Denne graviditetstræning fra Anna Victoria vil holde dig stærk til fødsel og baby

Anna Victoria

Anna Victoria

Fitness ikon og Fit Body app skaber Anna Victoria er gravid med sit andet barn, og selvom denne graviditet er anderledes end hende først På mange måder er én ting den samme: hun træner stadig. Hun har lavet graviditetstræning fra Grow Glow programmet på hendes app, som er designet til at være en graviditetssikker styrketræningsplan med lav effekt - og hun har delt en lignende træning her, så du kan prøve det selv.

Victoria, en NASM-certificeret træner, sammensatte denne graviditetstræning for hele kroppen udelukkende til 247 cm. Det opbygger styrke over det hele, så du kan forblive stærk resten af ​​din graviditet og den kommende rejse for nybagte forældre.

Disse bevægelser er gode til en fuld krops-prænatal træning, fordi de ikke kun er graviditetssikre, men de fokuserer også på at styrke alle de vigtigste muskelgrupper, især den bagerste kæde, siger hun til 247CM. Den bagerste kæde er den gruppe af muskler, der løber langs bagsiden af ​​din krop, inklusive dine hamstrings, glutes og ryg. 'Det er utrolig vigtigt at styrke din bagerste kæde, når du er gravid, da du har en voksende mave på forsiden af ​​din krop, så du vil have en stærk bagside af din krop til at støtte den smukke mave! For ikke at nævne, du skal bruge en stærk posterior kæde til at støtte op om og holde baby, når de er her.'

Denne graviditetstræning er sikker i første, andet og tredje trimester, siger Victoria, men hvis du venter, er det altid en god idé at tale med din læge om, hvad der er sikkert for dig personligt med hensyn til prænatal træning. Lyt også nøje til din krop. Hvis du føler ubehag under en øvelse, skal du stoppe. Forudsat at du først chatter med din læge, er moderat intensiv træning under graviditeten sikker og endda anbefalet af American College of Obstetricians and Gynecologists .

Hvis du er klar til at træne og ønsker at bygge en stærk krop til din baby (og dig selv!), så prøv denne graviditetstræning fra Victoria nedenfor.

Graviditetstræning på hele kroppen fra Anna Victoria

Nødvendigt udstyr: Et sæt mellemvægtige håndvægte, mellem fem til 12 pund. (Se vores guide for flere tips til, hvordan du vælger den rigtige vægt.)

Sådan fungerer det: Sørg for at lave en dynamisk opvarmning før træningen og en nedkølingsstrækning bagefter. Denne træning består af fire supersæt, hvilket betyder, at du vil skifte mellem to øvelser, indtil du er færdig med det afsnit, før du går videre til det næste supersæt. For eksempel vil du i Supersæt 1 lave et sæt squat-pres, derefter en omgang squat-pulser og gentage disse øvelser tre gange i alt. Så går du videre til Superset 2. Der er ingen hvile indbygget i denne træning, men du er velkommen til at hvile dig efter behov mellem bevægelser og supersæt.

Supersæt 1: Squat Press Squat Pulse — Gentag 3 gange Supersæt 2: Rumænsk dødløft og skulderpres knæ-push-up — Gentag 3x Supersæt 3: Bicep Curl Lunge Modificeret Jumping Jack — Gentag 3x Supersæt 4: Squat og bøjet række modificeret burpee — Gentag 3 gange

Anna Victoria

Supersæt 1, øvelse 1: Squat Press

• Begynd at stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd, trukket over dine skuldre.
• Hængs ved dine hofter og bøj dine holdere for at sænke dem ned i et squat, mens du holder brystet oppe.
• Når dine lår er parallelle med jorden (eller du er så lavt, som det er behageligt), holder du pause et sekund, og tryk derefter ind i begge fødder for at stå.
• Tryk straks håndvægtene over hovedet, og stable dine hænder direkte over dine skuldre.
• Sænk håndvægtene til dine skuldre for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er en rep.
• Lav 12 gentagelser.

Anna Victoria

Supersæt 1, Øvelse 2: Squat Puls

• Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand, hænderne foldet foran brystet.
• Hængsel ved dine hofter og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat, og hold brystet højt. Hold pause i bunden af ​​din squat, med dine lår parallelt med gulvet eller så lavt, som det er behageligt.
• Puls dine hofter op et par centimeter, hold pause, og sænk dig derefter tilbage til bunden af ​​din squat. Det er en rep.
• Lav 15 gentagelser. Lav tre runder i alt, skiftevis med øvelse 1 i dette supersæt.

Anna Victoria

Supersæt 2, øvelse 1: Rumænsk dødløft og skulderpres

• Begynd at stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran dine hofter, håndfladerne vendt mod din krop.
• Med dine knæ blødt bøjet, hængslet ved dine hofter for at sænke håndvægtene langs forsiden af ​​dine ben til omtrent skinnebenshøjde, eller hvor du nu begynder at mærke et stræk i bagsiden af ​​dine ben.
• Hold ryggen ret, løft din torso for at vende tilbage til stående, hold håndvægtene tæt på forsiden af ​​din krop.
• Krøl håndvægtene op til dine skuldre, åbn dine albuer til en målstolpeposition (albuerne bøjet i 90 grader peger ud til siderne), og pres derefter vægtene over hovedet, så dine hænder er stablet direkte over dine skuldre.
• Vend langsomt bevægelsen for at sænke håndvægtene foran dine hofter og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

Anna Victoria

Supersæt 2, Øvelse 2: Knæ Push-Up

• Start på dine hænder og knæ på gulvet. Gå dine hænder fremad, indtil du er i en knæplankeposition, hænderne direkte under dine skuldre og kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Løft dine fødder fra gulvet, kryds ved dine ankler. (Hvis det ikke er behageligt, så lad tæerne ligge på gulvet.) Dette er din startposition.
• Træk vejret ind og bøj dine albuer ud til siderne, så de er i en vinkel på omkring 45 grader fra din krop, og sænker brystet mod gulvet.
• Hold pause, når dine albuer er bøjet i omkring 90 grader, ånd derefter ud og skub brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav otte gentagelser. Lav tre runder i alt, skiftevis med øvelse 1 i dette supersæt.

Anna Victoria

Supersæt 3, Øvelse 1: Omvendt Lunge Med Bicep Curl

• Start med at stå med fødderne samlet og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
• Træk vejret ind og træd din højre fod bagud, bøj ​​begge knæ for at sænke ned i et udfald, indtil dit forlår er omtrent parallelt med gulvet (eller så lavt, som det er behageligt for dig), og dit bagerste knæ svæver lige fra gulvet. Krøl samtidig håndvægtene op til dine skuldre, og drej dine håndled, så de vender mod din krop.
• Tryk ind i din forreste fod for at træde din bagerste fod frem for at stå, sænk håndvægtene ned til dine sider for at vende tilbage til start. Det er en rep.
• Gør 10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.

Anna Victoria

Supersæt 3, Øvelse 2: Modificeret Jumping Jack

• Begynd at stå med fødderne samlet og hænderne ved siden af. Bøj dine knæ for at sænke dem til et halvt squat, og hold brystet højt. Dette er din startposition.
• Sving dine hænder ud til siderne og over hovedet, rejs dig op og træd dit venstre ben ud til siden.
• Sænk dine hænder, træd din venstre fod ind, og bøj dine knæ for at vende tilbage til startpositionen.
• Det er en rep. Lav 20 gentagelser, skiftende sider. Lav tre runder i alt, skiftevis med øvelse 1 i dette supersæt.

Anna Victoria

Supersæt 4, øvelse 1: Squat med bøjet række

• Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en håndvægt i hver hånd foran dine hofter, håndfladerne vendt ind mod hinanden.
• Med dine knæ blødt bøjet, hængslet ved dine hofter for at sænke håndvægtene langs forsiden af ​​dine ben til omtrent skinnebenshøjde, eller hvor du nu begynder at mærke et stræk i bagsiden af ​​dine ben.
• Hold ryggen ret, ro albuerne op mod loftet, træk vægtene op til siderne af dine ribben.
• Sænk vægtene mod gulvet, og løft derefter din torso til at stå.
• Krøl håndvægtene op til dine skuldre, og hæng derefter på dine hofter for at sænke dem ned i et squat.
• Tryk gennem midten af ​​begge fødder for at stå, og sænk håndvægtene foran dine hofter for at vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
• Lav 10 reps.

Anna Victoria

Supersæt 4, øvelse 2: Modificeret Burpee

• Begynd at stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
• Bøj dig ned for at placere dine hænder på måtten omkring skulder-med adskilt foran dine fødder.
• En fod ad gangen, træd dine fødder tilbage for at flytte ind i en plankeposition.
• Træd den ene fod frem og derefter den anden for at vende tilbage til lænepositionen, og rejs dig derefter og nå dine arme over hovedet. Det er en rep.
• Lav 10 gentagelser, alternerende hvilket ben du træder tilbage med først. Lav tre runder i alt, skiftevis med øvelse 1 i dette supersæt.