Vi er store fortalere for at få det absolut bedste ud af hver træning. Hvis der er en ekstra smule forbrænding eller en muskel, der kan arbejde lidt hårdere, vil vi gerne finde den og bringe den med på det sjove. Vi ved allerede, at gåture er en god cardio-træning for begyndere, der kan være fantastisk til at forbrænde fedt og tabe kilo, men kan det også være en god øvelse til at træne glutes?
Nå, ikke ligefrem, sagde træningsfysiolog og Bowflex fitnessrådgiver Tom Holland, MS, CSCS. De muskler, der er involveret i at gå, er primært dine quads og dem omkring dine skinneben og læg, forklarede han. Mens gang er en fantastisk form for motion til at forbrænde kalorier og styrke dit hjerte, overbelaster det ikke glutemusklerne nok til at forårsage hypertrofi, sagde Tom til 247CM.
Og ja, det gælder for go-to-strategien med at klemme dine glutes på hvert trin. Det kan måske hjælpe med at styrke dine glutes (aldrig en dårlig ting!), men det giver ikke nok stimulans 'til at tilføje størrelse eller ændre formen væsentligt', forklarede Tom. (At lave vægtede eller hoppende glute-øvelser er en fantastisk måde at opnå det på.)
Alligevel, hvis gåtur er din foretrukne træning, og du ønsker at tilføje noget glute-arbejde, mens du er i gang, er en god strategi at inkorporere et par kropsvægtsstyrkebevægelser, såsom walking lunges eller squats. Det kan 'målrette og tone dine glutemuskler', forklarede Tom. Han foreslog at prøve den følgende 30-minutters gåtur og kropsvægt glute-kredsløb.
30-minutters gang og kropsvægttræning
- Gå i 10 minutter.
- Lav 20 udfald fremad efterfulgt af 15 squats.
- Gentag den 10-minutters gåtur og lunge- og squat-sættene for i alt tre kredsløb.
Hvis du virkelig vil blande cardio- og glutearbejde, sagde Tom, at løb er et godt valg. Forskning viser, at selvom dine glutes ikke får meget arbejde, når du går på jævnt underlag eller endda op ad bakke, øger du din kadence til et løb forårsager en stigning i aktiviteten . Prøv denne tilbøjelige løbebåndstræning eller denne udendørs bakketræning for at mærke det selv.
