247CM fotografering | Benjamin Stone
247CM fotografering | Benjamin Stone
Uanset om du løfter vægte, laver HIIT-træning eller en anden træningsstil, bliver du nødt til at være konsekvent med dit program og spise rent for at tabe dig. Hvis du har løftet vægte i mere end en måned og føler, at du ikke kan se resultater, skal du ikke bekymre dig. Vægttab sker ikke fra den ene dag til den anden, og mængden af vægt, hver enkelt taber, vil variere baseret på genetik, deres oprindelige vægt, den træningsstil, de laver, og deres kost. Stephen Cheuk , New York City baseret personlig træner og grundlægger af S10 Træning , talte med 247CM om de bedste vægtløftningsmetoder, man bør følge for at tabe sig.
Under antagelsen om ernæring er 100 procent under denne proces [vægtløftning], afhænger det virkelig af vægten og kropsfedtet for hver kvinde, fortalte Stephen til 247CM. Hvis en kvinde allerede er slank (18 til 28 procent kropsfedt) og har et sundt vægtområde, kan hun tabe alt mellem 0,5 og 0,8 procent af kropsfedtet på en uge og tabe 0,5 til et pund vægt på en uge. Efter at have lavet regnestykket betyder det, at hvis du prøver at tabe 10 pund, kan det tage alt fra 10 til 20 uger.
Hvis du er ny til styrketræning og har en kropsfedtprocent på mere end 28 procent, vil du typisk tabe kropsfedt og vægt hurtigere i begyndelsen, sagde Stephen. Da hver person vil tilpasse sig forskelligt, er der ingen nøjagtig mængde af vægt, du vil tabe om ugen, men Stephen sagde, at det kan være mindst en procent kropsfedt eller et pund om ugen.
For at tabe fedt og opbygge muskler sagde Stephen, at absolutte nybegyndere burde starte med to sessioner om ugen og lave tre til fem sæt af 10-15 gentagelser pr. øvelse. Hvis du har erfaring med styrketræning, rådede Stephen til at træne tre gange om ugen, lave fem sæt med 10 reps pr. øvelse og fokusere på dit tempo - det tog 45 til 60 sekunder at fuldføre et sæt. Et program for en mere avanceret person ville kræve mere variation og periodisering (strategiske træningsfaser). . . træner fem gange om ugen, arbejder med strengt tempo, hviletid og variationer i sæt og rep-ordninger,' forklarede Stephen.
Når det kommer til eksakte øvelser, sagde Stephen, at begyndere skulle lave sammensatte øvelser (der bruges flere muskelgrupper på samme tid), der rammer alle de store bevægelsesmønstre som squats, push-ups og rows. For dem, der er mere avancerede, foreslog Stephen at lave øvelser, du typisk ikke laver (dette vil hjælpe med at forhindre et plateau), sammen med variationer af øvelser, du har lavet. For eksempel, hvis du altid laver squats, prøv at gå videre til enkeltbens squats, og når din krop har tilpasset sig, skal du skifte den op igen.
Start styrketræning i dag med et af følgende programmer:
- En 4-ugers begynderguide til vægtløftning
- En vægtløftningstræningsplan til at forbrænde fedt og opbygge muskler til alle niveauer
- En 12-ugers træningsplan for vægttab
