2020'erne kan have været en mærkelig, nogle gange skræmmende tid indtil videre - men de er en god tid for mælk. Der er selvfølgelig stadig komælk. Men der er så mange muligheder for alle derude, der undgår den klassiske mejeriløsning. Der er mandelmælk og sojamælk, men også cashew, macadamia, ris, hamp, kokos, ged, banan, kartoffel, hasselnød - og selvfølgelig havremælk.
Havremælk er en relativ nykommer til den alternative mælkemarkedsplads. Det opstod i Sverige i 1994, men gjorde det ikke mainstream i USA før omkring 2018, hvor dets popularitet steg i vejret, ifølge CNBC. Men ikke desto mindre er det enormt populært. Af de mennesker, der vælger mælk uden mejeri, rækker lidt over halvdelen stadig efter mandelmælk, men den næste nummer to med havremælk, hvor næsten hver fjerde person siger, at det er deres foretrukne mælk, ifølge en Yahoo/YouGov meningsmåling .
Havremælk fremstilles blot ved at blande havre og vand. Den har en lidt sød smag, fråder som en drøm , og får enhver kaffedrik til at smage fantastisk.
Er havremælk sund dog? Det er et spørgsmål, der har været diskuteret, siden havremælk begyndte at tage plads på kaffebarernes mejerihylder. For det sidste ord om, hvordan havremælks ernæring er sammenlignet med andre alt-mælk, såvel som traditionelle mejeriprodukter, bad vi diætister om at veje ind.
Eksperter omtalt i denne artikel
Stephanie Ferrari , MS, RDN, af FRISKE kommunikation .
Pil Jarosh , RD, af C .
Tanya Mezher , RD, CDN, ledende funktionel praktiserende læge ved Mesh .
Ernæringsfakta om havremælk
De nøjagtige ernæringsfakta af havremælk vil afhænge af hvilket mærke og hvilken type du køber. Der er usødede og sødede varianter, såvel som aromatiseret, økologisk og barista versioner af havremælk. Havremælk er lavet ved hjælp af havre og vand, så den enkleste version af drikken bør indeholde netop disse ingredienser og måske lidt salt for smagen.
Ifølge Det amerikanske landbrugsministerium (USDA), 8 ounces usødet, uberiget havremælk (med tilsat salt) indeholder omkring:
Havremælk giver også en lille mængde jern, kalium og calcium, alt sammen svarende til mindre end 10 procent af din daglige værdi af hvert næringsstof ifølge USDA. Nogle havremælk er beriget, så du kan få et større boost af næringsstoffer, hvis du ønsker det. f.eks. Oatlys havredrik er beriget med D-vitamin, riboflavin, vitamin B12, calcium og jod.
Havremælk vs. mandelmælk, sojamælk og mejeriprodukter
Sammenlignet med mandelmælk har havremælk færre kalorier og mindre protein og fedt, men flere fibre pr. USDA . (Usødet mandelmælk indeholder 130 kalorier, 5 g protein, 11 g fedt og 0 g fiber pr. 8-ounce kop.)
Sammenlignet med sojamælk har havremælk omtrent den samme mængde kalorier og fibre, men mere fedt og protein. (Usødet silkesojamælk indeholder for eksempel 80 kalorier, 2 g fiber, 4,5 g fedt og 7 g protein pr. 8-ounce kop.)
Og sammenlignet med 2 procent fed mejerimælk har havremælk betydeligt færre kalorier, protein, sukker og calcium, men den samme mængde fedt pr. USDA . (Reduceret fedt 2 procent komælk indeholder 122 kalorier, 8 g protein, 12 g sukker, 309 mg calcium og 4 g fedt.)
Fordele ved havremælk
Havregryn er ret sundt, så i betragtning af det faktum, at havremælk er lavet af de samme hovedingredienser, står det, at havremælk også skal være ret sundt. Fra forbedret fordøjelse til hydrering, her er hvad du kan forvente af at drikke havremælk.
Forbedret fordøjelse og hjertesundhed.
Selvom en 8-ounce kop havremælk kun giver omkring 2 gram fiber (ca. 7 procent af din daglige fiberanbefaling), er den højere i fiber end anden plantebaseret mælk, siger Stephanie Ferrari, MS, RDN, fra FRISKE kommunikation . Det er gode nyheder, fordi fiber 'er godt for fordøjelsen og hjertesundheden', siger Ferrari.
Konkret indeholder havremælk opløselige fibre, som absorberer vand i tarmen og danner et gel-lignende stof, der bremser fordøjelsen. Opløselige fibre hjælper med at 'reducere absorptionen af kolesterol i din blodbane', registreret diætist Willow Jarosh, RD, fra C , fortæller PS, som er med til at sænke LDL ('dårlige') kolesteroltal og dermed din risiko for hjertesygdomme.
Venlig over for fødevareintolerancer og plantebaseret kost.
Du har sandsynligvis hørt om laktoseintolerance, som er manglende evne til korrekt at fordøje laktose, et sukker, der naturligt findes i mælkeprodukter. For personer med laktoseintolerance kan indtagelse af mejeriprodukter komme med fordøjelsessymptomer som oppustethed, diarré og gas, pr. National Institute of Diabetes og Fordøjelses- og Nyresygdomme (NIDDK) . For alle, der lider af laktoseintolerance, er havremælk et godt alternativ.
Havremælk er også fri for nødder og soja, og er ofte lavet med certificeret glutenfri havre, hvilket gør det til en fantastisk mælkemulighed for folk med allergi eller intolerance over for ovenstående. Det er også vegansk-venligt, da det ikke involverer nogen animalske biprodukter.
Hjælper med hydrering.
Fordi havremælk er omkring 90 procent vand, pr USDA , kan det absolut tælle i forhold til dine hydreringsmål for dagen. For ikke at nævne, det indeholder små mængder af elektrolytterne natrium og kalium (mængden vil variere afhængigt af mærket), som også spiller en vigtig rolle i at hjælpe med at holde din krop hydreret.
Sødere smag.
Når du nipper til usødet havremælk, vil du måske bemærke, at det smager lidt sødere end andre usødede alternative mælkeprodukter. I processen med at omdanne havre til havremælk, omdanner nogle mærker noget af den stivelse, der naturligt findes i havre, til sukker via en enzymatisk proces, siger Jarosh. Dette får havremælken til at smage mere cremet og sødere og kan også resultere i et højere sukkerindhold, selvom sukkeret teknisk set ikke er tilsat. (Hvis du er nysgerrig efter, hvordan det virker, forklarer Oatly hele processen deres hjemmeside .) Dette gør det også til et lækkert mejerialternativ til din kaffe eller te, smoothies eller til bagning.
Risici og ulemper ved havremælk
Det er vigtigt for folk at forstå, at mange mælkealternativer, som havremælk, kan indeholde tilsat sukker, siger Ferrari. Usødede muligheder uden tilsat sukker er dit bedste bud; sørg for at tjekke næringsdeklarationen og ingredienserne. Ideelt set vil din havremælk kun indeholde havre, vand og måske lidt salt.
Hvis du er glutenfri, 'sørg for, at havremælken er lavet med certificeret glutenfri havre,' tilføjer Ferrari. 'Havre er naturligt glutenfri, men krydskontaminering kan ske under forarbejdning.'
Hvis du ønsker at bytte mælk med havremælk, skal du bare huske, at den ikke indeholder de samme næringsstoffer. Som nævnt ovenfor er havremælk væsentligt lavere i protein og fedt end komælk - to makronæringsstoffer, der er gode til at holde dig mæt.
Uberiget havremælk indeholder også væsentligt mindre calcium end komælk, hvilket er vigtigt for knogle-, hjerte- og nervesundhed, ifølge Mayo Clinic . Du behøver ikke at indtage mejeriprodukter for at få nok calcium; du kan også få rigeligt fra plantekilder som bladgrønt, mandler, tofu og vintersquash, pr. Harvard TH Chan School of Public Health — eller fra et calciumtilskud. Men husk det, når du vælger din mælk, og snak med din læge eller en registreret diætist, hvis du er bekymret for at få nok.
Det kan også betale sig at vælge en økologisk havremælk. Det er almindelig praksis at bruge herbicidet glyphosat til at dræbe ukrudt på gårde, som forurener havre og havreprodukter i processen, Tanya Mezher, RD, CDN, ledende funktionel praktiserende læge på Mesh , tidligere fortalt 247CM . Eksponering for glyphosat har desværre været forbundet med negative helbredseffekter som f.eks kræft og maveproblemer ; Økologiske landmænd må dog ikke bruge glyphosat.
Endelig kan havremælk være dyrere end anden mælk, inklusive komælk. Den gode nyhed? Havremælk er super nemt at lave derhjemme og til en overkommelig pris, siger Jarosh. Du tilføjer stort set bare havre og vand til en højhastighedsblender, puréer, siler og nyder! Du kan tilføje lidt vaniljeekstrakt, kanel og/eller honning til blenderen for naturlig sødme. Her er trin-for-trin instruktioner til, hvordan man laver havremælk derhjemme.
Så er havremælk godt for dig?
Kort sagt, ja! Samlet set er 'havremælk en god mulighed for at tilføje til repertoiret af mejerialternativer for folk, der ikke kan eller ønsker at forbruge mejeri,' siger Jarosh. 'Den har en rig, cremet konsistens, som får den til at virke tættere på komælk, efter [min] mening, og skummer rigtig godt op i ting som lattes.'
Selvom det ikke er så næringsrigt som nogle andre mælkeprodukter, inklusive traditionel mejeri, er havremælk en fantastisk plantebaseret drikkemulighed for dem, der ønsker at skære ned på deres forbrug af animalske produkter, eller som har diætrestriktioner. De fibre, der findes i havremælk, giver den et ben i forhold til nogle andre plantebaserede mælke, og at vælge et beriget, usødet produkt kan sikre, at du får den mest nærende version af alt-mælk derude.
— Yderligere rapportering af Jenny Sugar og Mirel Zaman
Lauren Mazzo var senior fitnessredaktør hos PS. Hun er certificeret personlig træner og fitness ernæringsspecialist gennem American Council on Exercise. Før hun kom til PS, arbejdede hun i seks år som forfatter og redaktør for Shape Magazine, der dækkede sundhed, fitness, ernæring, mental sundhed, sex og parforhold, skønhed og astrologi.
Jenny Sugar var tidligere personaleskribent på PS.
Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
