Jordan Chiles er på vej til OL sammen med en ven, en anden World Champions Center-gymnast og mest dekorerede atlet i verdensmesterskabet i kunstnerisk gymnastik. Simone Biles . De er nu begge medlemmer af Tokyo-holdet på fire personer, og Chiles fortalte tidligere på måneden til 247CM, at deres typiske træningsplan, som vi kunne forvente, består af lange timer - og vi mener lang . Mandag til torsdag har de dobbelte sessioner efterfulgt af én træning hver fredag og lørdag, sagde Chiles. På de dage med enkelttræninger laver de nogle gange en holdab-træning, som trænerne Laurent Landi og Cecile Canqueteau-Landi oprettede i COVID-19-perioden på stedet.
Chiles mål for de olympiske forsøg var at slå fire for fire eller otte for otte begivenheder, sagde hun, i betragtning af at der var to nætter med konkurrence - og hendes tredjeplads all-around og solide resultater den 25. og 27. juni beviste, at hun er på toppen af sit spil. Hun sigtede også efter bare at hygge sig, 'fordi sporten har brug for sjov i den.' En ting, der ikke kun var sjov og leg? Denne kerne træning.
Jeg gav sessionen en chance, og den transporterede mig i tide til mine gymnastikøvelser, da jeg voksede op. Jeg var dog nødt til at ændre rutinen, da jeg testede den og sprang over bevægelserne liggende på maven på grund af aktuelle rygsmerter, jeg oplever. Hvis du vil ændre træningen på andre måder, skal du selvfølgelig være min gæst, for det er avanceret. Du kan også nærme dig det, som jeg gjorde, og helt give afkald på runde 2, 4, 7 og 9, set forude. Mine mavemuskler havde alligevel ret nok uden disse sektioner (jeg hørte deres skrig højt og tydeligt). Min forkortede version tog omkring 15 minutter med pauser, og det var helt sikkert et kerneskælv!
Jordan Chiles og Simone Biles Gymnastics Ab Rutine
Udstyr: Ingen. Det er det smukke ved gymnastiktræning! De er næsten altid helt kropsvægtige.
Rutevejledning: Følg de 11 runder set forude hele vejen igennem, selvom du kan tage så mange pauser, som du føler er nødvendige mellem runderne. Du skal kende grundlæggende hule hold og Superman hold positioner, så gennemgå dem, hvis du ikke er bekendt. Som altid skal du sørge for at være varmet op på forhånd, og at du køler ned efterfølgende på egen hånd.
Runde 1
- Hul puls: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
- V-up: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
Runde 2
- Superman puls: 20 reps
- Superman hold: fem sekunder
Gentag en gang mere igennem.
Runde 3
- Skiftende enkeltbens V-up: 20 reps
- Hult hold: fem sekunder
- Saks: 20 reps
Runde 4
- Skiftende Superman-løft: 20 reps
- Superman hold: fem sekunder
- Superman-løft: 20 reps
Runde 5
- Straddle V-up: 15 reps
- Hult hold: fem sekunder
- Super V-up: 15 reps
Runde 6
- Side hul puls: 20 reps
- Side hul hold: fem sekunder
- Side hul sten: 10 reps
Et sæt af disse på hver side.
Runde 7
- Bue op med albuerne bredt hold: 10 reps, hold fem sekunder
- Hælløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
- Hold bue op: 10 reps, hold fem sekunder
- Hælløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
Runde 8
- Halv sit-up: 10 reps
- Fuld sit-up: 10 reps
- Gedde sit-up: 10 reps
- Tåberøring: 10 reps
Runde 9, Superman Circuit
- Superman hold sten: hold 10 sekunder, 10 reps
- Superman holder sten med albuerne brede: hold 10 sekunder, 10 reps
- Superman holder sten med armene i siderne: hold 10 sekunder, 10 reps
Runde 10, Hollow Hold Circuit
- Hule hold sten: hold 10 sekunder, 10 reps
- Hule hold sten med albuer brede: hold 10 sekunder, 10 reps
- Hule hold sten med armene over lårene: hold 10 sekunder, 10 reps
Runde 11
- Siddende benløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
Gentag to gange mere.
- Siddende spændeløft hold: 10 reps, hold fem sekunder
Gentag to gange mere.
Forud, tjek yderligere trin-for-trin instruktioner for hvert træk i denne core-styrkende træning skabt af Landis.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt lænden ned i gulvet, og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet.
- Løft samtidig dine arme og ben et par centimeter mere mod loftet uden at løfte dine skuldre (du rækker ikke dine hænder til fødderne som i en V-up), og sænk dig derefter tilbage til din hule position.
- Dette er en pulserende bevægelse, og du bør opretholde stramme mavemuskler hele tiden.
- Gennemfør 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt lænden ned i gulvet, og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet.
- Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Det er OK at bøje dine knæ, hvis lige ben er for udfordrende.
- Hold denne position i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 3: V-Up
- Lig med forsiden opad med armene over hovedet og benene strakt, hvilende på gulvet.
- Løft dine hænder og fødder et par centimeter væk fra gulvet til en hul position, og hold dine mavemuskler i kontakt ved at trække din navle ind i din rygsøjle og trykke din lænd ned i gulvet.
- Med kontrol løfter du din overkrop og underkrop samtidigt, mens du rækker armene mod dine fødder.
- Sænk dine arme og ben mod gulvet for at fuldføre en gentagelse. Jo mere du bringer din øvre ryg væk fra jorden under 'V'-delen af øvelsen, og jo lavere du bringer dine arme og ben i slutningen af hver repetition, jo sværere vil bevægelsen være.
- Lav 20 gentagelser.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt lænden ned i gulvet, og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet.
- Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Det er OK at bøje dine knæ, hvis lige ben er for udfordrende.
- Hold denne position i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og dine ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Hold dine arme og ben lige (men ikke låst) og torso stationære, og løft samtidig dine arme og ben lidt op fra gulvet.
- Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse. Dette er mindre bevægelse end et Superman-løft i fuld bevægelse (tænk på bevægelsen som pulserende op og ned).
- Lav 20 gentagelser.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 2, Exercise 2: Superman Hold
- Læg dig på maven, og stræk armene lige ud foran dig.
- Træk din navle ind i din rygsøjle.
- Løft dine ben, arme og bryst fra gulvet, klem dine glutes og ben, mens du gør, og hold dine arme ved dine ører.
- Hold denne position i fem sekunder, før du sænker den til jorden.
Gentag disse to træk - Superman puls og Superman hold - en gang til.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Lig med forsiden opad med armene over hovedet og benene strakt, hvilende på gulvet.
- Løft dine hænder og fødder et par centimeter væk fra gulvet til en hul position, og hold dine mavemuskler i kontakt ved at trække din navle ind i din rygsøjle og trykke din lænd ned i gulvet.
- Ræk din venstre arm til dit højre ben, og sænk dem derefter mod gulvet for at vende tilbage til den hule startposition (sænk dig ikke helt tilbage til jorden). Ræk derefter din højre arm til dit venstre ben, før du vender tilbage til din hule position.
- Fortsæt med at veksle i 20 samlede reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt lænden ned i gulvet, og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet.
- Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Det er OK at bøje dine knæ, hvis lige ben er for udfordrende.
- Hold denne position i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 3, Exercise 3: Scissor
- Læg dig fladt på ryggen. Stræk dine arme ud, så de er mod siderne af din krop, med dine håndflader pressede ind i gulvet, eller bøj dine albuer og placer dine håndflader under baghovedet. Bøj dine knæ, og træk dem ind i dine ribben. Dette vil gøre det lettere at trække din navle ind mod din rygsøjle og aktivt presse lænden fladt på jorden.
- Løft begge ben lige op mod loftet, fortsæt med at aktivere dine mavemuskler og pres din lænd ned i jorden.
- Hold din kerne stærk, sænk langsomt dit højre ben ned mod jorden, indtil det er et par centimeter over det. Saks langsomt dine ben, løft dit højre ben op igen, mens du sænker dit venstre ben ned mod jorden.
- Gentag dette træk for i alt 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og dine ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Hold dine arme og ben lige (men ikke låst) og torso stationære, løft samtidig din venstre arm og højre ben op mod loftet og derefter ned igen. Skift ved at løfte din højre arm og venstre ben op, og sænk derefter tilbage.
- Fortsæt med at veksle i 20 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 2: Superman Hold
- Læg dig på maven, og stræk armene lige ud foran dig.
- Træk din navle ind i din rygsøjle.
- Løft dine ben, arme og bryst fra gulvet, klem dine glutes og ben, mens du gør, og hold dine arme ved dine ører.
- Hold denne position i fem sekunder, før du sænker den til jorden.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 4, Exercise 3: Superman Lift
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Hold dine arme og ben lige (men ikke låst) og torso stationære, og løft samtidig dine arme og ben op mod loftet for at danne en langstrakt 'U'-form med din krop: ryggen buet og arme og ben løftet flere centimeter fra gulvet.
- Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse. Lav 20 gentagelser.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Lig med forsiden opad med armene over hovedet og benene strakt, hvilende på gulvet.
- Løft dine hænder og fødder et par centimeter væk fra gulvet til en hul position, og hold dine mavemuskler i kontakt ved at trække din navle ind i din rygsøjle og trykke din lænd ned i gulvet.
- Ligesom med en almindelig V-up skal du række armene frem mod dine ben, mens du samtidig deler dine ben i en straddle position og rækker gennem dine ben.
- Sænk dine arme og ben mod gulvet med kontrol tilbage i en hul position for at fuldføre en rep.
- Lav 15 gentagelser.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Begynd på ryggen med dine ben lige og dine arme strakt over hovedet.
- Tryk aktivt lænden ned i gulvet, og træk din navle ind i din rygsøjle.
- Træk vejret ind for langsomt at løfte dine skuldre, arme og ben fra gulvet. Hold dine hænder og hæle så lavt til jorden som muligt, mens du stadig presser lænden ned i gulvet.
- Oprethold stramme mavemuskler og glutes. Det er OK at bøje dine knæ, hvis lige ben er for udfordrende.
- Hold denne position i fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 5, Exercise 3: Super V-Up
- Lig med forsiden opad med armene over hovedet og benene strakt, hvilende på gulvet.
- Løft dine hænder og fødder et par centimeter væk fra gulvet til en hul position, og hold dine mavemuskler i kontakt ved at trække din navle ind i din rygsøjle og trykke din lænd ned i gulvet.
- Med kontrol løfter du din overkrop og underkrop samtidigt, når dine arme mod dine fødder og derefter ned til jorden på hver side af dine glutes. Skub op fra gulvet, så din numse svæver.
- Sænk dine arme og ben mod gulvet for at fuldføre en gentagelse. Hvis 'super'-delen af dette træk er for hårdt, lav en normal V-up.
- Gennemfør 15 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Læg dig på siden med dine arme og dine ben strakt. Bring fødderne lidt foran dig, så du er i en hul stilling. Du kan lægge en hånd ned for at få støtte, hvis du har brug for det (som vist her).
- Mens du holder din navle trukket ind i din rygsøjle, løfter du samtidig dine arme og ben et par centimeter mod loftet. Dette er en pulserende bevægelse, så du behøver ikke at løfte så højt som det, der er vist her, hvis det er for meget for dig.
- Sænk ryggen ned, men ikke helt, så der er lidt plads mellem dine ben og arme og gulvet.
- Gennemfør 20 reps.
- Flyt til side hul hold på samme side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Læg dig på siden med dine arme og dine ben strakt. Bring fødderne lidt foran dig, så du er i en hul position.
- Mens du holder din navle trukket ind i din rygsøjle, løfter du samtidig dine arme og ben et par centimeter mod loftet. Aktiver din kerne, mens du holder denne position i fem sekunder, før du sænker dig ned igen.
- Her vises to muligheder for at holde dit hule sidegreb. Du kan lægge den ene hånd ned for at støtte - ligesom de hule sidepulser - eller du kan løfte fra din kerne uden at lægge en hånd ned.
- Flyt den hule sten til side på samme side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Læg dig på siden med dine arme og ben strakt. Bring fødderne lidt foran dig, så du er i en hul position. Du kan lægge en hånd ned for at få støtte, hvis du har brug for det (som vist her).
- Mens du holder din navle trukket ind i din rygsøjle, løfter du samtidig dine arme og ben et par centimeter mod loftet. Aktiver din kerne, mens du holder denne position, og ryg derefter langsomt forfra og bagpå, og forestil dig, at din krop er en vippe.
- En bevægelse foran og bagpå svarer til en rep. Lav 10 sten.
Gennemfør alle tre af disse hule sidebevægelser på hver side.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Placer dine hænder ved dine ører med albuerne bredt ud. Løft din overkrop mod loftet (adskillige centimeter fra gulvet). Løft kun så langt som din ryg kan tillade; ikke skubbe det.
- Pres gennem dine skulderblade i toppen af liften. Dette er halvdelen af et Superman-løft. Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse.
- Udfør 10 reps, og løft derefter op igen og hold i i alt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Med din torso stationær og hold dine ben lige, før med dine hæle og løft dine ben op mod loftet (adskillige centimeter fra gulvet). Klem dine glutes i toppen af liften.
- Dette er den anden halvdel af et Superman-løft. Sænk dine ben ned igen for at fuldføre en gentagelse.
- Lav 10 gentagelser, løft derefter dine ben op endnu en gang og hold i i alt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Hold dine arme lige, og løft dem op mod loftet (adskillige centimeter fra gulvet). Løft kun så langt som din ryg kan tillade; ikke skubbe det.
- Pres gennem dine skulderblade i toppen af liften. Dette er halvdelen af et Superman-løft. Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse.
- Udfør 10 reps, og løft derefter op igen og hold i i alt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Læg dig med forsiden nedad på maven med dine arme og ben strakt. Hold din nakke i en neutral position.
- Med din torso stationær og hold dine ben lige, før med dine hæle og løft dine ben op mod loftet (adskillige centimeter fra gulvet). Klem dine glutes i toppen af liften.
- Dette er den anden halvdel af et Superman-løft. Sænk dine ben ned igen for at fuldføre en gentagelse.
- Lav 10 gentagelser, løft derefter dine ben op endnu en gang og hold i i alt fem sekunder.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Før dine arme over hovedet mod dine ører. Hvis du ønsker at blive fancy med din sit-up, så kryds dine arme øverst, så dine håndflader presses sammen (se her).
- Pres lænden ned i jorden, og sæt din kerne i indgreb, mens du stikker hagen ind i brystet og krøller opad. Crunch indtil dine skulderblade kommer fra gulvet, og sænk dig derefter tilbage.
- Dette tæller som én rep. Gør 10.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Før dine arme over hovedet mod dine ører. Hvis du ønsker at blive fancy med din sit-up, så kryds dine arme øverst, så dine håndflader presses sammen.
- Pres lænden ned i jorden, og sæt din kerne i indgreb, mens du stikker hagen ind i brystet og krøller opad.
- Kom i fuld sit-up, hold så meget af dine fødder på jorden som du kan og dine arme ved dine ører.
- Rul med kontrol hele vejen ned til gulvet.
- Dette tæller som én rep. Gør 10.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Begynd på ryggen med dine ben lige og armene langs dine sider, håndfladerne nedad.
- Hold hænderne på jorden hele tiden og kerne engageret, rul op til siddende, og forbi dine knæ mod tæerne (svarende til Forward Fold).
- Rul langsomt tilbage til måtten, en hvirvel ad gangen. Dette tæller som én rep.
- Gennemfør 10 reps.
- Hvis det er for svært at holde hænderne på jorden hele tiden, så prøv at sidde op med lige ben.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 8, Exercise 4: Toe Touch
- Læg dig på ryggen på gulvet, løft dine arme og ben til loftet. Hvis du ønsker at blive fancy med dine tåberøringer, så kryds dine arme øverst, så dine håndflader presses sammen (ses her).
- Løft dit hoved og skulderbladene fra gulvet, mens du når fingrene mod tæerne.
- Ræk så langt du kan gå, og sænk dig ned for at fuldføre gentagelsen.
- Lav 10 reps.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 9: Superman Circuit
Dette kredsløb bør udføres uden at stoppe, bevæge sig gennem en Superman med forskellige armpositioner vist her:
- Hold 10 sekunder af a almindelig Superman med dine arme og ben ude længe, efterfulgt af 10 gentagelser af rock frem og tilbage.
- Hold 10 sekunder af a Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Hold 10 sekunder af a Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
Ovenstående video viser en modificeret version, hvor dine fødder ikke løftes, kun dit bryst.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 10: Hollow Hold Circuit
Dette kredsløb skal udføres uden stop og bevæge sig gennem et hult hold med forskellige armpositioner vist her:
- Hold 10 sekunder af a almindeligt hult hold med dine arme og ben ude længe, efterfulgt af 10 gentagelser af vugge frem og tilbage.
- Hold 10 sekunder af a hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Hold 10 sekunder af a hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- I en siddende stilling med benene lange ude, læn dig fremad og læg dine hænder lidt forbi dine knæ. (Jo længere du placerer dine hænder, jo sværere er det.)
- Forsøg ikke at læne dig for langt tilbage, og tag fat i din kerne, mens du løfter dine ben et par centimeter op mod brystet.
- Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse, og lav 10 gentagelser i alt, før du holder den samme position i fem sekunder.
Gentag dette to gange mere.
247CM fotografering | Sam Brodsky
Runde 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Sid i en siddende stilling med dine ben lige ud i en skrævende stilling (gør en V-form). Læn dig fremad, og placer dine hænder foran dig på jorden. (Jo længere du placerer dine hænder, jo sværere er det.)
- Forsøg ikke at læne dig for langt tilbage, og tag fat i din kerne, mens du løfter dine ben et par centimeter op mod brystet.
- Sænk ryggen ned for at fuldføre en gentagelse, og lav 10 gentagelser i alt, før du holder den samme position i fem sekunder.
Gentag dette to gange mere.
