Frogger er den perfekte mellemgrund mellem en planke og en burpee

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

Høje planker betragtes ofte som kerneøvelsernes crème de la crème. Det giver mening: Bevægelsen kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen, forbedre kernestabiliteten og arbejde stort set hele kroppen. Men at holde en planke i et solidt minut kan godt være kedeligt. Og alle ved, at når man keder sig, trækker tiden ud, og derfor kan de 60 sekunder mentalt føles som timer.

En måde at pifte din kernetræning op? Øv froggeren, en dynamisk bevægelse, der giver dig alle fordelene ved den traditionelle høje planke og lidt til. Her er de fordele, du kan få ved at udføre Frogger-øvelsen, plus tips til, hvordan du gør det sikkert som nybegynder.

Hvad er Frogger-øvelsen?

Tænk på Frogger-øvelsen som en delvis burpee: Du starter i en høj plankeposition på gulvet og hopper derefter fødderne frem ved siden af ​​dine hænder. Ved at holde fødderne plantet på jorden, løfter du dine hænder fra gulvet, løfter brystet og stirrer fremad. I stedet for kraftigt at hoppe mod loftet, som du ville gøre med en burpee, vil du holde pause i denne lave squat-position og derefter vende bevægelsen for at vende tilbage til starten.

Hvad er fordelene ved Frogger?

Selvom frogger-øvelsen fjerner det hurtige lodrette spring, der er inkluderet i en burpee, er det ingen tur i parken. Det er en helkropsøvelse, der er stærkt afhængig af din kerne, siger Denise Chakoian , en NASM-certificeret personlig træner og ejer af CORE Cycle.Fitness.Lagree i Providence, Rhode Island. Kernen, der består af muskler på forsiden og bagsiden af ​​din krop, støtter og stabiliserer rygsøjlen. Under en frogger lyser muskelgruppen op for at holde dig stabil i den høje plankeposition, beskytte din rygsøjle, mens du hopper fødderne frem og tilbage, og overføre kraften genereret fra din underkrop under hoppet til din overkrop, mens du løfter dine hænder og bryst.

Bortset fra kernen, træner frogger-øvelsen dine benmuskler, som engagerer sig for at forhindre, at dine hofter falder i planken og driver humlen, siger Chakoian. Også på spil: dine brystmuskler, lats og anteriore og posteriore deltoider, som aktiveres for at støtte din kropsvægt i den høje planke, og når du skifter ud af 'frø'-positionen, tilføjer hun. De små stabilisatormuskler i dine fødder arbejder også for at holde dig stabil i den høje planke, siger hun.

Øvelsen udfordrer også underkroppens mobilitet. Når du hopper fødderne frem for at møde dine hænder og sætter dig på hug som en frø, skal dine hofter rotere udad (det er derfor, dine fødder og knæ vender lidt ud til siden), forklarer Chakoian. På samme måde vil du kalde på din ankelmobilitet (specifikt dorsalfleksion), så dine fødder hviler fladt på gulvet, når du løfter dine hænder og bryst, siger hun. Til gengæld kan du føle, at dine hofter åbner sig og oplever lidt stræk i dine lægge.

For at toppe det, tester og opbygger froggeren kraft - evnen til at generere kraft hurtigt - når du hopper fødderne frem og ud af den høje planke. Træn din muskelkraft kan forbedre din sportspræstation (tænk: du vil være i stand til at hoppe hurtigere i en rec volleyballkamp) og dit daglige liv (du vil hurtigere kunne springe ud af vejen for en cyklist på fortovet). Plus forskning præsenteret kl et møde i European Society of Cardiology viser, at muskelkraft er stærkt relateret til dødelighed af alle årsager; i 2019-undersøgelsen af ​​næsten 3.900 mennesker havde deltagere, hvis maksimale muskelkraft var over medianen for deres køn, den bedste overlevelse efter en 6,5-årig opfølgning.

Hvad du skal vide, før du prøver Frogger

En af de mest almindelige fejl, Chakoian ser, at begyndere begår, når de udfører froggeren, er at tillade hofterne at dyppe mod gulvet efter at have hoppet ud af den lave squat-position og ind i den høje planke.

'Den korrekte måde er at hoppe ud og holde planken i en solid position [med en] neutral rygrad,' siger hun. 'Hvis rygsøjlen går ud af neutral, falder hofterne, og vi har mistet essensen af ​​selve øvelsen...[Du] mister kontrollen over centrum af kernen.'

På samme måde vil du gerne undgå at skubbe dine hofter op mod loftet i den høje planke, næsten som om du er i en nedadgående hund. Dit mål er at forsøge at opretholde en forholdsvis lige linje fra dit hoved til dine hæle. Aktivering og 'træk op' dine quads kan hjælpe dig med at gøre netop det, siger Chakoian.

Når du er i den lave squat, så sørg for at sidde pænt og højt op med brystet løftet. At bøje sig over kan føre til belastning i lænden, siger Chakoian. Du vil gerne plante dine hæle på jorden før du løfter hænderne fra gulvet og løfter brystet, hvilket også kan mindske risikoen for gener i ryggen.

Da froggeren kræver tilstrækkelig hoftemobilitet, anbefaler Chakoian at varme op med hofteåbning og kernebevægelser, før øvelsen udføres. Det er lige meget, om de er begyndere, mellemliggende eller avancerede - jo mere blodet kan flyde, jo mere kan hofterne åbne før dette, det vil gøre denne øvelse bedre, siger hun. Du vil heller ikke lave denne øvelse kold, fordi rygsøjlen ikke er forberedt ... Hvis nogen forsøger at springe ud, kan de potentielt gøre noget ved deres lænd, hvis de ikke er forberedt korrekt. Forkæl din krop med dynamiske bevægelser som hofte 90-90'er, hofte BILER, fuglehunde og døde insekter, før du prøver froggeren.

Sådan laver du Frogger

247CM fotografering | Chaunté Vaughn

1. Start i en høj plankeposition på gulvet med fødderne i hoftebreddes afstand, dine skuldre stablet med håndleddene og dit blik fremad. Din krop skal danne en forholdsvis lige linje fra dit hoved til dine hæle, hvilket giver mulighed for den naturlige krumning af din nederste rygsøjle.
2. Aktiver din kerne ved at afstive din krop, som om nogen er ved at slå dig i maven. Hold denne forlovelse.
3. Hop samtidig begge dine fødder fremad, og placer dem fladt på jorden på ydersiden af ​​dine hænder. Dine tæer og knæ skal vendes lidt udad. Sørg for, at dine hæle er presset ned i gulvet.
4. Mens du holder den lave squat-position, løft samtidig dine hænder fra gulvet, løft dem foran dine skuldre, og løft dit bryst, så det peger mod væggen foran dig. Tillad dit blik at følge. Undgå at bøje sig frem.
5. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om. Kig ned i jorden, placer dine hænder på gulvet mellem dine fødder, og hop hurtigt dine fødder tilbage i en høj planke. Det er en rep.

Frogger Ændringer

Hvis hoppet ind og ud af den høje planke ikke føles godt på din krop, så sænk froggeren ned og træd i stedet fødderne frem og tilbage et ben ad gangen, foreslår Chakoian. Denne mulighed er også nyttig, hvis det er din første gang, du udfører froggeren; start dit sæt med et par gentagelser af den modificerede frogger for at øve overgangen fra planken til den lave squat - og det nødvendige core-engagement - uden at skulle bekymre dig om at generere kraft eller bevæge dig med hastighed.

For at imødekomme begrænset ankel- eller hoftemobilitet anbefaler Chakoian at hæve højden af ​​dit squat. I stedet for at sidde lavt i frøpositionen, skal du trykke gennem dine fødder for at løfte din numse et par centimeter højere. Og hvis du er bekymret for at miste balancen, er der ingen skam i midlertidigt at fjerne brystløftet, i stedet for at holde hænderne klistret til jorden efter at have hoppet fødderne frem.

Alternativt kan du forsigtigt holde fast i håndtagene på en TRX-rem under hele bevægelsen; de vil forhindre dig i at vælte, hvis du føler dig ustabil efter at have løftet dine hænder. Uanset dit erfaringsniveau eller dine evner, kan Froggeren tilpasses til at møde dig, hvor du er i dag.

Megan Falk er en erfaren sundheds- og velværejournalist og redaktør, hvis arbejde er blevet udgivet af 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces og andre forretninger. Hun har fungeret som redaktør på Equinox' indholdsteam og på Shape, hvor hun primært dækkede træningstips, fitness-modaliteter, træningstrends og mere. Megan er også certificeret personlig træner gennem American Council on Exercise.