247CM fotografering | Chaunté Vaughn
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , en NASM-certificeret Tone It Up-træner, handler om maksimal effektivitet. Det er derfor, hun skabte denne hurtige træning uden udstyr, der ikke er rettet mod én, men to vigtige muskelgrupper: din kerne og dine glutes. Begge muskelgrupper arbejder for at stabilisere dit bækken og giver vigtig grundstyrke, der hjælper hele din krop med at bevæge sig godt. Denne hurtige mave- og røvrutine vil presse disse muskler til det yderste og få dig ind og ud på kun 15 minutter.
Da du ikke bruger nogen vægt i denne træning, er højere gentagelse vigtig, siger Bardarson; at øge dine reps er en effektiv måde at styrke dine muskler på uden modstand. Det er derfor, du vil bruge 45 sekunder på at udføre hvert træk, hvor du skubber igennem så mange gentagelser som muligt for at maksimere dine kerne- og glutemuskler. (Når du føler det brænder, ved du, hvad vi mener.)
Fordi selve træningen er ret kort og kun bruger kropsvægt, siger Bardarson, at sind-krop-forbindelsen - at fokusere hårdt på at engagere din kerne og glutes, og ikke lade dit sind vandre eller bare ringe i bevægelserne - er nøglen, hvis du vil have mest muligt ud af træningen.
Klar til at arbejde? Fortsæt med at læse for at få den fulde rutine, og hvis du vil have flere hjemmetræninger fra Bardarson og andre Tone It Up-trænere, så tjek Tone It Up app .
Eksperter omtalt i denne artikel
Chyna Bardarson er en NASM-certificeret Tone It Up træner.
15-minutters træning uden udstyr til mave- og numse
Nødvendigt udstyr: en yogamåtte eller blødt gulv
Rutevejledning: Start med opvarmningen nedenfor. Udfør derefter hver øvelse i det følgende kredsløb i 45 sekunder, uden hvile mellem bevægelserne. Når du er færdig med hele kredsløbet, hvile i et minut; derefter gøre kredsløbet igen for i alt to runder. Når du er færdig, anbefaler hun at strække ud med en figur fire-stræk, Pigeon Pose og en aktiv hamstringstræk .
Opvarmning:
- Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Sænk ned i en halv squat.
- Mens du bevarer dit squat, skal du tage et skridt sidelæns til højre omkring seks tommer. Sørg for at træde på din hæl i stedet for på tæerne.
- Før dit venstre ben mod din højre for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag start med din venstre fod og gå i den modsatte retning. Det er en rep.
- Gentag i 30 sekunder.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd din venstre fod ud til siden, skub dine hofter tilbage og kom i et udfald. Dit venstre knæ bør ikke gå ud over dine venstre tæer. Hold dit bryst løftet og din vægt på hælene.
- Skub din venstre fod af for at træde den ved siden af højre og vende tilbage til stående.
- Gentag på den anden side, lunger til højre. Det er en rep.
- Gentag i 30 sekunder.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- På samme måde som at jogge på plads, spark dine hæle op til din numse, skiftende ben.
- Gentag i 30 sekunder.
- Læg dig på din venstre side på en måtte. Støt dig op på din underarm, og sørg for, at din skulder er direkte over albuen. Med dine ben helt udstrakt, stak din højre fod oven på din venstre.
- Tryk ind i din venstre fod og albue for at løfte dine hofter op i en sideplanke, der danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold din nakke lang, og sørg for, at dine hofter er stablet; tillad ikke dine hofter at vippe frem eller tilbage.
- Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Træd dit højre ben bag dig og til venstre, så dine lår krydser hinanden. Bøj begge knæ for at sænke ned i et udfald. Prøv at holde dit forreste knæ på linje med din forreste ankel og sænk, hvis det er muligt, indtil dit forlår er parallelt med jorden.
- Skub højre fod af for at vende tilbage til stående, men i stedet for at placere din fod på gulvet, løft den ud til siden. Hold din fod bøjet for at engagere dine glutes, og hold dine hofter firkantet foran.
- Sænk dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gentag i 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
- Læg dig på ryggen med dine arme ved siden af, bøjede knæ og fødderne i skulderbredde fra hinanden, fladt på gulvet cirka 12 tommer fra dine glutes.
- Løft dit højre ben fra jorden og stræk det lige ud, så din fod svæver lige fra gulvet.
- Aktiver dine glutes og pres din venstre hæl ned i jorden, løft dine hofter og numse op for at danne en bro.
- Hold dit højre ben lige, mens du flytter det ud til højre side. Prøv at holde dine hofter stille; lad dem ikke falde eller rotere.
- Bring dit højre ben tilbage til midten, og sænk derefter dine hofter ned til jorden uden at tabe dit højre ben til gulvet. Det er en rep.
- Gentag i 45 sekunder, og skift derefter side.
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold dit højre knæ i en 90-graders vinkel og din fod bøjet, mens du langsomt hæver benet bag dig, indtil dit lår er næsten parallelt med gulvet.
- Puls din højre fod et par centimeter mod loftet ved at klemme din glutes. Din ryg skal forblive stille, og din rygsøjle skal være i en neutral position (ikke buet eller rund).
- Sænk dit højre ben uden at lade det røre gulvet, og spark det derefter ud til højre side med kontrol. Sørg for at holde din fod bøjet gennem hele bevægelsen.
- Sænk dit højre ben for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gentag i 45 sekunder, og skift derefter side.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne foldet foran brystet. Bøj dine knæ for at sænke ned i et squat. Dette er startpositionen.
- Træd dit højre ben tilbage bag dig for at placere dit højre knæ på gulvet. Gentag derefter med venstre ben.
- Træd din højre fod frem for at plante den på gulvet foran dig, og gentag derefter med venstre ben, så du vender tilbage til en squat. (Rejs dig ikke helt.) Det er en rep.
- Gentag i 45 sekunder, alternerende det ben, du fører med.
- Start på alle fire med knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Find en neutral rygsøjle og træk dine skulderblade ned og tilbage. Stik dine tæer og løft dine knæ fra måtten, hvilende på dine fødder. Dette er din startposition.
- Træd frem med venstre fod og højre hånd samtidigt. Hold din kerne engageret for at hjælpe med at minimere torsobevægelsen, og hold dine hofter lodret mod gulvet.
- Træd derefter frem med højre fod og venstre hånd.
- Hold pause i et sekund, og vend derefter bevægelsen om, tag et lille skridt tilbage ved at bevæge din venstre fod og højre hånd samtidigt. Gør det samme med din højre fod og venstre hånd for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
- Gentag i 45 sekunder.
Abs og Butt Circuit:
Fortsæt med at læse for detaljer om, hvordan du udfører hvert træk.
01
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opvarmningsøvelse 1: Squat Walk
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opvarmningsøvelse 2: Skiftende sideudfald
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opvarmningsøvelse 3: Butt Kick
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Opvarmningsøvelse 4: Albue Sideplanke
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kredsløb, øvelse 1: Curtsy Lunge til Leg Kick
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kredsløb, øvelse 2: Single-leg glute Bridge med bortførelse
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kredsløb, øvelse 3: Æselkick til sidespark
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kredsløb, øvelse 4: Overgivelse
247CM fotografering | Chaunté Vaughn
Kredsløb, øvelse 5: Bear Crawl
Maggie Ryan var assistentredaktør på PS. En mangeårig løber og atlet, Maggie har næsten fire års erfaring med at dække emner inden for wellness-området, med speciale i fitness, sport, ernæring og mental sundhed.
