Kropsvægtsøvelser er gode. Hej, push-ups! For at få endnu mere styrke i din overkrop, prøv at tilføje håndvægte til din træningsrutine. Tilføjelse af vægte til dine armtræninger betyder, at du vil begynde at se muskeldefinition i dine biceps, triceps og skuldre (deltoid). Vi har samlet en masse håndvægtøvelser til dig; vælg tre til fem af disse bevægelser for at tilføje til din styrketræningstræning. Sigt efter at arbejde med de forskellige dele af dine arme - fokuser ikke kun på dine biceps!
Vi har en guide til at vælge de rigtige vægte til din træning, og ved godt, at du måske har brug for forskellige vægte, afhængigt af hvilken muskel du arbejder og hvilken øvelse du laver. Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du arbejder med dine arme med håndvægte. Grib nu dine vægte og løft!
01
247CM Studios
Biceps Curl
Muligvis den mest basale håndvægtøvelse, biceps curl er et godt sted at starte.
- Start med at holde en håndvægt i hver hånd på siderne af din krop.
- Hold dine albuer tæt på dine sider, og løft langsomt håndvægtene til brystet.
- Bevæg dig med kontrol, sænk ryggen til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247CM Studios
Bred Biceps Curl
Denne biceps curl variation virker også på deltoiderne for at give dig velformede skuldre og skære arme.
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand fra hinanden.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hold dine arme bredt ud med en let bøjning i albuerne, håndfladerne opad.
- Bøj i albuerne, træk vægtene mod ørerne.
- Stræk dine arme bredt ud igen for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Right-Anglet Biceps Curl
Prøv denne variant siddende, på gulvet eller på en træningsbold for at skifte tempo.
- Sid med overskrævsede ben på gulvet, eller stå. Hold dine vægte, stræk armene lige foran dig med håndfladerne opad.
- Træk langsomt dine arme op i en ret vinkel. Slip dem tilbage til startpositionen for at fuldføre repetitionen.
247 cm fotografering
Hammer Curls
Denne populære variant arbejder biceps for en lidt anden vinkel end den grundlæggende biceps curl.
- Stå i hoftebreddes afstand med håndvægte i hænderne hvilende ved dine sider. Dine håndflader vil være indad, vendt mod dine lår.
- Begynd med at bøje i albuen og hæve håndvægtene op til dine skuldre. Hold dine håndled lige under hele bevægelsen. Kun den nederste del af din arm skal bevæge sig. Overarmen forbliver stationær, tæt på dine sider.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen.
247 cm fotografering
Overhead skulderpres
Dette er en god øvelse til at tone skuldrene.
- Hold en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre, håndfladerne vendt ind.
- Ret dine arme over dig.
- Bøj dine albuer, kom tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering
Biceps Curl og Overhead Press
Hvorfor ikke tilføje en krølle til din presse for at arbejde både på dine arme og skuldre?
- Stå med fødderne direkte under hofterne, hold en håndvægt i hver hånd, håndfladerne udad. Bøj dine albuer, før vægtene til dine skuldre, udfør en bicep curl.
- Stabiliser din torso, og hold dine arme i bevægelse opad, ret dine arme over dig, udfør et overheadpres med håndfladerne udad.
- Bøj dine albuer tilbage til slutningen af din bicep curl, og ret derefter dine arme tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering
Opretstående række
Arbejd dine skuldre med den opretstående række; du kan også lave denne øvelse med en kettlebell.
- Stå med fødderne i hofteafstand, og læg en håndvægt i hver hånd. Dine lukkede håndflader skal vende mod din krop. Dine skuldre skal være over bækkenet med let bøjede knæ.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, løft dem til dine skuldre, bøj albuerne ud til siderne.
- Sænk dem langsomt til startpositionen. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Lateral armløft
Dette er et klassisk træk til at skabe velformede skuldre, da det virker på deltoiderne.
- Stå med fødderne i hofteafstand. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine håndflader vender ind mod siderne af din krop.
- Hold dine hænder i dit perifere syn, løft dine arme ud til siden og hæv dem til skulderhøjde. Du bør være i stand til at se din hånd i dit perifere syn; vores arme vil ikke være direkte ud til siden, men lidt fremad.
- Sænk dine arme tilbage ned til dine sider for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering | Benjamin Stone
Håndvægt for-arm hæve
Den forreste armløft virker på den forreste del af dine deltoider.
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt i hver hånd, så dine hænder vender fremad med dine håndflader mod dine lår og hver håndvægt ned foran dine ben.
- Hold din torso lige og løft begge arme op, hold dine albuer med en let bøjning og dine håndflader altid nedad.
- Fortsæt med at løfte dine arme, indtil de er næsten parallelle med gulvet, omkring skulderhøjde.
- Sænk dine arme for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Overbøjet række
Denne øvelse arbejder på den øvre del af ryggen og bagdelen af deltoideus.
- Læn dig frem og bøj begge knæ, og husk at holde en flad ryg.
- Stræk dine arme ud, så de er lige. Løft håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad. Bøj ikke ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
247 cm fotografering
Overbøjet omvendt flue
Endnu et multitasking-træk, denne flue er rettet mod den øvre del af ryggen og bagsiden af skuldrene.
- Hold en håndvægt i hver hånd, stå med let bøjede knæ. Hold ryggen flad, bøj frem i hofteleddet.
- Ånd ud og løft begge arme til siden, bevar en let bøjning i albuerne og klem skulderbladene sammen. Sænk derefter håndvægtene tilbage mod jorden med kontrol.
- Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Enkeltbens fugleskræmsel
Denne øvelse udfordrer din balance, mens du arbejder på dine skuldre. Start med en let vægt, eller slet ingen vægte, da dette træk fyrer de små rotator cuff-muskler op, der holder skulderleddene stabile.
- Stå på dit venstre ben, og løft dit højre knæ op, indtil det er i niveau med din hofte. Hold en håndvægt i hver hånd, og løft dine arme ud til siderne, indtil dine overarme er parallelle med jorden. Bøj dine albuer til 90 grader.
- Oprethold en stærk balancesans, drej dine overarme fremad for at bringe dine næver til gulvet, og drej derefter dine overarme bagud for at bringe dine næver op. Sænk eller hæv ikke dine overarme; holde dem parallelt med gulvet.
- Dette afslutter en rep.
247CM Studios
Triceps tilbageslag
Denne klassiske håndvægtøvelse vil tone bagsiden af dine overarme.
- Hold en håndvægt i hver hånd, hængslet fremad fra dine hofter, bøj let i knæene. Bøj dine albuer bag dig.
- Ret dine arme bag dig med håndfladerne indad. Dine arme skal være parallelle med gulvet. Klem dine triceps, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Pilates bokser
Arbejd dine skuldre og triceps på samme tid med dette træk.
- Stå med fødderne i hofteafstand. Bøj dine albuer bag dig, og hold dine overarme lige med ryggen.
- Bøj dine knæ for at komme i en halv squat, mens du krøller i dine hofter, så din rygsøjle er næsten parallel med gulvet. Hold din rygsøjle neutral med bækkenet og hovedet i en lang linje.
- Mens du puster ud, stræk samtidig din højre arm lige ud foran dig og din venstre arm lige bag dig. Drej begge håndled, så din forreste håndflade er nedad, og din bagerste håndflade er opad.
- Med kontrol, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Overhead Triceps Extensions
Dette er en udfordrende måde at træne dine triceps på, og det fyrer også lidt op i din kerne.
- Stå med fødderne i hofteafstand.
- Hold en håndvægt (gå efter din tungere vægt) med begge hænder, bøj albuerne bag hovedet.
- Ret armene ud for at løfte håndvægten op i luften, bøj derefter langsomt armene for at sænke dem.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering
Kranieknusere
Du vil blive overrasket over, hvordan dine triceps vil brænde efter at have lavet disse kranieknusere.
- Grib et sæt håndvægte, og start med at ligge på ryggen med bøjede knæ.
- Med en håndvægt i hver hånd, løft dine arme, så de er over dit bryst, og sørg for, at dine albuer er lige, men ikke låst.
- Sænk langsomt begge arme mod dit hoved, bøj albuerne til 90 grader, mens håndvægtene når måtten. Sigt efter at sænke dine håndvægte, så de er på hver side af dit hoved, bøjede albuer og presser ind mod dit hoved.
- Løft dine arme tilbage til startposition. Dette er en rep.
247CM Studios
Planke Dumbbell Row
Tilføj en række til en planke, og du har en helkropsøvelse, der er rettet mod ryg, skuldre og arme.
- Start i en plankeposition med dine ben bredere end hoftebreddes afstand; den bredere holdning gør dig mere stabil. Hold fast i dine håndvægte, hold dit håndled låst for at beskytte leddet.
- Med din kerne stram og dine glutes engageret, ånder ud, stabiliser din torso, mens du løfter din højre albue for at ro; mærk dit højre scapula glide mod din rygsøjle, mens du bøjer albuen op mod loftet.
- Hold din nakke lang og energisk, og vend vægten tilbage til jorden for at fuldføre repetitionen.
Planke med række og triceps forlængelse
Tilføj en triceps forlængelse til din planke med række for at målrette bagsiden af dine overarme.
- Start i en plankeposition med en vægt i hver hånd. Bøj din venstre albue og træk den op, så den er på linje med din skulder.
- Træk din navle mod din rygsøjle for at aktivere dine mavemuskler, hvilket vil hjælpe dig med at holde balancen.
- Ånd ud, mens du laver et triceps-tilbageslag ved at strække din venstre hånd bag dig. Træk vejret ind for at bøje albuen. Dette tæller som én rep. Udfør træning på begge sider af kroppen.
247 cm fotografering | Kathryna Hancock
Biceps og deltoideus squeeze
Arbejd din overkrop med dette træk; prøv den siddende eller stående.
- Sæt dig med kryds på gulvet og hold dine vægte. Løft dine arme og stræk dem til din side, håndfladerne vendt fremad og albuerne bøjet i 90 grader. Hold dine skuldre nede og dine håndled på linje med dine albuer.
- Drej dine arme, så dine albuer bevæger sig for at møde hinanden foran dig. De skal stå vinkelret på dine skuldre. Hold dine muskler engageret, og flyt tilbage til startpositionen.
- Gør 10 tæller.
247 cm fotografering
Squaring It Off
I stedet for at trille dine arme rundt uden stor indsats, bevæg dine arme i en firkantet bevægelse, og gør stop ved hvert hjørne. Dine deltoider vil mærke forbrændingen.
- Sæt dig med kryds på gulvet, og forestil dig, at du er i en kasse. Hold dine vægte, så håndfladerne vender nedad, stræk dine arme ud og løft dem, og forestil dig, at du løfter dem til de øverste hjørner af kassen foran dig.
- Bring dine arme ned, så de når ud til de nederste hjørner af kassen.
- Hold dine arme på samme niveau, flyt dem, så de er bag dig, og række ud til de nederste hjørner af kassen.
- Derfra løfter du dine arme, så de er bag og over dig, mens du rækker ud til de øverste hjørner af kassen.
- Vend tilbage til startposition. Dette fuldender en rep; lav tre gentagelser af 10.
