247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Når det kommer til dag i overkroppen kontra underkropsdag i fitnesscentret, har alle en favorit, ikke? Men om du ser frem til squats og dødløft eller push-ups og bicep curls, er nøglen til en afbalanceret, sund krop at inkorporere en blanding af begge i din rutine. Så hvis du oplever, at du vender tilbage til de samme få overkropsbevægelser igen og igen, eller du springer over dine biceps, triceps, skuldre, fælder og lats, har vi lige noget for dig: en liste over håndvægts-arm- og rygøvelser, der kan hjælpe med at genopfriske enhver træt overkropsdagsrutine.
Denne liste over håndvægtøvelser fokuserer specifikt på dine arme og rygmuskler - men dette er ikke en håndvægttræning på overkroppen, så tag ikke den fejl at udføre alle disse bevægelser på én gang. Hvis du vil prøve nogle af disse øvelser, skal du vælge tre til fem bevægelser fra denne liste og kombinere dem til en håndvægts-rygtræning eller træning af overkroppen. Alternativt kan du blande dem med styrkebevægelser i underkroppen at skabe en helkropsrutine. Uanset hvad, prøv at lave tre sæt af 10 til 12 gentagelser af hver øvelse.
Det vil være det hele værd: at styrke din overkrop vil gøre hverdagens opgaver lettere, som at løfte en tung kasse op på en høj hylde eller bære flere poser med dagligvarer på én gang, hvilket igen kan forhindre skader. Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du laver disse håndvægtsarm- og rygøvelser. (Og en bemærkning: nogle af de viste billeder viser vores modeller ved hjælp af et modstandsbånd, men vi beskriver, hvordan man i stedet skifter det udstyr ud med en håndvægt.)
— Yderligere rapport fra Mirell Zaman
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Enkeltarmsrække
- Hold en håndvægt i din højre hånd. Træd dit højre ben tilbage og hængslet frem fra dine hofter, så dit venstre knæ kan bøje lidt. Hvil din venstre arm på dit overlår. Din rygsøjle og hoved skal være i en neutral position.
- Aktiver din kerne, slap af i skuldrene, og stræk din højre arm frem og ned til gulvet.
- På en udånding skal du trække håndvægten op med kontrol, køre albuen lige tilbage og holde tæt på dine ribben.
- Ved en indånding skal du sænke håndvægten tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Plankerække
- Start i en høj planke, hver hånd holder fast i en håndvægt, der hviler på gulvet. Flyt dine fødder bredere end dine skuldre.
- Træk din højre albue tilbage, løft håndvægten mod dit bryst, hold din højre albue tæt på din torso, mavemusklerne stramme og hofterne nedad.
- Sænk vægten, og gentag på den modsatte side. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Skulderpres
- Mens du sidder på kanten af en bænk eller står med fødderne i hoftebreddes afstand, skal du holde en håndvægt i hver hånd lige over dine skuldre med håndfladerne indad.
- Ret dine arme over dig, mens du roterer, så dine håndflader vender fremad, og hold din kerne engageret.
- Med kontrol bøj dine albuer for at sænke vægtene tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Overbøjet række
- Hold en håndvægt i hver hånd, stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Hold din ryg flad og kerne engageret, bøj dig frem i hofteleddene.
- Stræk dine arme ud, så de er lige. Træk dine albuer tilbage for at løfte håndvægtene lige op til brysthøjde, mens du klemmer dine skulderblade sammen, mens du gør. Bøj ikke ryggen.
- Sænk vægtene, med kontrol, tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bicep Curl
Bemærk: Billedet viser, at dette træk udføres med et modstandsbånd, men du kan nemt skifte det ud med håndvægte i stedet for.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en håndvægt i hver hånd hvilende ved dine sider. Dine håndflader vender fremad.
- Bøj dine albuer og aktivér dine biceps for at krølle håndvægtene op til dine skuldre, mens dine håndflader vender fremad. Kun den nederste del af din arm skal bevæge sig, og overarmen skal forblive stationær tæt på din side.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til startpositionen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opretstående række
Bemærk: Billedet viser, at dette træk udføres med et modstandsbånd, men du kan nemt skifte det ud med håndvægte i stedet for.
- Stå med fødderne i hofteafstand og en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod kroppen. Dine skuldre skal være direkte over dit bækken med let bøjede knæ.
- Hold håndvægtene tæt på din krop, løft dem til dine skuldre, bøj albuerne ud til siderne. Modstå trangen til at bøje ryggen.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Bænkpres
- Grib et sæt håndvægte og sæt dig på en flad træningsbænk (eller på gulvet).
- Med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår, læg dig tilbage på bænken.
- Hold håndvægtene over brystet, i skulderbredde fra hinanden, og skab en 90-graders vinkel mellem din overarm og underarm. Dine håndflader skal vende væk fra dit hoved.
- Ånd ud, mens du skubber håndvægtene op, og stræk armene helt ud. Hold i et sekund.
- Indånd og sænk håndvægtene til siderne af dit bryst med kontrol. Det er en rep.
Tamara Pridgett var associeret redaktør med 247CM Fitness. Hun er en NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition niveau 1 coach og var en Division 1 All-American sprinter.
Mirel Zaman er wellness-direktør hos PS. Hun har næsten 15 års erfaring med at arbejde i sundheds- og wellness-området, skrive og redigere artikler om fitness, generel sundhed, mental sundhed, parforhold og sex, mad og ernæring, astrologi, spiritualitet, familie og forældreskab, kultur og nyheder.
