placer båndet rundt om buen på din sko med den ene hånd. Stræk det båndede ben helt ud.
- Med en neutral rygsøjle og dine mavemuskler engageret, træk dig selv op. Båndet vil give dig momentum til at løfte din krop op. Sænk ryggen ned til udgangspositionen.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Fremad Tilbage Lunge
- Stå med fødderne samlet.
- Læg vægt i venstre fod, løft dit højre knæ op, og træd ind i et fremadgående udfald. Det forreste knæ skal være i en 90-graders vinkel med venstre knæ lige knap svævende over jorden.
- Skub ind i din højre hæl, kom til at stå, og træd straks højre fod bag dig i et omvendt udfald med venstre knæ i en 90-graders vinkel.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Burpee
- Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
- Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
- Lav en grundlæggende push-up, bøj albuerne og ret dig derefter tilbage til en planke.
- Hop fødderne frem til hænderne, og kom i hug.
- Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.
Forhøjet Split Squat
- Begynd med at placere toppen af din højre fod på bænken med dit venstre ben lige. Bøj dit venstre knæ, engager din højre glute, og sænk bækkenet mod jorden. Du vil have din venstre fod langt nok ud, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Ret dit venstre ben og rejs tilbage til startpositionen.
247 cm fotografering
Goblet Squat
- Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbredde. Med ryggen let buet, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret i dine hæle, skub dig selv op til startpositionen.
247 cm fotografering | Kat Borchart
Enkeltbensbro
- Læg dig på ryggen, og placer dine hænder på gulvet for stabilitet, mens du bøjer det ene ben og løfter det andet ben mod loftet.
- Tryk din hæl i gulvet, løft bækkenet op, hold din krop i en stiv broposition.
- Sænk langsomt din krop til gulvet. Du kan ændre ved at holde begge fødder på gulvet.
247 cm fotografering
Hop squat
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Start med at lave en almindelig squat , så engager din kerne og spring eksplosivt op.
- Når du lander, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep. Land så stille som muligt, hvilket kræver kontrol.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Krabbevandring
- Sid på jorden med dine knæ bøjet, dine hænder to centimeter bag dig og dine fingre pegende væk fra din krop. Hvis dette er for meget vægt på dine håndled, drej fingrene lidt ud til siderne af din krop. Løft dine hofter to til tre centimeter fra jorden.
- Træd din højre fod frem, mens du samtidig bevæger din venstre hånd fremad. Gentag derefter på den modsatte side. Dette afslutter en rep. Fokuser på at perfektionere den kontralaterale bevægelse (bevægelse af modsatte kropsdele på samme tid).
247CM fotografering | Tamara Pridgett
TRX Mid-Row
- Før du går i gang, skal du sørge for, at TRX affjedret træner er fastgjort til et ankerpunkt (en fast genstand, der ikke vil bevæge sig og kan støtte din vægt). Stropperne skal være i mellemlængde.
- Tag fat i håndtagene med hver hånd, og gå dine fødder ud, cirka to meter væk fra din krop. Dine arme skal være strakt foran dig, og din krop skal være i en lige linje. Jo længere du går med fødderne foran dig, jo mere udfordrende bliver øvelsen.
- Aktiver din kerne og sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position. Undgå at runde dine skuldre og bue din lændehvirvel.
- Med dine håndflader vendt ind og dine ribben ved din side, træk dine albuer tilbage. Hold din kerne engageret og spænd på stropperne, når du vender tilbage til startpositionen med kontrol. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Lungespring
- Stå med fødderne samlet og knæene bløde.
- Hop og kom ind i et udfald med dit venstre ben fremad.
- Skub af med begge fødder, hop dem sammen, og hop derefter i et udfald med dit højre ben foran.
- Hop fødderne sammen igen for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Push-up og roter
- Begynd i en plankeposition med fødderne på linje med dine hofter.
- Sænk din krop mod gulvet, og skub derefter gennem dine arme, og vend tilbage til planken.
- Drej til venstre, når din venstre arm til loftet uden at lade dit bækken hæve eller sænke sig.
- Vend tilbage til plankeposition, og før hånden tilbage til gulvet. Dette afslutter en rep.
Ukendt kilde
