Så du ønsker at få muskler? Det elsker vi for dig. Der er ingen bedre følelse end styrke. Men når du aktivt forsøger at tage muskler på, kan det være forvirrende at se tallene på skalaen svinge. Uanset om du lige har begyndte at styrketræne eller bemærket, at din krop ændrer sig, er det ofte svært at sige, om en ny vægt peger på øget muskelmasse eller fedt – især da kropssammensætningen ændrer sig langsomt over tid. Når det er sagt, hvis du vil vide, om du tager på i muskler eller fedt, er der et par måder at se forskel på.
For at hjælpe dig med bedre at forstå, hvad der kan ske med din krop, spurgte vi fitnesseksperter, hvordan man kan se, om du tager på i muskler eller fedt. Læs videre for at lære forskellen mellem fedtvægtøgning og muskelvægtøgning og tegnene på begge. Plus, se, hvorfor du ikke skal stole på tallene på skalaen for at spore dine fitnessfremskridt.
Eksperter omtalt i denne artikel
Gabby Berkow RD, CPT, CDN, er en registreret diætist, træningsfysiolog og certificeret personlig træner.
Rondel konge , MS, CSCS, er en træningsfysiolog og grundlægger af sportsteknologistartup WorkRate.
Hvordan din krop tager på i fedt
På det mest grundlæggende niveau er det at tage på i fedt resultatet af at spise flere kalorier, end du forbrænder, siger Gabbi Berkow, RD, CPT, CDN. Det betyder, at alt, der spises i overskud, uanset om det er protein, kulhydrater eller fedt, kan lagres som fedt, hvis de kalorier, du spiser, er større end de kalorier, du forbrænder. 'Lad os for eksempel sige, at du spiser over 1.000 kalorier, end dit hvilestofskifte kræver. Det skal gå et sted hen,' forklarer træningsfysiolog Rondel King, MS, CSCS. 'Som en forsvarsmekanisme lagrer [din krop] de overskydende kalorier som fedt.'
Det er også vigtigt at bemærke, at alles krop lagrer fedt forskelligt. Baseret på genetik lagrer nogle mennesker mere visceralt fedt (fedt omkring organerne i bughulen), og andre lagrer mere subkutant fedt (fedtlaget mellem din hud og dine muskler).
Hvordan din krop får muskler
At få muskler er typisk sværere og kræver mere arbejde end at tage på i fedt, bemærker Berkow. Du skal gradvist overbelaste dine muskler ved at løfte vægte og konstant udfordre dig selv over tid, siger hun. 'Efter hver træning opbygger dine muskler flere fibre, så de er bedre rustet til at håndtere stressen ved næste træning.' Men din krop vænner sig til sidst til belastningen, og derfor skal du blive ved med at øge intensiteten for at se fremskridt.
Opbygning af muskler er også relateret til din kost. Protein er nødvendigt, fordi det giver de næringsbyggesten, du skal bruge for at udvikle mere muskelvæv, forklarer King. Det hjælper dig til sidst med at blive stærkere og bedre modstå de træningsbelastninger, som du lægger på din krop. Da muskler er lavet af protein, skal du indtage masser af protein - omkring et gram pr. pund kropsvægt hver dag - for at din krop kan opbygge muskler, siger Berkow.
Kan du få fedt og muskler på samme tid?
Generelt vil du bygge flest muskler, hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder, siger Berkow. Det betyder, at det er muligt at tage på, mens du bygger muskler. Det er muligt at opbygge muskler uden at tage på, men det kræver 'streng opmærksomhed på kalorier og protein, og du vil ikke tage så mange muskler på, som du ville, hvis du spiste flere kalorier, end du forbrændte', siger hun. Derudover vil du sandsynligvis ikke være i stand til at masse op på muskler, hvis du er fokuseret på at tabe dig (på grund af mængden af kalorier, der kræves for at opbygge muskler), så vær opmærksom, når du opretter realistiske fitnessmål.
Er muskler tungere end fedt?
Nej, muskler er ikke 'tyngre' end fedt. Et pund muskel vejer det samme som et pund fedt: et pund er lig med et pund. Det er muskler dog tættere end fedt, siger Berkow. 'Den har mere vand, protein, kulhydrater og fedtstoffer i sig, end fedt gør, men den fylder mindre.' På grund af det fylder 'den samme mængde eller vægt af muskler mindre end fedt', siger hun. Det er derfor, at du får muskler, kan resultere i at du taber centimeter på din talje, men ikke nødvendigvis at se lavere tal på skalaen.
Hvordan ved du, om du får muskler eller fedt på?
At måle din kropssammensætning - hvor meget af din krop består af vand, muskler og fedt - er den bedste måde at vurdere, om du tager på fedt eller muskler, siger Berkow. King bemærker, at mange fitnesscentre laver kropssammensætningstest af en slags, før folk starter programmer for at få basisværdier og derfor sætte realistiske mål. Nogle test inkluderer følgende:
- Hvordan passer dit tøj
- Din fysiske styrke
- Forbedringer af din mentale sundhed
- Fedtprocent (så længe den ikke udløser)
Det er vigtigt at bemærke, at - for nogle mennesker - at fokusere på specifikke kropsmålinger kan føre til en usund optagethed af motion, mad eller vægttab og kan udløse bekymringer om kropsbillede og endda spiseforstyrrelser. Hvis du er disponeret for eller har en historie med spiseforstyrrelser, kan du overveje at springe enhver form for kvantitativ kropsmåling over. Og husk, at sundhed ikke kun kan måles ud fra tallet på en skala eller kropsfedtprocent.
Hvis du eller en, du kender, kæmper med spiseforstyrrelser eller en spiseforstyrrelse, har National Eating Disorder Association (NEDA) ressourcer til rådighed, herunder en døgnåben telefonlinje på 1-800-931-2237 eller ved at sende en sms med 'NEDA' til 741741.
Tegn på at tage på i muskler/fedt
Æstetisk kan det være svært at sige, om du tager på i muskler eller fedt. Hvis du får fedt, vil du sandsynligvis bemærke mere blødhed, siger Berkow. Omvendt, når du får muskler, kan du måske bemærke, at dine muskler naturligt ser mere definerede ud og er mere synlige, siger hun. De kan også se større ud eller føles hårdere. Bortset fra æstetik, er en god måde at fortælle, om du får muskler, hvis din træning føles lettere. Hvis du er i stand til at tage tungere vægte op, træne i længere tid eller bevæge dig gennem dine sæt, føles det lettere, det er alle gode indikatorer på, at du får muskler (og styrke).
Bliv ikke besat af skalaen
Selvom du taber fedt, er tallet på skalaen muligvis ikke ved at falde, hvis du også får muskler, siger Berkow. I stedet for at fiksere på skalaen er her nogle andre fremskridtsindikatorer at være opmærksom på:
Hvis du er frustreret over, at din vægt forbliver den samme i en periode, bemærker Berkow, at vægttabsplateauer ofte opstår efter at have tabt omkring 10 procent af din kropsvægt. Din krop fornemmer, at du spiser mindre og sænker dens stofskifte, så du forbrænder færre kalorier, forklarer hun. Og hvis din rejse til bulk up har plateauet, er der en god chance for, at du skal spise mere, ændre din træning eller øge intensiteten.
Bundlinjen
Husk, at det at spise nærende og motionere vil gavne dit helbred på så mange måder, fra reducerede sundhedsrisici til forbedret humør. Hvis dit mål er at få eller tabe muskler eller fedt væsentligt, er det op til dig - men det er ikke obligatorisk. Hvis du håber på at foretage en væsentlig ændring, så sørg for at tale med din læge (og/eller fagfolk såsom registrerede diætister og certificerede personlige trænere) for personlig hjælp.
At få muskler er hårdt og kræver arbejde, siger Berkow. Du skal løfte tungt, spise en masse protein og finde balancen i at løfte nok og samtidig give mulighed for tilstrækkelig restitution.' Det er muligt at bevare muskler og tabe fedt, men det er meget svært at få muskler og tabe en betydelig mængde fedt på samme tid. Det er ofte bedst at fokusere på én ad gangen, siger hun.
— Yderligere rapportering af Chandler Plante
Samantha Brodsky er tidligere assistentredaktør hos PS. Hun bruger sin gymnastbaggrund til at informere om sin sports- og fitnessdækning og gennemser Peloton-videoer i sin fritid.
Chandler Plante (hun/hende) er assisterende sundheds- og fitnessredaktør for PS. Hun har over fire års professionel journalistisk erfaring og har tidligere arbejdet som redaktionsassistent for magasinet People og bidraget til Ladygunn, Millie og Bustle Digital Group.
