Har du nogensinde gået forbi en ellipsetrainer i fitnesscentret og spekuleret på: 'Kunne den ting være en nyttig del af min træningsrutine?' Eller måske har du endda hoppet på maskinen og tænkt: 'Gør det her rent faktisk noget?' Svaret: Ja. Det vil sige, hvis du bruger det effektivt.
fascineret? Vi chattede med Melanie Zoller, NASM-certificeret personlig træner, for at få hende til at se elliptiske fordele, og hvad man skal vide, før man prøver en. Plus, hun har sammensat en 30-minutters elliptisk træning, der er begyndervenlig og nem at ændre til ethvert fitnessniveau.
Eksperter omtalt i denne artikel
Melanie Zoller er NASM-certificeret personlig træner og programmeringsdirektør på Både Fitness .
Hvad er fordelene ved en elliptisk maskine?
Mens mange mennesker måske springer ellipsebanen over til fordel for andre cardio-maskiner (ser på dig, løbebånd og cykel), kan dette stykke udstyr faktisk give en solid forbrænding.
'Ellipticals kan give en kardiovaskulær træning der træner kroppen og hjertet på en række forskellige måder, alt sammen med en ekstremt lav effekt,” siger Zoller. I modsætning til andre cardiomaskiner (som f.eks. et løbebånd) er det ikke særlig belastningsbærende, og det er skånsomt for leddene, hvilket betyder, at det kan være mere tilgængeligt for en række mennesker. Det giver individer - uanset mål, alder, træningshistorie eller fitnessniveau - mulighed for at træne med en højere arbejdskapacitet uden nødvendigvis at risikere de almindelige skader eller bekymringer, der følger med aktiviteter med større effekt, såsom plyometrics eller løb, siger hun.
Af den grund siger Zoller, at en ellipsetrainer er perfekt egnet til en, der lige er ved at komme i fitness eller vender tilbage efter en lang pause; enhver, der kommer tilbage fra en skade og har brug for en mulighed med mindre effekt; dem, der træner på tværs til en bestemt sport med større effekt; eller nogen, der ikke nyder mere effektive cardio-øvelser, men som ønsker at forbedre deres aerobe kondition.
Hvilke dele af kroppen fungerer en ellipsestreng?
Hvad angår cardio, kan elliptiske trænere hjælpe med at træne til både udholdenhed og kraftudgang (tænk: lange, stabile træningspas, versus korte spurter eller intervaller), siger Zoller.
Hvad mere er, kan du også bruge modstandsniveauer på en ellipsetrainer til at hjælpe med at engagere og styrke forskellige muskler i kroppen. Ifølge Zoller, afhængigt af den retning, du træder i pedalerne, og andelen af arbejde, der kommer fra over- og underkrop, kan en ellipsetrainer arbejde på din: lime, baglår, quadriceps, ryg, biceps, bryst, triceps, anterior deltoid (skuldre) og core (nemlig tværgående abdominale og skrå).
Når det er sagt, selv om elliptisk træning er en fantastisk lav-effekt træning og en vidunderlig 'alternativ' metode til mere traditionelle former for cardio, vil det ikke give de samme fordele, som vægtbærende modaliteter, såsom løb, gåture, funktionel styrketræning, endda danse cardio, giver, siger Zoller. [Dette inkluderer], en stigning i knogletæthed og elasticitet, bedre balance og koordination og ledbeskyttelse. At træne på en ellipsetrainer kan hjælpe lidt med disse ting - men løb kan gøre det bedre og hurtigere.
Elliptisk træningsplan for begyndere
Som ethvert andet udstyr foreslår Zoller, at du gør dig bekendt med ellipsetraineren før brug. Tag et kig på, hvilke knapper der styrer modstand og hældning, forstå, hvordan du sikkert stopper og starter, og lær, hvordan du kommer ordentligt af maskinen. Hvis du kan, så bed en medarbejder i fitnesscentret om at guide dig igennem, hvordan du bruger det.
Start langsomt og få selvtillid med maskinen, mens du opbygger både komfort og udholdenhed, siger hun. 'Selv en 10-minutters session, mens du er ved at vænne dig til træningen, er et godt udgangspunkt!'
Hvor ofte skal du bruge ellipsebanen?
Men hvor ofte skal jeg hoppe på en ellipsetrainer, spørger du? Zoller råder dig til at gøre styrketræning til grundlaget for dit fitnessprogram (to til tre gange om ugen), med aerob træning som et kompliment. Det er ikke hovedretten, siger hun.
Derfra afhænger det virkelig af dine træningsmål. For folk, der er nyere til fitness, foreslår Zoller at bruge den elliptiske en til to gange om ugen, i 20 til 30 minutter ad gangen. En mere erfaren person kan øge deres ugentlige sessioner til to gange om ugen i 30 til 45 minutter, med forskellige fokus (dvs. udholdenhed vs. intervaller), afhængigt af deres mål.
Hvis du træner til en sport med større effekt, siger Zoller, at du kan bruge ellipsetraineren en gang om ugen som en cross-træningsmetode for at hjælpe med at opretholde eller forbedre deres aerobe gevinster uden større indvirkning.
30-minutters elliptisk træning for begyndere
Zoller skabte denne 30-minutters elliptiske træning til PS. Det udnytter modstand, hældning og individuel indsats til at udfordre din krop. Rutinen er designet til at være en 'stigetræning', hvilket betyder, at du starter med de længste intervaller ved den laveste intensitet (basen af stigen), og slutter med kortere intervaller ved den højeste intensitet.
Denne træning giver dig effektivt mulighed for at træne dit hjerte til at håndtere højere niveauer af arbejdsbelastning og komme dig mere effektivt fra dem, hvilket i sidste ende forbedrer både din aerobe kapacitet og udholdenhed, siger Zoller. Du vil arbejde på dit kardiorespiratoriske system (hjerte og lunger), samt dine glutes, baglår, overkrop og kerne .
En af de bedste ting ved denne træning? Selvom det er designet til begyndere, kan det udfordre folk på ethvert fitnessniveau. Sådan gør du: Når du træner, skal du fokusere på, hvordan du føle som en indikator for dit indsatsniveau, siger Zoller. For eksempel, 'opvarmningen skal føles meget let, mens din 'meget hårde' indsats bør være belastende til det punkt, du er forpustet, og restitutionssektioner skal give dig mulighed for at genvinde din vejrtrækning og berolige din puls,' siger hun.
Vigtigst af alt, siger Zoller, skal du lytte til din krop og tilpasse din intensitet derefter. 'Nogle dage kan dit 'hårde' tempo være anderledes end andre, og det er okay!'
30 minutters begyndervenlig elliptisk træning
Varm op
0-3 minutter
Modstand: 3
Indsats: Ekstremt let
3-5 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
Træning: 2:1 intervaller, medium indsats
5-7 minutter
Modstand: 6
Indsats: Moderat
7-8 minutter
Modstand: 3
Indsats: Nemt
8-10 minutter
Modstand: 6
Indsats: Moderat
10-11 minutter
Modstand: 3
Indsats: Nemt
11-13 minutter
Modstand: 6
Indsats: Moderat
13-14 minutter
Modstand: 3
Indsats: Nemt
Træning: 1:1 intervaller, hård indsats
15-16 minutter
Modstand: 8
Indsats: Hårdt
16-17 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
17-18 minutter
Modstand: 8
Indsats: Hårdt
18-19 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
19-20 minutter
Modstand: 8
Indsats: Hårdt
20-21 minutter
Modstand: 0
Indsats: Nemt
Træning: 1:1 intervaller, maksimal indsats
21-22 minutter
Modstand: 10
Indsats: Meget hårdt
22-23 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
23-24 minutter
Modstand: 10
Indsats: Meget hårdt
24-25 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
25-26 minutter
Modstand: 10
Indsats: Meget hårdt
26-27 minutter
Modstand: 5
Indsats: Nemt
Køl ned
27-30 minutter
Modstand: 3
Indsats: Ekstremt let
Kristine Thomason er en livsstilskribent og redaktør baseret i det sydlige Californien. Tidligere var hun sundheds- og fitnessdirektør hos mindbodygreen og fitness- og wellnessredaktør hos Women's Health. Kristines arbejde har også optrådt i blandt andet 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health og Refinery29.
