247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
At samle tunge vægte kan være styrkende og givende, men du behøver ikke udstyr for at starte en brand i dine benmuskler. Faktisk kan nogle af de mest effektive øvelser udføres med din egen kropsvægt. Et godt eksempel? Hop squats.
Jump squats (eller squat jumps, alt efter hvad du foretrækker) er enkle: du laver en squat og tilføjer et hop i toppen. Men det betyder ikke, at de er nemme. Faktisk kan jump squats og de fleste andre plyometriske øvelser - som bruger hastighed og kraft til at styrke dine muskler - være super hårde, især hvis du ikke laver dem ofte. Du beder din krop om at arbejde mod tyngdekraften ved at hoppe fra gulvet. Det øger udfordringen for dine muskler. Og selvom det udmønter sig i større gevinster, betyder det også en hårdere træning for dig.
Den siad, uanset dit træningsniveau, er der måder at skalere jump squats op eller ned på nemmere eller sværere. Lær hvorfor jump squats er gode for din krop, og hvordan du gør dem forud.
Eksperter omtalt i denne artikel
Cristina Chan , F45 Træningstræner
Fordelene ved Jump Squats
Jump squats kommer med alle fordelene ved almindelige squats, plus endnu mere. Jump squats forbedrer eksplosiviteten, hastigheds-kraftrelaterede evner og fremmer balance og smidighed, Cristina Chan , F45 Træningstræner, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
I modsætning til det klassiske squat er et jump squat også en effektiv form for cardio, tilføjer Shan, da det får dit hjerte til at pumpe. Fordi de kan få dig forpustet på så kort tid, gør dette jump squats til en fantastisk tilføjelse til en HIIT træning .
Gad vide, hvilke muskler, præcist, jump squats målretter mod? Jump squats virker på dine quadriceps, hamstrings, glutes og lægge. Tilføjelse af et modstandsbånd omkring dine ben vil flytte fokus til din glute medius, musklen på ydersiden af dine glutes.
Sådan laver du Jump Squats
Fordi jump squats er en intens bevægelse, vil du gerne forberede dig i overensstemmelse hermed. Det er bedre at træne enten på græs eller græstørv eller ved at bruge [en slags] polstring, såsom en gummimåtte, for at reducere belastningen på dine knæ, siger Chan. 'Du bør også afsætte omkring 10 minutter til en opvarmning, før du starter din træning for at forberede din krop på den stress, den er ved at gennemgå.'
Og da dette er et avanceret træk, skal du ikke være bange for at skalere tilbage for at finde en version, der passer til dig. Chan siger, at modifikationer opfordres til, så du kan bygge den rigtige teknik til et jump squat. Når din form er solid, kan du gå op i niveau. Du bør også sikre dig, at du får tilstrækkelig hvile og ikke laver jump squats eller andre plyo-bevægelser hver dag, især hvis du er utrænet.
Sådan laver du et jump squat med ordentlig form.
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, hænderne ved dine sider.
- Sænk ned i et squat, sæt hofterne tilbage og bøj dine knæ, med det formål at sænke dig, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst højt og core engageret. Du kan spænde dine hænder foran brystet, hvis det føles behageligt.
- Fra det laveste punkt i din squat, klem dine glutes, skub ind i dine fodballer, og stræk benene kraftigt ud for at hoppe fra gulvet. Hvis det føles behageligt, så stræk armene ved siden af, mens du hopper.
- Land blødt med bøjede knæ, sænk straks ned i squat-position for at begynde næste rep.
Squat-Jump Variation: Low-Impact Squat Jumps
Jump squats har stor effekt, hvilket betyder, at de sætter en masse kraft på dine led. Hvis du leder efter en variant af squat-spring med lav effekt, så prøv denne. Det arbejder din underkrop gennem det samme bevægelsesmønster og muskler, men er lettere for dine led.
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, hænderne ved dine sider.
- Sænk ned i et squat, sæt hofterne tilbage og bøj dine knæ, med det formål at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst højt og core engageret. Du kan spænde dine hænder foran brystet, hvis det føles behageligt.
- Fra det laveste punkt i din squat, klem dine glutes, skub ind i dine fodballer, og stræk dine ben kraftigt ud for at rejse dig og hæve dig op på dine tæer, hælene svæver fra gulvet. Hvis det føles behageligt, så stræk armene ved siden af, mens du står højt.
- Hold et sekund, og sænk derefter ned i squat-positionen for at begynde den næste rep.
Squat-Jump Variation: Resistance-Band Squat Jumps
For at gøre det mere udfordrende og rekruttere din glute medius, kan du tilføje et mini loop modstandsbånd rundt om dine lår.
- Begynd at stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hænderne ved dine sider og et modstandsbånd trukket rundt om dine lår lige over dine knæ.
- Sænk ned i et squat, sæt hofterne tilbage og bøj dine knæ, med det formål at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst højt og core engageret. Skub dine knæ ud mod modstandsbåndet for at undgå at lade dem falde ind.
- Fra det laveste punkt i din squat, klem dine glutes, skub ind i dine fodballer, og stræk benene kraftigt ud for at hoppe fra gulvet. Hvis det føles behageligt, så stræk armene ved siden af, mens du hopper.
- Land blødt med bøjede knæ, sænk straks ned i squat-position for at begynde næste rep.
Squat-Jump Variation: Vægtede Squat Jumps
Squat-hop har absolut evnen til at udfordre dine underkroppsmuskler uden noget udstyr, men du kan tilføje vægte for at gøre det endnu sværere, hvis du vil. Prøv at spænde en vægtet vest på eller holde fast i nogle lette til mellemvægtige håndvægte. (Start lys, og du kan altid op i niveau.)
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i hver hånd trukket over dine skuldre.
- Sænk ned i et squat, sæt hofterne tilbage og bøj dine knæ, med det formål at sænke, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold dit bryst højt og core engageret.
- Fra det laveste punkt i din squat, klem dine glutes, skub ind i dine fodballer, og stræk benene kraftigt ud for at hoppe fra gulvet. Hvis det føles behageligt, så stræk armene ved siden af, mens du hopper.
- Land blødt med bøjede knæ, sænk straks ned i squat-position for at begynde næste rep.
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
