Mave er lavet i køkkenet. Hvor mange gange har du hørt den? Det er ikke for svært at finde ud af, hvad det betyder: du vil ikke 'få mavemuskler' - det vil sige, du vil ikke være i stand til at se dine mavemuskler - medmindre en sund kost er en del af ligningen. Men denne sætning er sådan en favorit i fitnessmiljøet, at vi gerne ville grave lidt dybere. Selvfølgelig er kosten vigtig, når det kommer til at tabe mavefedt og få synlige mavemuskler, men det er ikke hele historien; motion spiller også en rolle.
'Mavemuskler er lavet i køkkenet': Hvad betyder det?
Lad os først finde en definition. Sætningen betyder, at når det kommer til at opnå en flad midtsektion, er kosten den vigtigste faktor, sagde Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, en træningsfysiolog og fitnessrådgiver for Bowflex. Du kan lave mavetræning og opbygge dine kernemuskler, men uden den sunde kostkomponent vil mavemusklerne i sig selv ikke være synlige. Din sixpack kan faktisk være der - den er lige under et lag fedt.
Din kropstype spiller også ind, sagde Erin Coates, RDN, LD, en registreret diætist ernæringsekspert på Cleveland Clinic. Alle kroppe er unikke, og nogle har lettere ved at se deres mavemuskler end andre, forklarede hun. Hun var enig i, at kosten spiller en vigtig rolle for at få synlige mavemuskler, men tilføjede, at 'mavemusklerne laves både i køkkenet og med konsekvent styrketræning. Du har brug for en kombination af de to.'
En sund kost hjælper dig med at tabe mavefedt
De fødevarer, vi spiser, spiller en vigtig rolle i, hvordan vores krop ser ud fysisk, fortalte Erin til 247CM. Du kan opbygge muskler i træningscenteret, men 'for at se disse muskler, er du nødt til at parre træning med sund kost,' sagde hun.
Det første skridt, som Erin anbefalede, er et mentalt. At bygge synlige mavemuskler er et fantastisk mål at have, men hun sagde, at det er vigtigt at undgå at sammenligne dig selv med folk, du måske ser på tv eller sociale medier. Tag en tilgang, der er realistisk for din krop og livsstil, og sæt dine mål i overensstemmelse hermed. I stedet for for eksempel at sætte fokus på en sixpack, kan du sigte efter en lavere kropsfedtprocent eller en stærkere kerne.
Kig derefter på dine daglige spisevaner og juster dem én ad gangen. Erin foreslog at pakke din frokost i stedet for at gå ud, begrænse desserter til færre end 200 kalorier om dagen og kun spise, når du er sulten for at undgå overskydende kalorier, som din krop ikke rigtig vil have.
Du bør også se efter at spise mere sund, nærende mad. Prøv at spise en kost i middelhavsstil, foreslog Erin. Vælg farverige frugter og grøntsager, vælg magre proteiner såsom kylling og fisk, og inkluder sunde fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder og frø. (Her er nogle middelhavsdiætopskrifter for at komme i gang.) Gør samtidig dit bedste for at undgå eller begrænse raffinerede korn, transfedtstoffer, tilsat sukker og fødevarer, der er højt i natrium, sagde Erin. Dette inkluderer fødevarer som chips, kiks, kager og småkager. Udover potentielt at skade dine fitnessmål, lader disse fødevarer dig føle dig oppustet og lav i energi, forklarede hun. (Se flere diætist-godkendte tips til at tabe mavefedt lige her.)
Motion bygger mavemuskler
Hvad angår øvelsens halvdel af ligningen, anbefalede Tom en 'flerstrenget tilgang'. Du ønsker en afbalanceret blanding af forskellige former for træning. Cardio forbrænder store kalorier og kan hjælpe kontrollere din appetit , mens modstandstræning opbygger slanke muskler, der booster dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde kalorier, selv efter din træning er slut. (Denne ugentlige træningsplan for fedttab giver dig en afbalanceret, effektiv tilgang.)
Maveøvelser, tilføjede han, 'kommer faktisk sidst i rækkefølge efter betydning', når det kommer til at få synlige mavemuskler. Tom implementerer en '10 procent-regel' i træning: ab-øvelser bør kun udgøre 10 procent af hver træning, hvilket svarer til seks minutter af en time lang træning eller tre minutter af en halv times træning. 'At bruge mere tid på crunches er at tage tid fra at forbrænde kalorier og bygge. . . magre muskler,' forklarede Tom. Og hvis du bruger den rigtige form til hele din træning, og engagerer din core hele tiden, vil dine mavemuskler fungere selv under ikke-maveøvelser.
For synlige mavemuskler, motion og spis rigtigt
Både Tom og Erin var enige i ordsproget 'mavemuskler er lavet i køkkenet': du vil sandsynligvis ikke se dine mavemuskler, hvis du ikke spiser en sund kost, men motion er også vigtigt. Selv da, afhængigt af din kropstype, kan det være svært at få en skulptureret midterdel. Andre, mindre kontrollerbare faktorer spiller ind, såsom hormoner og genetik.
Alligevel, sagde Erin, 'vi er alle i stand til at have en slankere kropstype med ordentlig kost og aktivitet.' Konsistens med din træning og sund kost er nøglen, tilføjede Tom. Og undersøgelser viser, at en kombination af de to aspekter - en sund kost og motion - vil give dig de bedste vægttabsresultater , som kan få dig tættere på en fladere mave og mere synlige mavemuskler.
