For folk, der ønsker at spise nok protein uden at tilføje mere kød til deres kost, kan tofu virke som en perfekt løsning. Tofu, også kendt som bønnemasse, er en populær ingrediens i mange asiatiske køkkener - og for at være retfærdig er det ret fantastiske ting. Det er lavet af kondenseret sojamælk, der er blevet presset til at danne et fast stof, og selvom det kan se almindeligt ud (og smagende), kan det nemt tilføjes til mange måltider, takket være alsidighed og evne til at opsuge smagen af alle ingredienser, den er tilberedt med. Endnu bedre, dette sojaprodukt har nogle ret imponerende ernæringsmæssige egenskaber - inklusive at tilbyde en solid dosis plantebaseret protein.
Men hvor meget protein er der egentlig i tofu, og er proteinet i tofu lige så effektivt som det, der er i kød til at hjælpe din krop med at reparere celler og skabe nye? Som registreret diætist er jeg bekendt med ins og outs af plantebaseret protein. Så her er hvad du skal vide om proteinet i tofu.
Eksperter omtalt i denne artikel
Melissa Groves Azzaro , RDN, forfatter til ' En afbalanceret tilgang til PCOS .'
Hvor meget protein har tofu?
Mængden af protein i tofu vil variere afhængigt af hvilken type tofu du spiser. Silke eller blød tofu har for eksempel meget højere vandindhold, hvilket betyder, at den generelt har mindre protein. Denne type har en cremet tekstur, hvilket gør den perfekt til supper, smoothies eller saucer. Fast eller ekstra fast tofu har på den anden side lavere vandindhold og indeholder mere protein. Den holder formen flot, hvilket gør den perfekt til grillning, stegning eller bagning.
Mens alle tofu-valg vil give et komplet protein (mere om det nedenfor), vil proteinindholdet variere baseret på typen af tofu såvel som det mærke, du køber. For et generelt skøn, her er hvor meget protein hver type tofu har i en portion på 100 gram, ifølge Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) :
Er tofu et komplet protein?
Ikke alene er tofu en fantastisk kilde til vegansk, plantebaseret protein, men det er også en komplet proteinkilde. 'Et komplet protein indeholder alle de ni aminosyrer, der anses for at være essentielle; det vil sige, at vi ikke kan lave dem i vores krop og er nødt til at indtage dem,' forklarer Melissa Groves Azzaro, RDN, registreret diætist og forfatter til En afbalanceret tilgang til PCOS . Du skal med andre ord få disse ni essentielle næringsstoffer fra din kost. Ellers kan du opleve et hul i dit aminosyreindtag.
Animalske proteiner indeholder alle de ni aminosyrer, hvilket betyder, at de er komplette proteiner - men ikke alle plantebaserede proteinkilder er komplette, forklarer Azzaro, hvilket er en af grundene til, at tofu er et så imponerende proteinvalg. Pistacienødder er en anden komplet plantebaseret proteinkilde, f.eks.
Du behøver ikke bekymre dig om at få en komplet proteinkilde til hvert måltid; hvis du spiser en række forskellige proteinkilder (plantebaseret eller andet, inklusive grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og bælgfrugter), får du sandsynligvis alle de aminosyrer, du har brug for. Hvis du følger en plantebaseret diæt, og du er bekymret for at få nok, er det en god idé at rådføre dig med en sundhedsprofessionel som din læge eller en registreret diætist.
Protein i tofu vs. kylling eller oksekød
Er du nysgerrig efter, hvor meget protein tofu har sammenlignet med animalske proteinkilder som kylling eller oksekød? Her er en fordeling pr. 100-grams portion ifølge USDA:
Tofu har måske ikke helt så meget protein som kylling eller oksekød, men det har nogle andre fordele, der gør det til et sundt valg i sammenligning. For eksempel, ligesom kylling og oksekød, giver tofu alle ni essentielle aminosyrer og er et komplet protein. Men i modsætning til mange kødvalg er tofu lavt indhold af mættet fedt og fri for kolesterol.
Også i modsætning til kylling eller oksekød indeholder tofu isoflavoner, som er en type planteforbindelse, der ofte kaldes 'fytoøstrogener', fordi de kan have en østrogenlignende effekt på din krop. Men bare rolig, disse 'planteøstrogener' virker ikke nøjagtigt som det østrogen, vi naturligt producerer. Faktisk viser forskning at disse isoflavoner kan have nogle ret fantastiske sundhedsmæssige fordele. De er forbundet med at reducere risikoen for hjertesygdomme, osteoporose og visse typer kræft. Plus, de kan hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen.
Tofu er også en kilde til mange mikronæringsstoffer, herunder jern, calcium og mangan.
Mens animalske proteiner, såsom kylling og oksekød, ikke kan prale af alle de sundhedsanprisninger, tofu kan, kan visse valg (især magrere kødudskæringer) også tilbyde nogle unikke fordele, som at være en kilde til hæmjern , som er en form for jern, som er nemmere for kroppen rent faktisk at udnytte.
Tips til at inkludere mere tofu i din kost
At inkludere tofu i din kost kan være en enkel måde at spise mere plantebaseret protein på.
Hvis du er klar til at hoppe på tofu-spisende toget, anbefaler Azzaro, at du prøver forskellige måder at tilføje det til retter, du allerede nyder, som at lave en tofu og veggie-scramble til morgenmad (bruge tofu i stedet for røræg), tilføje silketofu som et protein i smoothies, desserter eller dips og tilføje bagt tofu til salater eller sandwich.
Uanset om du griller det, bager det eller tilføjer terninger til din miso-suppe, så kan dette plantebaserede protein i din kost bestemt være en positiv tilføjelse.
Lauren Manaker er en prisvindende registreret diætist og freelanceskribent, der brænder for at levere evidensbaseret ernæringsinformation på en sjov og interessant måde
