At komme i fitnesscenteret er en bedrift i sig selv, og at finde ud af, hvad man skal gøre, når man først er der, er ærlig talt Oscar-værdig. I stedet for at lave en træning på farten med dine tre yndlingsøvelser, følg denne 30-minutters håndvægttræning.
30-minutters håndvægttræning for begyndere
Før du starter, skal du sørge for at skumrulle og lave en dynamisk opvarmning. Efter opvarmningen skal du snuppe et sæt mellemvægtige håndvægte. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du vælger dine håndvægte, så brug denne vejledning.
Denne træning bør udføres i supersæt, hvilket betyder, at du vil gennemføre to øvelser ryg mod ryg for de udpegede sæt og reps. For eksempel vil du gennemføre 15 gentagelser af goblet squats umiddelbart efterfulgt af dumbbell bænkpres. Derefter vil du fuldføre det andet sæt goblet squats efterfulgt af det andet sæt håndvægt bænkpres.
Prøv ikke at tage mere end 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Glem ikke at køle ned og stræk når du er færdig med træningen.
- Supersæt 1, øvelse 1: goblet squat: tre sæt med 15 reps
- Supersæt 1, øvelse 2: håndvægt bænkpres: tre sæt af 10 reps (hver arm)
- Supersæt 2, øvelse 1: vægtet glute bridge: tre sæt af 12 reps
- Supersæt 2, øvelse 2: bøjet række: tre sæt med 12 reps
- Supersæt 3, øvelse 1: dumbbell walking lunge: tre sæt af 10 reps (hvert ben)
- Supersæt 3, øvelse 2: overhead triceps forlængelse: tre sæt af 10 reps
Supersæt 1, øvelse 1: Goblet Squat
- Stå med fødderne bredere end skulderbredde med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
- Med din vægt fokuseret på dine hæle, skub dig selv op til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Gennemfør tre sæt med 15 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersæt 1, øvelse 2: Dumbbell Bench Pres
- Grib et sæt håndvægte, og sæt dig på en flad træningsbænk (eller på gulvet).
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Håndflader skal vende fremad.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
- Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol.
- Dette tæller som én rep.
- Gennemfør tre sæt med 10 reps hver arm.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersæt 2, Øvelse 1: Vægtet Glute Bridge
- Grib en medium til tung håndvægt; 20 pund er et godt udgangspunkt. Du kan også lave denne øvelse med kun din kropsvægt.
- På din måtte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for at holde fødderne under knæene, ikke foran. Placer håndvægten oven på din nedre mave (under din navle og over dine hofteknogler). Hold håndvægten på plads med begge hænder for at forhindre den i at bevæge sig.
- Løft dine hofter op til loftet, spænd dine mavemuskler og klem numsen, mens du gør. Du skal lave en lang diagonal linje med din krop, fra skuldre til knæ.
- Hold i tre sekunder, og sørg for, at din rygsøjle ikke runder, og at dine hofter ikke hænger. Hold dine mavemuskler og numsemuskler i gang.
- Sænk ned til jorden; dette betragtes som én rep.
- Gennemfør tre sæt af 12 reps.
Supersæt 2, øvelse 2: Bent-Over Row
- Læn dig frem og bøj begge knæ, og husk at holde en flad ryg.
- Stræk dine arme ud, så de er lige. Løft håndvægtene lige op til brysthøjde, og klem dine skulderblade sammen, mens du gør. Sørg for at holde albuerne inde og pegede opad. Bøj ikke ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Gennemfør tre sæt af 12 reps.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Supersæt 3, øvelse 1: Dumbbell Walking Lunge
- Stå oprejst, fødderne sammen, med 10-punds håndvægte ved din side. Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
- Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side. Dette afslutter én gentagelse.
- Gennemfør tre sæt med 10 reps på hvert ben.
247 cm fotografering
Supersæt 3, Øvelse 2: Overhead Triceps Extension
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden.
- Hold en håndvægt (gå efter din tungere vægt) med begge hænder, bøj albuerne bag dit hoved.
- Ret dine arme ud for at løfte håndvægten op i luften, bøj derefter langsomt armene for at sænke dem. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør tre sæt af 10 reps.
