Shakiras mangeårige træner delte maveøvelserne, der holder hende strimlet

Mellem hendes nye single 'Shakira: BZRP Music Sessions

Generelt er Shakira ikke bleg for at dele sin træning, og det er hendes mangeårige træner heller ikke, Anna Kaiser , NASM-certificeret personlig træner og administrerende direktør for Anna Kaiser Studios . Duoen har trænet sammen i mere end et årti, herunder som forberedelse til Shakiras pauseoptræden med Jennifer Lopez ved Super Bowl i 2020. Tilbage i 2018, 247CM har lige talt med Kaiser , der delte, hvordan hun trænede den colombianske sangerinde og mor til to til at forberede sig til en international turné. På det tidspunkt arbejdede de på at øge hendes udholdenhed og udholdenhed, fordi hun kommer til at stå på scenen i to timer ad gangen og synge og danse, sagde Kaiser. Omtrent på samme tid delte Kaiser også en numsetræning på Instagram, hun lavede med sangerinden.

Nu åbner Kaiser op om Shakiras nuværende fitness-lineup. Hun elsker kernearbejde, men ved, at hun har brug for cardio, sagde Kaiser i et interview med Shape.

Kaiser delte seks kernebevægelser i Pilates-stil, som hun udfører med Shakira ved hjælp af et håndklæde, en pilatesbold og lette vægte, og sagde, at sekvensen træner 'hver muskel i din kerne'. Det fungerer også din krop 'som en enhed, ikke en kombination af dele', siger hun, hvilket er vigtigt for opbygning af funktionel kernestyrke . ICYMI, Pilates har haft et seriøst øjeblik på det seneste, så det er ingen overraskelse, at Shakira og Kaiser er med på træningen (sammen med masser af andre kendisser).

Vil du prøve alle Kaisers go-to ab moves for dig selv? Her er nogle af øvelserne Kaiser for nylig delte med Shape, samt nogle af kerneøvelserne Shakira og Kaiser delte omkring Super Bowl i 2020. Cherry-pluk et par stykker til din næste mavetræning, eller prøv dem alle i træk (for eksempel ved at gøre hver bevægelse i 30 sekunder med 10 sekunders hvile imellem) for et kredsløb, der helt sikkert vil brænde.

—Yderligere rapportering af Lauren Mazzo

247 cm fotografering

Sidebøjning med håndvægte

I januar 2020, Shakira gjorde dette klassiske vægtede skrå træk mens hendes børn spændte hende med træningsbolde (sandsynligvis relateret til mødre overalt). Så delte Kaiser dette træk igen med SHAPE i januar 2023.

• Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold lette håndvægte ved siden af.
• Bøj sidelæns til højre, tænk på at forlænge din rygsøjle - ikke knas ned i din højre sidekrop. Hold din nakke så neutral som muligt, se fremad ikke nedad.
• Aktiver de venstre skrå for at trække de venstre ribber ned og vende tilbage til at stå oprejst.
• Det er en rep. Lav lige mange gentagelser på hver side.

247 cm fotografering | Benjamin Stone

Højknæ-march med et twist

I den mavetræning, Kaiser delte med Shape, demonstrerede hun en vægtet variant af en stående march crunch. Prøv denne uden vægte, hvis du er nybegynder eller ikke har noget udstyr ved hånden.

• Start med din højre fod strakt tilbage bag dig og dine hænder sammen, når du op og ud til venstre (i en vinkel på ca. 45 grader fra dit ansigt). Hold din kerne stram og din vægt i din venstre fod, med lidt eller ingen vægt i højre fod.
• Kør dit højre knæ op og mod dit bryst, mens du bringer dine hænder ned og vrid din overkrop til højre.
• Stræk hænderne op og ud igen, mens du banker din højre fod tilbage bag dig. Tip: Hold en blød bøjning i begge knæ.
• Det er en rep. Lav lige mange gentagelser på hver side.

247CM Studios

Pilates Ball Ab Curl

Kaiser delte et par pilatesbold-kernebevægelser med SHAPE, inklusive et (bogstaveligt) twist på denne klassiske pilates-maveøvelse. Udfør flytningen som vist på billedet, og følg de skrevne anvisninger for at inkorporere lidt rotationsarbejde fra Kaisers SHAPE-træk.

• Begynd at sidde på gulvet med fødderne fladt på gulvet foran dig og bøjede knæ. Placer en pilatesbold bag din ryg ved dine lave ribben.
• Træk vejret ind og læn dig tilbage, så din torso er næsten parallel med gulvet. Placer dine hænder bag hovedet, og hold albuerne brede.
• Ånd ud, træk dine mavemuskler til din rygsøjle, mens du trykker de lave ribben ind i bolden for at udføre en krølle. Bevægelsen er lille, men koncentreret.
• Træk vejret ind, ånd derefter ud og drej din torso til højre, mens du strækker din venstre arm hen over din krop, når din hånd uden for dit højre knæ. Træk vejret ind for at føre din venstre arm tilbage til bag hovedet.
• Træk vejret ind, og sænk brystet uden at bøje ryggen.
• Det er en rep. Gentag, skiftende sider.

247 cm fotografering | Kyle Hartman

Side planke

Sideplanker udfordrer dine skråninger nok, som de er, men hvis du vil have en ekstra udfordring, så fald ned til det ene knæ og knæk det op for at banke på dit øverste ben, som Anna demonstrerede i dette Super Bowl kredsløb lige før 2020 Super Bowl.

• Balancer på din højre hånd og yderkanten af ​​din højre fod, med din krop i en lige linje.
• For at modificere skal du forskyde dine fødder og føre dit øverste ben fremad.
• Hold i 30-60 sekunder.

247 cm fotografering

Squat

Dine glutes er en vigtig del af din kerne, og Shakira styrkede hendes med klassiske squats i en af ​​hendes Super Bowl forberedende træning .

• Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Læn dig tilbage og ned, som om du sidder i en imaginær stol. Lad din torso hænge lidt fremad, men hold brystet op og ryggen lige.
• Hold pause, når dine lår er parallelle med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt), med dine knæ sporende over dine ankler. Tryk din vægt tilbage i dine hæle.
• Hold din kerne engageret, skub gennem din midterfod for at vende tilbage til stående. Det er en rep.

247 cm fotografering

Cykel Crunches

I en Januar 2020 Instagram-opslag , Anna demonstrerede en version af denne øvelse med en bold til at støtte lænden, men du kan lave denne forenklede version med kun din måtte.

• Læg dig fladt på gulvet med lænden presset mod jorden (træk dine mavemuskler ned for også at målrette dine dybe mavemuskler). Sammenflette dine fingre, og læg dine hænder bag hovedet.
• Før dine knæ ind mod dit bryst, og løft dine skulderblade fra jorden.
• Ret dit højre ben ud til omkring en 45-graders vinkel til jorden, mens du drejer din overkrop til venstre, og bringer din højre albue mod venstre knæ. Sørg for, at dit brystkasse bevæger sig og ikke kun dine albuer.
• Skift nu sider og gør den samme bevægelse på den anden side for at fuldføre en gentagelse. Gør denne øvelse med langsom og kontrolleret bevægelse.

247 cm fotografering

Liggende rækkevidde over hovedet

Denne sammensatte bevægelse udfordrer både dine skuldre, bryst, ryg og kerne, så det er ikke underligt, at det var en af ​​Anna og Shakiras go-tos .

• Læg dig på ryggen med dine hofter og knæ begge i 90 graders vinkel, og brug dine lave mavemuskler til at presse lænden ind i måtten. Hold en håndvægt i hver hånd, løft dine arme mod loftet, hold albueleddet let bøjet.
• Ræk dine arme op over hovedet, tag håndvægtene for at banke håndvægtene på gulvet over dit hoved (eller så lavt, som det er behageligt). Lad ikke din ryg bue væk fra gulvet, mens du sænker vægtene.
• Løft dine arme tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.