Diætister og fitnesstrænere opfordrer deres kunder til at spise en afbalanceret kost, komplet med alle tre makroer (protein, kulhydrater og fedt) - men at få nok dagligt protein ser ud til at være et særligt varmt emne.
Hvad angår morgenmaden, er registreret diætist Leslie Langevin, MS, RD, CD, af Helsundhedsernæring anbefaler at få 13 til 20 gram protein til det første måltid, samt seks gram fibre. Disse næringsstoffer hjælper med at bremse fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig mæt længere, hvilket giver dig masser af energi til at klare den første halvdel af din dag.
Hvis du elsker at dykke ned i en solid skål med havre om morgenen, undrer du dig måske over, hvor meget protein havregryn tilbyder dig.
Protein i havregryn
Den nøjagtige mængde protein i havregryn afhænger af hvilken type havre og mærke du vælger. (Tjek ernæringsfakta på din havregrynpakke for at være sikker.) Generelt tilbyder de tre hovedtyper af havre - hurtig havre (aka instant oats), stålskåret havre (alias irsk eller skotsk havre) og gammeldags havre (alias rullet havre) - alle tilbyder fem gram protein pr. fem gram per portion og fiber. US Department of Agriculture .
Her er hvordan de tre adskiller sig:
Sådan tilføjer du mere protein til havregryn
Selvom alle typer havregryn tilbyder omkring fem gram protein og fire til fem gram fibre per portion, opfylder de ikke helt Langevins anbefalinger til en mættende morgenmad. Det gode er, at du nemt kan tilføje nogle ekstra ingredienser til din havregryn for at øge proteinindholdet.
Rul igennem for at se nogle toppings eller omrøringer, du kan tilføje, såsom nøddesmør eller proteinpulver. De vil øge proteinindholdet, men de vil også tilføje fibre og sunde fedtstoffer samt tekstur og smag, hvilket gør din havregryn endnu mere tilfredsstillende.
Vælg et par af disse ingredienser, og du vil være på vej til de 13 til 20 gram protein og seks gram fibre, du skal bruge for at starte dagen stærkt.
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med kikærter
Kikærter (også kendt som garbanzo bønner) giver hummus sine enestående ernæringsmæssige fordele, og de kan gøre det samme til din morgenhavregrød. Tilsætning af 1/4 kop kikærter vil give din havregryn 10 gram protein mere og seks gram fiber mere pr. USDA .
For at tilføje kikærter til din havregryn, mos bare 1/4 kop af bønnerne i din skål. Tilsæt derefter havre, væske, sødemiddel og toppings efter eget valg, varm det op, og bom – din havregryn har meget mere protein og fibre. De smadrede kikærter tilføjer en cremethed, der blander sig lige ind i havregrynene, så du ikke bemærker dem en smule (lover!).
Prøv denne opskrift: Banan Cashew Overnight Havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med nøddesmør eller frøsmør
En nem måde at tilføje mere protein til havregryn er med nøddesmør eller frøsmør. Når din havregryn er varm, rør to spiseskefulde af din yndlingsnødde- eller frøsmør i. Uanset hvilken du vælger, vil den tilbyde en anstændig mængde protein. For eksempel tilføjer både solsikkefrø og jordnøddesmør omkring otte ekstra gram protein, og mandelsmør tilføjer syv gram. Bonus: de sunde fedtstoffer og fibre i nøddesmør vil øge mæthedseffekten og hjælpe med at holde dig mæt.
Prøv denne opskrift: Chokolade Peanut Butter Overnight Havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med hampefrø
Smid hampehjerter (hampefrø med råskal) for at øge proteintallet i din morgenhavregrød. En spiseskefuld tilbyder 3,3 gram protein pr USDA , så at tilføje et par skefulde kan komme langt. For ikke at nævne, de fem gram fedt i hver spiseske vil hjælpe med at holde dig tilfreds og give din havre en rig, smøragtig smag.
Prøv denne opskrift: Hamp frø og havre korn natten over
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med mælk
En simpel måde at øge proteinindholdet i havregryn - som ikke tilføjer endnu et sekund af forberedelsestid - er ved at koge havren i komælk eller sojamælk i stedet for vand. En kop usødet sojamælk tilføjer for eksempel syv gram protein og to gram fibre, mens en kop skummetmælk tilføjer otte gram protein. Mælk tilbyder generelt ikke tonsvis af fibre, så rør nogle bær, æbler eller dåse græskar i (som i denne opskrift nedenfor) for også at øge dette antal.
Prøv denne opskrift: Slow-Cooker græskar stål-cut havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med proteinpulver
Hvis du kan lide proteinpulver, kan du blande lidt i din havregryn for at forvandle den til en proteinpakket morgenmad.
Der er så mange forskellige typer proteinpulver derude, men sørg bare for at vælge et med lavt tilsat sukker. En halv portion proteinpulver tilbyder generelt syv til 10 gram ekstra protein, selvom det afhænger af, hvilken type proteinpulver du bruger. De har ikke tonsvis af fibre, så sørg for at tilføje friske eller frosne bær, hakkede pærer eller hørmel.
Prøv denne opskrift: Havregryn med højt proteinindhold
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med hørmel eller mandelmel
To spiseskefulde hørmel (alias malede hørfrø) tilbyder omkring tre gram protein pr. USDA — så dette kan være en af mange proteinfyldte ingredienser, du tilføjer til din skål. Det tilføjer også tre gram fibre og 4,5 gram sundt fedt for at runde din havregrynsskål af med endnu mere mættende næringsstoffer.
Hvis du allerede har mandelmel i dit spisekammer (måske fra glutenfri bagning), er det også en god mulighed. Langevin anbefaler at tilføje tre spiseskefulde mandelmel til havregryn for at øge proteinet. Det tilføjer mere end fem gram protein og to gram fibre, mætter sundt fedt plus en nøddeagtig smag og solid tekstur.
Prøv denne opskrift: Blåbær Banan Proteinpakket Bagt Havregryn
247CM fotografering | Lizzie Fuhr
Tilføj protein til havregryn med yoghurt
Bland noget græsk yoghurt (eller mælkefri yoghurt), og du vil ikke kun øge proteinet i din skål, men også øge cremen! Bare en halv 200-grams beholder med almindelig, lav-faktisk græsk yoghurt vil tilføje en heftig 10 gram protein til din morgenmad.
Prøv denne opskrift: Cookie Dough Overnight Havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med chiafrø
Bland to spiseskefulde nærende chiafrø i dine havregryn, og du vil tilføje næsten fem gram protein. Chiafrø tilbyder også hele 9,8 gram fibre, som kan hjælpe dig med at blive mæt længere og holde dig regelmæssig. Du foretrækker måske konsistensen af chiafrø i havregryn bedre end direkte chiabudding.
Prøv denne opskrift: Vanilje Mandel Hindbær Overnight Havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med jordnøddesmørpulver
Hvis du ikke er fan af proteinpulver, og du elsker noget med jordnøddesmørsmag, så prøv at tilføje pulveriseret jordnøddesmør til din havre. En portion på to spiseskefulde tilføjer otte gram protein og tilbyder tre gram sult-mætende fibre, ifølge USDA .
Prøv denne opskrift: Jordnøddesmør og geléprotein Overnight Havre
247CM fotografering | Jenny Sugar
Tilføj protein til havregryn med nødder
Drys på nogle pekannødder, valnødder, hakkede mandler, jordnødder eller pistacienødder - de vil tilføje protein plus fibre og sult-mætende sunde fedtstoffer. Hvis tilsætning af protein til din havregryn er dit hovedmål, er jordnødder, mandler og pistacienødder de bedste muligheder. De tilbyder også mest fiber sammen med pekannødder og hasselnødder.
Prøv denne opskrift: Slow-Cooker Banan Stål-Cut Havregryn
