Kort sagt er sammensatte øvelser bevægelser, der rekrutterer store muskelgrupper og bruger flere led. 'Du aktiverer flere muskler eller muskelgrupper på én gang' Brooke Taylor , NASM- og ACE-certificeret personlig træner, som også har specialer i præ- og postnatal fitness, fortalte 247CM. Hun sagde, at de arbejder med forskellige bevægelsesområder og også inkorporerer niveauændringer. Hvis du sætter dig ned ved en maskine og laver benløft eller sådan noget, så isolerer du en muskelgruppe, forklarede hun.
Sammensatte øvelser kan bruge kropsvægt eller modstand. De kan være lige så grundlæggende som en air squat eller push-up, eller de kan være mere avancerede som en squat til burpee push-up og pres, bemærkede Brooke. Så det er at lave en øvelse, der træner flere muskelgrupper på samme tid, som en push-up, eller det er at tage to eller tre [eller flere!] forskellige øvelser og sætte det ind i en stor, sagde Brooke enkelt. Men du skal sikre dig, at jo flere komponenter der er, jo mere fokuserer du på at holde den korrekte form (hvilket vi vil tale om senere).
Og Morat , NASM-certificeret personlig træner, fortalte 247CM, at barbell squats, split squats, dødløft, squat til overheadpress og bænkpres er andre eksempler på sammensatte øvelser. På den anden side betragtes f.eks. selve bicep-krøllerne mere som et isoleret træk. Men tilføjet til et træk som et udfald, ville hele øvelsen - udfald til bicep curl - være en sammensat øvelse.
Brooke sagde, at hun især godt kan lide sammensatte øvelser, fordi de hæver pulsen og er baseret på funktionel træning, hvilket betyder, at de 'simulerer hverdagens bevægelser', forklarede hun. 'Det får klienten væk fra maskinerne og virker stabilitet, styrke og muskulær udholdenhed.' Sammensatte øvelser hjælper dig også med at undgå plateauer i dine fremskridt, sagde hun, da der er et potentiale for at blive ved med at tilføje vægt eller yderligere komponenter for at gøre dem mere udfordrende.
Tag for eksempel squat-eksemplet, vi brugte før: en squat betragtes som en sammensat øvelse, fordi den blandt andet virker på quads, glutes, hamstrings og core. Du kan tilføje en række til dette træk, og at slå på ekstra elementer - eller 'lagpålægning', som Brooke kaldte det - chokerer musklerne. Plus, både Brooke og Meg sagde, at dette gør træning mere interessant.
'Mange gange arbejder du i forskellige vaskulære systemer. . . du arbejder i både en aerob og anaerob tærskel,' fortalte Brooke til 247CM. 'Du får din puls forhøjet meget højere, end du ville gøre, hvis du bare dyrkede lige cardio.' Men på samme tid er det intervaltræning, sagde Brooke. Hvad mere er, vil hæve din puls og styrke store muskelgrupper forbrænde flere kalorier og derudover forbrænde mere fedt.
Meg, der sagde, at sammensatte øvelser er gode til kernestabilitet, sagde også, at hun typisk råder sine klienter til at gøre disse bevægelser i starten af en træning - efter en opvarmning, selvfølgelig - fordi det er, når de har 'mest gas i tanken'. Hvis du kun lige er begyndt at inkorporere sammensatte øvelser i din rutine, du bygger op til flere reps, eller du tilføjer komponenter til de bevægelser, du allerede laver, vil Meg ligesom Brooke have dig til at være meget opmærksom på formen. Du kan, sagde hun, spørge en personlig træner i fitnesscentret og 'sørge for, at den formularrettelse, du får, også er fra en certificeret professionel, ikke kun noget, du ser på sociale medier.'
Da sammensatte øvelser bliver mere komplicerede, rådede Brooke til, at du udvikler dig langsomt, simpelthen fordi det er her, formen kan falde. Sørg for, at du har de grundlæggende bevægelsesmønstre nede først. En sammensat øvelse, hun henviser til, er en burpee pushup, bicep curl, til overheadpress (du kan også tilføje rækker til dette). På samme måde, hvis du laver udfald, skal du sørge for, at du er i stand til at gøre dem med den rigtige form samt korrekt knæ- og tåjustering, sagde hun. Derefter kan du lag på andre elementer som bicep curls eller overhead presser.
Forud, tjek nogle af de bevægelser, som Brooke og Meg diskuterede her, sammen med andre sammensatte øvelser, du kan prøve. Forbrænd kalorier, opbyg styrke, og kom i gang!
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Barbell Squat
- Start med en fyldt vægtstang; 75 pund er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun vægtstangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
- Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen, og tag let fat i stangen med et overhåndsgreb.
- Træd ind foran stativet, og hvil stangen på dine trapezius muskler (musklen tættest på din nakke/øvre ryg).
- Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af stativet. Tag et til to skridt tilbage.
- Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, og hold dit hoved og rygsøjle i en neutral position. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt. Hold i et sekund.
- Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af din squat. Det er en rep.
247 cm fotografering
Push-Up
- Start i en plankeposition, med håndfladerne spredt jævnt ud og dine skuldre over dine håndled og ben ude bag dig. Træk navlen ind, og hold ryggen ret.
- Når du sænker og puster ud, bøj dine albuer udad til siderne. Hold i bunden, før du hæver op igen for at fuldføre en gentagelse.
247 cm fotografering
Rumænsk dødløft
- Hold en vægtstang, to håndvægte ved din side eller en anden vægt, hold dine arme lige og knæene let bøjede.
- Bøj langsomt i hofterne, ikke i taljen, og sænk vægtene så langt som muligt uden at runde ryggen, som skal forblive lige. At se fremad, ikke til jorden, vil hjælpe dig med at undgå at runde ryggen. Hold vægtene tæt på dine ben.
- Klem dine glutes for langsomt at trække dig selv op. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Rima Brindamour
Lav til Høj Træhakke
- Squat, og drej til venstre for at holde håndvægten på ydersiden af dit venstre ben.
- Ånd ud, og løft vægten diagonalt hen over din krop, og slutter drejet til højre med håndvægten over dit hoved. Drej på din venstre fod efter behov.
- Styr vægten tilbage til startpositionen for at fuldføre en rep.
- Husk du bevæger dig med kraft, men også kontrol. Giv ikke op i momentum af at svinge vægten rundt.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Håndvægt bænkpres
- Grib et sæt håndvægte, og sæt dig på en flad træningsbænk.
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Håndflader skal vende fremad.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
- Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol.
- Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kat Borchart
Omvendt Lunge Med Bicep Curl
- Begynd med dine fødder samlet, hold håndvægte ved dine sider.
- Træd din højre fod tilbage i et dybt udfald, mens du bøjer dine albuer, og bringer vægte til dine skuldre til bicep-curl. Sørg for, at dit venstre knæ er direkte over din ankel, og bøj dit højre knæ, så det næsten rører gulvet.
- Fokuser på din venstre glute, mens du træder din højre fod fremad for at vende tilbage til startpositionen, og sænk vægtene tilbage til dine sider. Gentag og sænk venstre fod tilbage. Dette tæller som én rep.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Squat til Overhead Press
- Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, og hold vægte ved ørerne.
- Bøj dine knæ, som om du sad i en stol, og hold vægten på hælene.
- Tryk håndvægtene over hovedet, mens du retter dine knæ for at vende tilbage til stående.
247 cm fotografering | Kyle Hartman
Air Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end skuldrene, fødderne parallelle eller tæerne let udad.
- Bøj dine knæ, sænk dine hofter dybt. Bring dine lår parallelt med gulvet og bøj albuerne (eller sæt armene ud foran), og hold vægten tilbage i hælene.
- Rejs op igen, ret benene helt ud, klem glutes øverst i bevægelsen for at få mest muligt ud af øvelsen.
- Dette tæller som én rep.
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Snup et par 10-pund håndvægte. Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk ned mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Dette afslutter en rep.
247 cm fotografering
Skiftende fremadgående Lunges Med Bicep Curls
- Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
- Træd frem med højre fod, mens du bøjer albuerne i en bicep curl. Sænk dine hofter, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Hold det forreste knæ direkte over anklen og sænk venstre knæ for bare at banke på gulvet.
- Hold vægten i dine hæle, mens du skubber tilbage til startpositionen og fuldfører en rep.
- Gentag skridtet med venstre fod denne gang, og udfør endnu en rep.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Lungerækker, der skal passeres med modstandsbånd
- Brooke siger, at du skal starte med dine ben i hofteafstand fra hinanden, mens du holder et medium modstandsbånd (bundet rundt om en stang) på linje med dit bryst. Sørg for, at dine håndflader vender ind mod kroppen.
- Træd tilbage i et dejligt dybt udfald, hvor dine knæ bøjes i en 90-graders vinkel.
- Træk samtidig armene ind mod brystkassen for at ro, mens du overfører din vægt fremad og bringer dit bagerste ben til at passere.
- Gentag det samme antal gentagelser på begge sider.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl til Skulder Pres Combo (del 1)
- Brooke siger, at du skal begynde at stå med dine ben lidt bredere end hofteafstand fra hinanden og holde to håndvægte ved dine sider.
- Hængsel ved hofterne, og send din numse tilbage i en dejlig dyb squat position.
- Placer håndvægtene ned under dine skuldre, og skyd dine ben ud for at danne en plankeposition, og hold din kerne engageret.
- Sænk brystet ned, og lav en 90 graders vinkel med begge albuer, til en push-up.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl til Skulder Pres Combo (del 2)
- Skub op for at vende tilbage til din plankeposition.
- Hold din kerne stram, træk den ene albue ind mod brystkassen for at ro uden at vride dit bryst eller bækken. Vend tilbage til din planke, og træk den anden albue ind for at række.
- Vend tilbage til planken og hop begge ben ind mod dine hænder, lander i en dejlig dyb squat position.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl til Skulder Pres Combo (del 3)
- Vend tilbage til stående stilling og udfør en bicep curl med begge arme.
- Skub derefter vægtene over hovedet i en presse. Hold din kerne stram hele vejen igennem.
- Sænk dine arme tilbage til bicep curl positionen, derefter ned ved dine sider, og gentag.
