Jeg elsker en god squat - selvom du bør lave andre øvelser, hvis du virkelig vil målrette din booty. Personligt er jeg fan af et-bens bevægelser som bulgarske split squats og enkeltbens rumænske dødløft, fordi de zone ind på dine glutes. Så du kan forestille dig min begejstring, da jeg stødte på en øvelse, der indeholdt både dødløft og split squat.
Jeg startede NASM-certificeret personlig træner Bailey Ducommun er hjemme Glute guide for lidt over en måned siden. Den består af to fire-ugers faser, to arm- og to numseøvelser om ugen. Den første dag i fase et byder på et træk, som hun kalder et bulgarsk rumænsk dødløft (bulgarsk RDL). Med det samme blev jeg chokeret over, hvor meget kun tre sæt af seks reps på hver side forbrændte mine glutes, og ifølge Bailey er det meningen.
Den bulgarske split squat retter sig mod dine glutes og quads, mens RDL retter sig mere mod hamstrings og glutes, sagde Bailey. Hun fortalte 247CM, at hun godt kan lide at parre disse bevægelser sammen, fordi de 'komplementerer hinanden godt til en fuld benforbrænding målrettet dine quads, glutes og baglår.' Det minder også lidt om at lave et supersæt - at udføre to sæt øvelser i træk uden at stoppe - alt sammen i et træk, bemærkede hun, selvom supersæt typisk arbejder modsatrettede muskler (som at parre triceps kickback og bicep curl sæt). Forud, tjek hvordan man laver hver komponent og sammensætter dem til en bulgarsk RDL! Bemærk: dette er ikke et træk for begyndere, så du kan holde dig til at gøre hver komponent separat eller droppe vægtene helt, hvis det er for meget. Vil du tilføje dette til din næste træning i underkroppen?
247CM fotografering | Tamara Pridgett
Bulgarsk Split Squat
- Snup et par 10-pund håndvægte. Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Sørg for, at din højre fod er langt nok ude, så når du sænker dine hofter, forbliver dit knæ direkte over din ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk dit venstre knæ mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud. Dette afslutter én gentagelse. Gør det samme antal gentagelser med din venstre fod foran, højre fod bagpå.
247 cm fotografering
Enkeltbens rumænsk dødløft
- Hold en håndvægt i hver hånd (eller en kettlebell i begge) og løft din venstre fod lidt fra jorden.
- Hold ryggen flad og bøj i hofterne, mens du hæver dit venstre ben, som skal forblive på linje med din krop. Håndvægtene vil sænke sig mod jorden.
- Med din ryg ret, vend tilbage oprejst, og kom til din startposition. Dette afslutter en rep. Gør dette træk sværere ved at holde din venstre fod fra jorden, mens du gennemgår dine reps. Sørg for at lave det samme antal gentagelser på den anden side.
Bailey Ducommun
Sæt dem sammen: Sådan laver du et bulgarsk rumænsk dødløft
- Snup et par 10-pund håndvægte (eller håndvægte efter eget valg). Begynd med at placere tæerne på din venstre fod på en bænk, boks, trappe eller stol, med dit højre ben lige.
- Træd din højre fod ud, så når du kaster dig ud, skaber du en 90-graders vinkel med dit højre ben. Dit højre knæ bør ikke gå forbi din højre ankel.
- Bøj dit højre knæ, klem din venstre glute, og sænk dit venstre knæ mod jorden.
- Tryk din højre hæl ned i jorden for at rette dit højre knæ ud og vende tilbage til en stående stilling.
- Hold derefter din bagerste fod hævet og ryggen flad, mens du bøjer i dine hofter og sænker håndvægtene mod jorden til et dødløft.
- Hold ryggen flad, når du vender tilbage til startpositionen. Et split squat og et dødløft fuldender en rep. Sørg for at lave det samme antal gentagelser på din venstre side.
