Dette er de 24 bedste CrossFit-benøvelser, hvis du vil have stærke, magre ben

Hvis du nogensinde har set en CrossFit-atlet, vil du bemærke, at de har superstærke, muskuløse ben. Selvfølgelig laver de tonsvis af tunge squats med vægtstang, men det er ikke den eneste øvelse, der er rettet mod deres ben. Her er de benstyrkende øvelser, som vores CrossFit-coach får os til at lave. Jeg har helt klart bemærket en forskel i ikke kun hvor formede ben mine ser ud, men også hvor meget kraft jeg har, når jeg løber og står på ski. Hvis du ikke er til CrossFit, er det OK! Du kan stadig drage fordel af at arbejde med dine ben med disse dynamiske bevægelser.

247CM fotografering | Kat Borchart

Goblet Squat

• Stå med fødderne bredere end skulderbredde, med tæerne peget lidt ud. Hold din håndvægt i brysthøjde med begge hænder. Hold ryggen flad, skub dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og dine albuer rører ved dine knæ.
• Med din vægt fokuseret på dine hæle, skub dig selv op til startpositionen for at fuldføre en rep.

247CM fotografering | Kat Borchart

Dumbbell Thruster

• Stå med benene lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, armene løftet til skulderhøjde med bøjede albuer, og hold vægte ved ørerne.
• Bøj dine knæ, som om du sad i en stol, og hold vægten på hælene.
• Tryk håndvægtene over hovedet, mens du retter dine knæ for at vende tilbage til stående.

Single Arm Overhead Squat

• Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden.
• Hold en kettlebell eller håndvægt i din højre hånd og ret armen over hovedet. Hvis dette er for svært, eller du ikke har skuldermobilitet, bøj ​​albuen og hvile vægten på din skulder.
• Med vægten over hovedet og albuen låst ude, hold kernen engageret, mens du bøjer knæene til et squat, og sænker hofterne lige under knæene. Stræk venstre arm ud for balance. (Billedet til højre viser øvelsen på den anden side).
• Prøv at holde lige vægt på begge fødder, mens du rejser dig op, mens du holder højre arm lige.
• Dette tæller som én rep.

Vægbold

• Stå foran en væg og hold din medbold med begge hænder foran dit bryst.
• Sæt dig lavt på hug med hofterne under knæene. Når du retter dine ben, skal du kaste bolden op til et bestemt sted på væggen eller et mål, omkring otte til 10 fod fra gulvet. Du ønsker at bruge kraften fra din underkrop til at drive bolden op og komme på dine fodbolde.
• Hold dine arme strakt, klar til at fange bolden, efter at den hopper af væggen. Dette tæller som én rep.

247CM Studios

Box Jump

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand fra hinanden foran en robust kasse, der er seks til 24 (eller mere!) tommer høj.
• Bøj dine knæ og sving armene tilbage.
• Hop op på toppen af ​​kassen med begge fødder, sving armene fremad for at give dig lidt fremdrift.
• Træd en fod ad gangen tilbage til gulvet eller hop blødt ned med begge fødder.
• Dette tæller som én rep.

Dumbbell Box Step-Up

• Find en robust bænk, sofabord, trækasse eller børnestol, der gør det muligt for dit knæ at være i en vinkel på omkring 90 grader eller større, når du placerer din fod lige på det.
• Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd ved din side (eller, for en mere avanceret version, i den forreste rack-position ved dine skuldre).
• Træd din højre fod ind på kassen, derefter din venstre, så begge fødder er oven på kassen.
• Træd blidt højre fod tilbage til jorden og derefter venstre.
• Dette tæller som én rep.

247CM Studios

Kettlebell Swing

• Stå med fødderne bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peger let ud. Sæt dig på hug, og tag en kettlebell op med begge hænder. Lad det hænge mellem dine ben.
• Med en flad ryg og din kerne engageret, indånd for at bøje dine knæ og skubbe din numse tilbage. Din vægt skal tilbage på dine hæle, så dine knæ er på linje med dine tæer.
• Hold dine mavemuskler stærke og armene lige. På en udånding, tryk ind i dine fødder, klem dine ben og glutes, mens du aggressivt eksploderer op, strækker dig gennem dine hofter og ben for at stå, hvilket driver kettlebellen over hovedet. Hvis du har mobilitetsproblemer i skuldre eller lænd eller en skade, så lav i stedet et russisk kettlebell-sving, hvor klokken kun hæver til skulderhøjde.
• Inhaler, og med kontrol, kom tilbage til startpositionen, så kettlebellen kan svinge tilbage mellem dine ben.
• Dette tæller som én rep.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Front Squat

• Start med en fyldt vægtstang; 65 til 75 pund er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun vægtstangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
• Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen og tag let fat i stangen.
• Hvil stangen på nøglebenet og skuldrene, mens du løfter albuerne op. Dine albuer skal gå så højt, som din mobilitet tillader.
• Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af ​​stativet. Tag 1 til 2 skridt tilbage.
• Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, mens du holder hovedet og ryggen lige. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt.
• Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af ​​din squat.
• Det er en rep.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Back Squat

• Start med en fyldt vægtstang; 75 pund er et godt udgangspunkt. Begyndere bør starte med kun vægtstangen og gradvist tilføje vægt, efterhånden som de bliver fortrolige med bevægelsen.
• Placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden på vægtstangen, og tag let fat i stangen med et overhåndsgreb.
• Træd ind foran stativet, og hvil stangen på dine trapezius muskler (musklen tættest på din nakke/øvre ryg).
• Med fødderne i hofteafstand fra hinanden, løft vægtstangen af ​​stativet. Tag et til to skridt tilbage.
• Flyt din vægt tilbage i dine hæle. Spænd dine mavemuskler, når du begynder at sænke dig ned i squat, og hold dit hoved og rygsøjle i en neutral position. Dine knæ skal være så tæt på 90 grader som muligt. Hold i et sekund.
• Med din kerne stadig afstivet, kør gennem dine hæle for at rejse dig op igen. Sørg for at klemme dine glutes i toppen af ​​din squat. Det er en rep.

Overhead Squat

• Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og tæerne pegende let udad, mens du holder en vægtstang (eller håndvægt) på dine skuldre. Dine hænder skal være brede.
• Løft vægtstangen over hovedet, og hold dine arme lige.
• Læn dig tilbage i dit squat, bøj ​​dine knæ til 90 grader, mens du holder albuerne lige.
• Ret dine ben til stående, hold vægten over hovedet, for at fuldføre en gentagelse.

Dødløft

• Stå med fødderne i hofteafstand.
• Skub numsen tilbage, mens du bøjer knæene, og tag fat i vægtstangen med hænderne lige uden for hofterne, med skuldrene lidt foran stangen. Lad begge håndflader vende mod dig, eller hvis det føles mere behageligt (eller du løfter meget tungt), drej den ene håndflade udad. Hold ryggen ret, ikke buet eller buet. Dit bryst skal være parallelt med gulvet.
• Stå op, løft hofter og skuldre på samme tid, løft vægtstangen fra gulvet, så stangen bevæger sig over midten af ​​begge fødder.
• Hold hælene nede og sørg for at strække hofter og knæ helt ud for at rette benene ud. Dette afslutter en rep.

247 cm fotografering

Enkeltbens dødløft med kettlebell

• Hold en kettlebell (mellem 10 og 20 pund) i din højre hånd, og løft din venstre fod lidt fra jorden.
• Hold din ryg neutral, læn hele din torso fremad, mens du hæver dit venstre ben, som skal forblive på linje med din krop. Kettlebellen vil sænke sig mod jorden. Hold dit venstre skulderblad trukket ned af ryggen.
• Med din ryg ret, vend tilbage oprejst, og kom til din startposition. Dette afslutter en rep. Maksimer dette træk ved at holde din højre fod fra jorden, mens du gennemgår dine reps.

247 cm fotografering

Dumbbell Dødløft

• Stå med fødderne i hofteafstand.
• Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider med lige arme.
• Skub din numse tilbage, mens du bøjer dine knæ, og sæt dig lige nok ned på hug til at banke den forreste ende af håndvægten mod gulvet. Hold ryggen ret, ikke buet eller buet. Dit bryst skal være parallelt med gulvet.
• Ret dine ben for at stå op.
• Dette afslutter en rep.

247CM Studios

Bold Slam

• Stå med fødderne i skulderbredde på afstand med medicinbolden på gulvet foran dig.
• Sæt dig på hug og tag medicinbolden op, hold hovedet oppe og prøv ikke at runde rygsøjlen.
• Stå op, løft medicinbolden over dit hoved, stræk armene helt lige over dig.
• Smid bolden med magt ned på gulvet så hårdt du kan. Hvis bolden er let nok, skal du fange bolden, da den hopper lidt fra gulvet.
• Dette tæller som én rep.

247CM fotografering | Kat Borchart

Hop squat

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Start med at lave en almindelig squat , så engager din kerne og spring eksplosivt op.
• Når du lander, sænk din krop tilbage i squat-position for at fuldføre en rep. Land så stille som muligt, hvilket kræver kontrol.

247 cm fotografering

Burpee

• Sænk ned i et hug på hug med hænderne på gulvet.
• Lav et squat-stød ved at hoppe dine fødder tilbage i en plankeposition.
• Lav en grundlæggende push-up, bøj ​​albuerne og ret dig derefter tilbage til en planke.
• Hop fødderne frem til hænderne, og kom i hug.
• Lav et eksplosivt hop lige op, og få så meget højde som du kan.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Burpee Squat Press

• Begynd at stå med en 10-pund håndvægt på hver side af din krop. Hvis dette er for tungt, og du opdager, at din form er forkert, skal du bruge lettere vægte.
• Hold fast i håndvægtene, sænk ned og udfør en burpee. Hvis dette er for meget pres på dine hænder eller håndled, kan du sætte håndvægtene ned foran dig til denne del. Hvis du er nybegynder, kan du udføre en modificeret burpee .
• Med kontrol, skub din krop væk fra jorden, mens du samtidig tager håndvægtene op. Sørg for at holde din kerne engageret og din rygsøjle i en neutral position, når du skubber dig selv fra jorden.
• Stå højt med din kerne engageret, bøj ​​dine arme og hold håndvægtene på eller lidt over dine skuldre og sænk ned i en squat. Mens du rejser dig, skub begge håndvægte over hovedet.
• Dette tæller som én rep.

247CM Studios

Lateral Band Walk

• Placer et modstandsbånd lige under dine knæ.
• Begynd at stå med fødderne direkte under dine hofter, og sæt dig på hug cirka halvvejs ned.
• Tag et skridt sidelæns til højre så langt du kan. For at aktivere musklen fuldt ud, skal du sørge for at træde på din hæl i stedet for dine tæer.
• Modstå aktivt træningsbåndets træk, mens du fører dit venstre ben langsomt mod din højre og vender tilbage til startpositionen.
• Træd til højre 20-30 gange, og vend derefter retningen mod venstre 20-30 gange.

Springreb

Selvom dette er ment som et cardio-træk, vil springtov absolut arbejde på dine ben, især dine lægge.

247CM Studios

Skiftende Fremad Lunge

• Stå højt med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj albuerne i dine sider eller hvil dine hænder på hofterne.
• Træd frem med højre fod, og sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på omkring 90 grader. Hold det forreste knæ direkte over anklen, og sænk venstre knæ til lige over gulvet.
• Hold vægten i hælene, mens du skubber tilbage til startpositionen.
• Gentag skridtet med venstre fod denne gang, og fuldfør en rep.

247CM fotografering | Tamara Pridgett

Walking Lunge

• Stå oprejst, fødderne sammen, med 10-punds håndvægte ved din side. Tag et kontrolleret skridt fremad med dit venstre ben, og sænk hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ til 90 graders vinkler. Dit bagerste knæ skal pege mod, men ikke røre jorden, og dit forreste knæ skal være direkte over din ankel.
• Tryk din venstre hæl ned i jorden, og skub af med din højre fod for at bringe dit højre ben fremad, mens du træder med kontrol ind i et udfald på den anden side.
• Dette afslutter en rep.

Enkel arm håndvægt overhead Lunge

• Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden, og hold en mellemstor håndvægt i din højre hånd.
• Tryk på håndvægten over hovedet, og lås din albue.
• Træd højre fod frem i en udfaldsposition, så begge knæ er i 90 graders vinkel, og dit venstre knæ bare banker på gulvet.
• Træd højre fod tilbage for at fuldføre repetitionen.

247 cm fotografering

Overgivelse

• Stå med vægte i begge hænder lige over dine skuldre, med bøjede albuer, og bring dit højre knæ til jorden.
• Bring dit venstre knæ ned, så du knæler.
• Løft din højre fod op og placer den foran dig. Før din venstre fod frem, mens du rejser dig. Dette afslutter en rep.

247CM fotografering | Kat Borchart

Væg sidde

• Stå med ryggen mod en væg, og placer dine fødder omkring to meter foran dig. Fødderne skal være i hofteafstand.
• Bøj dine knæ, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine knæ er i 90 graders vinkel. Dine knæled skal være over dine ankelled, så du kan være nødt til at flytte dine fødder længere væk fra væggen for at skabe korrekt justering. Lad ikke dine knæ falde ind i midterlinjen af ​​din krop eller svaje udad.
• Hold i 30 til 60 sekunder, og rejs dig derefter.
• Gør dette endnu mere udfordrende ved at hvile en blød medicinbold på dit skød.