247CM fotografering | Tamara Pridgett
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Hvis du bruger nok tid omkring en træner, vil du sandsynligvis høre udtrykket spejlmuskler komme op. Det er ikke en ny gruppe af muskelvidenskabsmænd, der lige har opdaget, det er et udtryk, der bruges om folk, der har tendens til kun at træne de muskler, de kan se i spejlet. Før vi går videre, vil jeg gerne have, at du forestiller dig personen i fitnesscentret, der laver deres træning, hvor de frie vægte og spejlet er. De laver sikkert øvelser som bicep curl og skulderpres - alle muskler, du kan se i spejlet.
Der er ikke noget galt med disse øvelser og træning af de specifikke muskler, men det er vigtigt at balancere det og træne andre muskler, som du ikke kan se, som din ryg. For at gøre det elsker jeg at inkorporere øvelser som single-arm row og pull-ups i min træning. Et andet træk, jeg virkelig godt kan lide, er hyperextension, også kaldet back extensions. De vil hjælpe med at styrke disse lændemuskler, og som en bonus vil du også mærke dine gluteale muskler arbejde.
Sådan laver du en rygforlængelse
- Placer dig selv på rygforlængermaskinen med dine hofter oven på de polstrede puder og dine fødder sikret under benankeret.
- Placer dine arme bag dit hoved, eller hold fast i en kettlebell (10 pund er et godt udgangspunkt) med dine arme helt strakt.
- Løft din torso et par centimeter op, og klem dine gluteale muskler i to sekunder. Sænk derefter din torso tilbage til startpositionen. Sørg for ikke at overstrække din ryg.
- Dette tæller som én rep. Gennemfør tre sæt af 10 reps.
- Hvis du er nybegynder, så udfør denne øvelse uden vægt eller start med en let vægt. Når du føler dig godt tilpas, skal du begynde at tilføje eller øge vægten.
Du kan også udføre dette træk med en stabilitetsbold, vist her.
